Buddha Bowl selber machen: Mit heimischen, saisonalen Zutaten

Diese Bowls (dt. "Schüssel") oder auch "Buddha Bowls" werden meist kalt oder lauwarm serviert und haben Ähnlichkeiten mit traditionellen Reisgerichten aus Hawaii ("Poke-Bowls") oder Korea ("Bibimbap").

Auch im Supermarkt- und Bäckerei-Sortiment sind immer mehr Bowls zu finden. Wie gut diese Produkte und andere Fertigsalate abschneiden, haben wir uns in einem aktuellen KONSUMENT-Test angeschaut. In größeren Städten gibt es sogar eigene Läden, um das Bowl-Verlangen zu stillen. Doch Buddha-Bowls kann man auch ganz einfach und schnell selbst zubereiten. 

Die gute Nachricht an alle "Freestyler": Buddha Bowls folgen keinem konkreten Rezept. Hinein kommt, was schmeckt und vorrätig ist. Bowls sind somit auch ein perfektes Resteverwertungs-Gericht und optimal zum Mitnehmen ins Büro.

Die Zutaten

Ganz grob bestehen klassische Bowls meist aus folgenden Komponenten:

1. Getreide: z. B. Reis, Quinoa oder andere Getreidesorten
2. Gemüse: z. B. Babyspinat, Süßkartoffeln, Avocados, Rotkraut; aber auch frisches Obst wie Mango, Ananas oder Granatapfelkerne
3. Protein: z. B. Fisch wie roher Lachs, Garnelen, gebratenes Fleisch, Tofu oder Edamame (unreife Sojabohnen)
4. Toppings: Erdnüsse, Sesam, Koriander, Cranberries, Kokoschips, Wakame (Algensalat)
5. Dressing und Saucen: auf Basis von Sojasauce, Erdnussbutter, Tahin (Sesampaste) oder (veganer) Mayonnaise

... oft weit gereist

Die obenstehende Aufzählung zeigt recht gut: Viele der "klassischen" Bowl-Zutaten sind weit gereist. Zwar werden einige "exotische" Lebensmittel auch bereits in Österreich angebaut, wie etwa Erdnüsse, Quinoa oder Reis, doch meist legen sie noch weite Wegstrecken zurück.  

Mein Gedanke: Auch mit Zutaten, die kürzere Transportwege zurückgelegt haben und im Sommer bei uns erhältlich sind, kann man wunderbare Bowls kreieren. Wem die Herkunft wichtig ist, der sollte jedenfalls beim Kauf genau hinsehen, wie etwa auch dieser Lebensmittel-Check mit Hirse aus China zeigt.

Buddha Bowl Rezeptideen

Statt Reis und Quinoa können z. B. Haferreis, Buchweizen, Grünkern, Gerste, Hirse, Zartweizen, Dinkelreis oder Kartoffeln verwendet werden. 

Beim Gemüse und Obst kannst du im Sommer aus dem Vollen schöpfen. Was gerade Saison hat, siehst du z. B. in diesem Saisonkalender. Ich persönlich mag es auch gerne, wenn Bowls eine fruchtige Komponente enthalten, z. B. Apfelscheiben, Weintrauben oder Beeren. 

Für die Eiweißkomponente bieten sich z. B. Tofu oder Hülsenfrüchte aus Österreich an. Edamame und Sojabohnen gibt es in der Tiefkühlabteilung oder im Konserven-Regal, teils schon aus österreichischer Landwirtschaft. Auch Tempeh, Hummus, Käse (z. B. Mozzarella, griechischer Feta oder heimischer Schaf- und Ziegenkäse), Fisch (z. B. geräuchertes Forellenfilet) oder gebratenes Fleisch bzw. vegane "Chunks" sind mögliche Varianten.

Als crunchy Toppings eignen sich Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne aus Österreich oder Walnüsse aus dem eigenen Garten. Frische Kräuter, Frühlingszwiebel, selbstgezogene Sprossen oder die im Handel erhältlichen "Microgreens" bringen zusätzlichen Pepp in die Bowl. Unter "Microgreens" versteht man übrigens die Keimlinge von Kräuter- und Gemüsepflanzen, auch Kresse zählt dazu. 

Bei Dressings gibt es unzählige Möglichkeiten. Ich bin hier recht "basic" unterwegs und mache am liebsten Joghurtdressings, die man mit Kräutern, Senf, Tahin oder Knoblauch gut abwandeln kann. 

Zwei Varianten

Für ein bisschen Inspiration könnten die zwei nachfolgenden Rezepte sorgen. Beide Bowls: 

• sind in rund 30 Minuten am Tisch
• enthalten wertvolle Hülsenfrüchte und eine große Portion Gemüse
• sind vegetarisch – die Dinkelreis-Bowl sogar vegan, wenn man im Dressing Sojajoghurt verwendet
• eignen sich für "Meal prep" – du kannst sie auch gut fürs Büro oder Picknick vorbereiten (am besten dafür das Dressing separat mitnehmen)
• enthalten viele Zutaten, die aus österreichischer Landwirtschaft stammen und im Sommer Saison haben. Beim Kauf bitte trotzdem genau hinsehen, wenn dir "Regionalität" wichtig ist! Und gerne auch einen griechischen Feta noch zusätzlich gegen heimischen Schafkäse austauschen. ;)