Hirse, Grünkern, Rollgerste & Co: Getreidealternativen

Um das Image des Weizens scheint es nicht gerade zum Besten bestellt. Immer wieder stößt man auf die Behauptung, dass Weizen für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sei. Doch unsere „Zivilisationskrankheiten“ sind viel mehr die Folge einer ungünstigen Ernährung mit zu vielen Kalorien und zu wenig Bewegung.

Weizen kann ein sehr gesundes Lebensmittel sein, wenn wir ihn in Form von Vollkorn zu uns nehmen. Vollkornweizen enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe und ist wesentlich ballaststoffreicher als geschälter Weizen. Ballaststoffe wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine geregelte Verdauung. Egal ob Brot, Mehl, Nudeln oder Reis: Für die Gesundheit ist die Vollkornvariante grundsätzlich die gesündere Wahl.

Meiden muss Weizen, wer an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet. Gluten ist allerdings nicht nur in Weizen enthalten, sondern auch in andere Getreidesorten wie Roggen, Gerste und Dinkel. Glutenfrei sind Hirse sowie sogenannte Pseudogetreide, etwa Amarant, Buchweizen oder Quinoa. Amarant und Buchweizen eignen sich z. B. zur Verwendung in Gemüsepfannen und Bratlingen.

Zum Backen weniger geeignet

Zum Backen ist Mehl aus glutenfreiem Pseudogetreide weniger gut geeignet. Dank seiner Klebeeigenschaften sorgt Gluten nämlich dafür, dass der Teig elastisch bleibt und gut aufgeht. Deswegen werden in Brot und Gebäck meist Mischungen aus Pseudogetreide und Getreidemehl verarbeitet.

Aufläufe, Suppen, Laibchen

Aber auch wer glutenhaltiges Getreide verträgt, kann in der Küche für Abwechslung sorgen. So lassen sich etwa aus Dinkel, Einkorn, Grünkern oder Rollgerste gschmackige Aufläufe, Suppen, Laibchen und Salate zubereiten.

Rollgerste

Die geschliffenen Gerstenkörner sind als Rollgerste oder Graupen bekannt. Daraus kann man etwa Risotto oder Suppen zubereiten. Die Ballaststoffe der Gerste bestehen zu einem Gutteil aus Beta-Glucanen. Diese sind unter anderem bei der Regulierung des Blutzuckers hilfreich und sie können den Cholesterinspiegel im Blut senken. Auch Hafer ist eine gute Quelle für Beta-Glucane.

Hirse

Die anspruchslose Pflanze benötigt im Anbau nur wenig Wasser und gedeiht auch bei großer Dürre. Hirse eignet sich z. B. perfekt für Laibchen, süßen Hirsebrei oder süße Aufläufe. Ein weiterer Vorteil von Hirse ist der hohe Eisengehalt.

Grünkern

Bei Grünkern handelt es sich um Dinkel, der unreif geerntet wird. Grünkern hat einen würzigen Geschmack und kann gut für Aufstriche, Bratlinge, Salate, in Gemüsepfannen oder einfach als Beilage verwendet werden.

Buchweizen

Buchweizen, auch Heiden genannt, wird in vielen Regionen Österreichs angebaut. Das Pseudogetreide mit seinem herb-nussigen Geschmack eignet sich gut für Suppen, in Gemüsepfannen und Salaten, gemahlen in Blinis oder Crêpes.

Amarant

Die winzig kleinen Amarantsamen haben einen hohen Eiweiß- und Eisengehalt. Sie sind ebenfalls gut für Gemüsepfannen, aber auch für Aufläufe oder Bratlinge verwendbar. Zu Popcorn geröstet sind sie ein guter Snack und können beispielsweise ins Müsli gegeben werden. Dazu einen Topf auf der höchsten Stufe erhitzen und etwa einen Esslöffel Amarant hineingeben. Nach dem Aufpoppen sollten die Körner rasch aus dem Topf entfernt werden, um ein Anbrennen zu vermeiden.

• Herkunft. Viele Getreide- und Pseudogetreidesorten wie Amarant, Buchweizen, Einkorn, Hirse oder Grünkern werden auch in Österreich angebaut. Die Körner sind im Handel meist in Bio-Qualität erhältlich. Stammt das Getreide aus Österreich, wird das in der Regel auch am Etikett angegeben.
• Zubereitungshinweise. Am Etikett der Körner sind auch Zubereitungshinweise aufgedruckt, etwa ob ein Einweichen notwendig ist, das Wasser-Verhältnis fürs Kochen und die Zubereitungszeit. Viele Produkte wie Dinkel- und Haferreis oder Einkorn sind in ca. 20 Minuten gar und somit auch gut geeignet, wenn die Zeit knapp ist.
• Überkochen verhindern. Beim Kochen von Getreide kann es durch das enthaltene Eiweiß und die Stärke zu Schaumbildung kommen. Das begünstigt das Überkochen. Deshalb sollte man vor allem zu Beginn der Kochzeit den Kochtopf im Blick haben und die Temperatur entsprechend regulieren.
• Waschen. Manche Getreidesorten wie etwa Reis, Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Amarant sollten vor der Zubereitung mit heißem Wasser gewaschen werden. Neben Verunreinigungen werden dabei auch unerwünschte Stoffe, z. B. Arsen (bei Reis), entfernt bzw. verringert. Damit kleine Getreidekörner nicht verloren gehen, sollte man möglichst feine Siebe verwenden. Auch ein Sprossen-Glas mit einem feinen Siebdeckel eignet sich gut.
• Einweichen. Durch Einweichen wird Getreide nicht nur bekömmlicher, auch die Zubereitungszeit wird dadurch verkürzt und somit Energie gespart. Die optimale Einweichzeit beträgt bei den meisten Getreidearten 10-12 Stunden. Das Getreide sollte man bei Zimmertemperatur zugedeckt quellen lassen. Genauere Empfehlungen finden sich häufig am Etikett.
• Haltbarkeit. Getreide und Pseudogetreide sind in einer luftdichten Verpackung wie einer Dose oder einem Schraubglas gut aufgehoben. An einem dunklen, kühlen Platz lassen sie sich so einige Monate lang lagern.