Ob im Kindergarten, in der Schule oder in der Arbeit: Eine abwechslungsreiche und bunte Jause kommt (meist) gut an. Welche Komponenten nicht fehlen sollten und mit welchen Tricks man Zeit sparen kann, erfährst du in diesem Blogbeitrag. Ideen und Inspiration für eine gesunde Jause gesucht? Dann wirf einen Blick in die Bildergalerie. 😊
Gesunde Jause - Was gehört dazu?
Mit diesen 4 Komponenten ist eine gesunder Pausensnack gesichert:
1. Brot & Co: möglichst auf Vollkornbasis, beispielsweise
- Vollkornbrot
- Vollkorngebäck
- Vollkorntoast
- Vollkornwraps
- Knäckebrot
- Getreideflocken oder ungesüßtes Müsli
2. Eiweißquellen & Brotbelag: beispielsweise
- Naturjoghurt
- Milch, Buttermilch Natur
- Käse (unter 45 % F.i.T.) und Cottage Cheese
- Aufstriche wie Frischkäse, Topfenaufstrich, Hummus oder andere Aufstriche auf Hülsenfruchtbasis
- Magerer Schinken
- Räuchertofu in dünne Scheiben geschnitten
- Vegane Alternativen zu Milch und Milchprodukten bringen noch mehr Abwechslung in die Jausenbox – am besten in der "Natur"-Variante ohne Zuckerzusatz
- Zusätzlich beliebt auf dem Brot: Kräuter wie Schnittlauch und Kresse, Salatblätter, Scheiben von Radieschen, Gurken und Apfel
3. Obst & Gemüse: möglichst bunt, am besten saisonal und regional, zum Knabbern eignen sich auch ungesalzene Nüsse und Kerne wie Walnüsse, Kürbiskerne und Mandeln
4. Getränke: möglichst ungezuckert, am besten Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees
Folgende Zutaten sollten sich nur selten in der Jausenbox finden: Weißbrot und Semmel; fettreiche Wurst und Cabanossi; zuckerreiche Produkte wie Fruchtjoghurts, Knuspermüslis, Muffins, Süßigkeiten, Kakao, Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, Honig, getrocknetes Obst, Quetschies und gesüßte Getränke.
... doch Ausnahmen sind natürlich erlaubt, wie es auch generell bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung der Fall ist. 😉
Jausenbox und Trinkflasche – gut verpackt
Was fürs Mitnehmen nicht fehlen darf: Eine Trinkflasche, die dicht hält und eine gut schließbare Jausen- bzw. Lunchbox (z.B. aus Edelstahl). Besonders praktisch sind dabei Jausenboxen mit Fächern, damit die Snacks an ihrem Platz bleiben. Die besten Produkte unseres Jausenboxen-Tests haben wir für diesen Blog befüllt.
Ideen für Kindergarten, Schule, Arbeit und mehr
Auch für Kindergeburtstage, das Schulbuffet sowie für Unterwegs (z. B. zum Wandern oder für die Reise) lassen sich gesunde Snacks vorbereiten. Meine Kollegin Daniela Decker und ich haben mit viel Freude recherchiert, beschmiert, ausgestochen und drapiert. Die Ergebnisse siehst du in der Bildergalerie und auf TikTok! 😊
Tipp: Um die Bildergalerie in voller Größe zu öffnen, klicke einfach in der rechten oberen Ecke des Bildes auf die vier Pfeile.
Gesunde Jause gemeinsam vorbereiten
Im Alltag bleibt oft wenig Zeit, um die Schuljause zu planen und vorzubereiten. Nicht jeden Tag kann man eine andere Jause anbieten und nicht immer wird sie wie jene in der Bildergalerie aussehen – auch das ist klar.
Vielleicht freust du dich trotzdem über ein paar Tipps, um Zeit zu sparen und deinen Sprössling gleich einzubinden:
- Planung: Täglich für die Jause am nächsten Tag einzukaufen, kann stressen. Vielleicht vereinfacht ein gesammelter Einkauf mit Obst, Gemüse, Aufstrich, Milchprodukten und Gebäck/Brot die Wochenplanung.
- Einfrieren: Muffins können am Wochenende gemeinsam vorbereitet werden und bis zur Schuljause im Tiefkühler verweilen, sie tauen bei Raumtemperatur innerhalb weniger Stunden auf. Auch frisches Brot (am besten gleich in Scheiben geschnitten) und Gebäck kann sehr gut eingefroren werden. Einfach am Vorabend aus dem Tiefkühler nehmen und am nächsten Tag belegen/bestreichen.
- Vorarbeiten: Vieles kann man schon am Vorabend gemeinsam erledigen, wie Brote schmieren, Gemüsesticks schneiden, Obst waschen oder Nüsse abfüllen. Geschnittenes Gemüse, Obst und fertige Brote und Weckerl gleich in der Jausenbox aufbewahren und über Nacht im Kühlschrank lagern.
- Mitarbeit erwünscht: Vielen Kindern macht es Spaß, selbst aktiv zu werden und ihre Jause mitzugestalten. Mit Hilfe können schon die Kleinsten Weckerl belegen, Gemüse waschen oder Käse, Schinken und Brote ausstechen.
Rezepte
Die meisten Zubereitungen für die Jausenbox-Komponenten in der Bildergalerie sind selbsterklärend. Hier findest du die Rezepte für die Muffins (süß und pikant):
Müslimuffins mit Himbeeren & Pekannüssen
Nach dem Grundrezept und mit der Zubereitung von eatbetter, diese Masse reicht für 12 Muffins:
- 170 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt
- 2 Eier
- 2 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 Banane
- 1 Apfel, säuerlich
- 150 g Haferflocken (Feinblatt)
- 130 g Vollkornmehl
- ½ Pkg. Backpulver
- 1 gestrichener TL Zimt (Ceylon)
- 1 Prise Salz
- 100 g Beeren (tiefgefroren) – z. B. Himbeeren
- 50 g Nüsse – z. B. Pekannüsse
- Tipp: Wer mag, kann auch ein paar Rosinen oder andere Trockenfrüchte hinzufügen
Pikante Gemüsemuffins mit Zucchini, Karotte und Kürbis
Rezept von Katrin Ebetshuber
Unsere Tipps:
- Wir haben statt Paprika geriebenen Hokkaido-Kürbis verwendet.
- Das Gemüse nach dem Reiben kurz ausdrücken, damit die Masse nicht zu feucht wird.
- Auch getrocknete Tomaten, Mais, Oliven, Feta, frische Kräuter, Gewürze wie Oregano und etwas geriebenen Käse "on top" passen sehr gut zu diesem Grundrezept.
Kinderlebensmittel - Nicht notwendig
Im Lebensmittel-Check berichten wir immer wieder über speziell für Kinder beworbene Produkte, die aufgrund ihrer Zusammensetzung oder der Herkunft negativ auffallen. So wird beispielsweise das "Paw Patrol-Wasser" in Griechenland abgefüllt, die gesund wirkende Nascherei "Alete Obsties" enthält rund 75 % Zucker und in den Cerealien "Galactic Lucky Charms" haben wir bedenkliche Farbstoffe und gentechnisch veränderte Zutaten gefunden. Kinderlebensmittel kommen zudem oft teurer als vergleichbare Lebensmittel und bringen schlussendlich keinen Vorteil.
Der Lebensmittel-Check ist übrigens auch auf Facebook zu finden, und auch auf TikTok werden immer wieder (Kinder-)Lebensmittel kritisch begutachtet.
Hast du weitere Ideen für eine gesunde Jause für Groß und Klein? Gib uns gerne in den Kommentaren Bescheid!
Im VKI-Blog schreibe ich über verschiedene Themen rund um gesunde Ernährung und Lebensmittel. Wenig verbraucherfreundliche Deklarationen zeige ich im VKI Lebensmittel-Check auf.
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