Snacks: Welche sind gesund?

Vereinfacht ausgedrückt soll die "Lebensmittel-Ampel" Konsument:innen Hinweise darauf geben, wie günstig oder ungünstig die Nährwerte eines Lebensmittels sind, ohne dass sie sich ins Kleingedruckte vertiefen müssen. Grundlage für die Berechnung des Nutri-Scores ist das Verhältnis von positiven Bestandteilen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Ballaststoffe, Eiweiß) zu ungünstigen Inhaltsstoffen (Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz). 

Auch der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird in die Bilanz mit einbezogen. Entwickelt wurde die Kennzeichnung von unabhängigen Wissenschaftler:innen. Der Score reicht von einem sattgrünen A (höchste Nährwertqualität) bis zu einem tiefroten E (niedrigste Nährwertqualität).

Der Nutri-Score ist insbesondere für die Kennzeichnung von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln gedacht. Auf diese Weise lassen sich Zuckerbomben und Fettfallen schnell erkennen und Lebensmittel innerhalb einer Produktkategorie gut vergleichen. 

Lage in Österreich

Leider gibt es weiterhin keine Rechtssicherheit für österreichische Unternehmen, die den Nutri-Score auf ihren Produkten aufdrucken möchten. Findet man Produkte im Handel mit Nutri-Score, dann meist weil diese in anderen Ländern, in denen der Nutri-Score rechtssicher verwendet werden darf, in Verkehr gebracht worden sind – etwa in Deutschland oder Frankreich. 

Derzeit sind auf manchen Produktverpackungen andere Nutri-Scores zu sehen als in unserem Test angegeben. Das liegt dran, dass der Algorithmus zur Berechnung mit Ende 2023 überarbeitet worden ist. Hohe Zucker- oder Salzgehalte sowie Getränke mit Süßstoffen werden nun beispielsweise schlechter bewertet. Es gilt eine 24-monatige Übergangsfrist für Ware, die vor dem 31. Dezember 2023 produziert und mit dem Nutri-Score Logo gekennzeichnet wurde. Mehr Informationen zum Nutri-Score haben wir hier zusammengefasst. 

Wir haben für 46 Produkte den Nutri-Score berechnet, darunter befinden sich etwa Kartoffel-, Tortilla- und Gemüsechips, Chips aus Hülsenfrüchten, Nüsse, Popcorn, Salz- und Gebäckstangen, Cracker sowie Erdnussflips von Marken wie Kelly, Ültje, Pringles, Chio, Funny Frisch, Lay's, Cheetos, Lorenz, Takis, Alnatura, Ja! Natürlich oder Dm Bio. 

Der Großteil der Produkte mit Nutri-Score A basiert auf Hülsenfrüchten (wie Linsen, Erbsen und Kichererbsen). Sie hatten im Vergleich einen niedrigeren Salzgehalt als andere Produkte (≤ 1,2g/100g) und einen hohen Anteil an Hülsenfrüchten. Und das wirkt sich positiv auf den Nutri-Score aus, denn Linsen, Bohnen und Co liefern dem Körper unter anderem Eiweiß und Ballaststoffe.

Doch Achtung, nicht alle Snacks auf Basis von Hülsenfrüchten sind automatisch gesund. Höhere Salzgehalte führten bei vielen vermeintlich gesunden Snacks zu einer schlechteren Nutri-Score-Einstufung, oft enthalten Chips auf Basis von Kichererbsen und Co auch nur einen geringen Anteil an Hülsenfrüchten.

Ebenso Unterschiede gibt es beim Popcorn: Wer es selbst im Topf mit wenig Öl und Salz zubereitet, erhält einen Snack mit dunkelgrünem Nutri-Score, während Popcorn für die Mikrowelle oder fertig gepopptes Popcorn im Packerl meist einen Nutri Score von C bis E aufweist. In Mikrowellenpopcorn ist außerdem oft noch Palmöl zu finden, teils auch in fertig gepopptem Popcorn.

Insgesamt schaffen es 8 von 46 Produkten zu einem Nutri-Score A, 1 Produkt erreicht Nutri-Score B. 

Snacks mit Nutri-Score A oder B

Zufällige Reihung der Produkte

• Protein Linsen Chips Paprikageschmack von Dm Sportness (erhältlich bei dm)
• Green Pea Balls Peanut von Natural Crunchy (z. B. erhältlich bei denns)
• Hirse Bällchen von Alnatura (z. B. erhältlich bei Billa und Müller)
• Geröstete gelbe Kichererbsen ohne Salz von Papagan (z. B. erhältlich bei Etsan)
• Bio Linsen Chips Meersalz von Share (z. B. erhältlich bei dm)
• Kichererbsen Waffeln gesalzen von Dm Bio (erhältlich bei dm)
• Bio Popcorn Mais von Ja! Natürlich (erhältlich bei Billa)
• Erdnüsse geröstet und ungesalzen von Ültje (z. B. erhältlich bei Billa und Spar)
   
• Maiswaffeln mit Meersalz von Alnatura (z. B. erhältlich bei Billa und Müller) (Nutri-Score B)

Nüsse gelten als gesunde Lebensmittel, da sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind und gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten. Im Snack-Sortiment muss man bei Nuss-Produkten jedoch genau hinsehen, denn nicht jede Variante ist gleich empfehlenswert:  

Am günstigsten sind Nüsse, die nicht gesalzen sind und denen auch kein Fett oder andere Zutaten (Zucker, Honig und Co) zugesetzt wurden – diese sind durchaus als gesunde Knabberei in kleinen Mengen zu empfehlen (25 g pro Tag). Snackfans können auch gerne bei den unterschiedlichen Nusssorten durchwechseln. 

Geröstete und gesalzene Nüsse haben durch den Salzzusatz meist Nutri-Score C und finden sich im gelben Bereich der Lebensmittelampel wieder. Wir empfehlen bei gesalzenen Nüssen die Salzgehalte zu vergleichen und jene Produkte auszusuchen, die einen geringeren Salzgehalt aufweisen. 

Mit Teig umhüllte Nüsse, wie etwa NicNacs, haben durch einen hohen Fett- und Salzgehalt meist Nutri-Score E, in der Teigummantelung steckt außerdem oft Zucker.

Snacks mit Nutri-Score C

Zufällige Reihung der Produkte

• Rohscheiben von Lorenz (z. B. erhältlich bei Billa und Spar)
• Tortilla Chips von Dm Bio (erhältlich bei dm)
• Bean Salt Snack von Vaya (z. B. erhältlich bei Billa und Spar)
• Linsenchips mit Meersalz von Kelly's (z. B. erhältlich bei Billa und Spar) 
• Bio-Knabbersoja von Spar Natur Pur (erhältlich bei Spar)
• Erdnüsse geröstet und gesalzen von Ültje (z. B. erhältlich bei Billa und Spar) 
• Nuss Mix geröstet und gesalzen von Clever (erhältlich bei Billa)
• Knusper Erbsen Paprika von Kühne (z. B. erhältlich bei Billa)

Klassische Kartoffelchips und Snacks auf Kartoffelbasis fallen meist in die Nutri-Score-Kategorie D. Ebenso Gemüsechips, sie enthalten meist viel Fett und Salz und sind somit keine gesündere Variante zu Kartoffelchips. Durch den Wasserverlust beim Frittieren konzentriert sich zudem der natürlicherweise im Gemüse enthaltene Zucker, was sich ebenfalls negativ auf den Nutri-Score auswirkt. 

Snacks mit Nutri-Score D

Zufällige Reihung der Produkte

• Chipsfrisch ungarisch Kartoffelchips von funny-frisch
• Protein Chips Sweet BBQ Style von Kelly's 
• Popchips Paprika von Kelly's 
• Naturals leicht fein gesalzen von Lorenz
• Snips Erdnussflips von Kelly's 
• Hummus Chips Sweet Chili von Snack Fun 
• Tortillas Hot Chili von Chio
• Mini Fritts von Kelly's
• Pombär Original von Kelly's 
• Vegetable Chips von Go Pure 
• Laugenbrezl mit Honig-Senf Geschmack von Alpenbrezl 
• Salzstangen mit Erdnussfüllung von Prima
• Kelly's Chips Salz
• Bake Rolls Knoblauch Cracker von Tuc
• veg crisps von Tyrells 
• Pringles Original Chips 

Grissini und andere Gebäckstangen überraschen mit ihrem Nutri-Score-Ergebnis, sie haben je nach Zusammensetzung meist Nutri-Score C bis E. Jene mit Nutri-Score E weisen oft einen hohen Salzgehalt auf (Roberto Grissini Torinesi enthält beispielsweise fast doppelt so viel Salz wie Kartoffelchips).

Bei Laugen-Salzgebäck wie Salzstangen ist es durch die sichtbare Auflagerung von Salz meist schon offensichtlich, dass sie sehr salzreich sind. Das spiegelt sich auch beim Nutri-Score wider: Sie haben zwar einen niedrigeren Kaloriengehalt als beispielsweise Chips, durch den extrem hohen Salzgehalt können sie beim Nutri-Score allerdings nicht punkten und landen beim Ergebnis E. Salzstangen und Brezeln enthalten oft mehr als doppelt so viel Salz wie Kartoffelchips.

Salzcracker wie Tuc oder Brotchips schneiden meist mit Nutri-Score D oder E ab. Sie haben teils einen etwas höheren Zuckergehalt als andere Knabberartikel und einen hohen Salzgehalt.

Sonstige Produkte, die sich nicht so einfach kategorisieren lassen, wie Bugles, Pufuleti, Cheetos oder Takis, schneiden meist mit einem D bis E ab.

Bei "Pufuleti" handelt es sich um Maisflips mit Salz bzw. anderen Geschmackssorten (z.B. Käse, Paprika, Ketchup), die gerne als Kindersnack eingepackt werden. Wir haben mehrere Maisflips unterschiedlicher Sorten und Marken verglichen, der Nutri-Score liegt meist bei D oder E, also nicht besonders günstig. Der Grund: Der Salzgehalt ist vergleichbar hoch wie bei anderen Knabbersnacks, der Ballaststoff- und Eiweißgehalt fällt gleichzeitig gering aus. Zum Teil werden auch Palmöl und Aromen eingesetzt. Eine empfehlenswerte Alternative für Groß und Klein sind Maisstangen ohne zusätzliche Salz- und Fettzugabe, diese schneiden mit Nutri-Score B ab.

Snacks mit Nutri-Score E

Zufällige Reihung der Produkte

• Bugles Nacho Cheese von Lay's 
• Cheetos Cheese
• Torinesi Grissini von Roberto 
• Takis Fuego 
• Soletti Brezel Chips Salz
• Pufuleti Paprika von Gusto
• Soletti Goldfischli Sesam 
• Tourinos Gebäckstangen Gouda von DeBeukelaer
• Wasabi Coated Peanuts von Lorenz
• NicNac's von Lorenz
• Tuc Original Cracker 
• Popcorn gesalzen von Clever
• Soletti Salzstangerl 

Bei der Begutachtung der Produkte sind wir auf ein paar unerwartete Zutaten gestoßen. So enthalten die Roberto Torinesi Grissini etwa Schweineschmalz und sind somit nicht für Vegetarier:innen geeignet, andere Sorten dieser Marke enthalten Palmöl. Tuc Original enthalten Eier und sind somit nicht vegan. Auch in diesem Produkt ist Palmöl zu finden, wie auch in Gusto Pufuleti Paprika und Mikrowellenpopcorn.

In Snacks wie Cheetos Cheese und Takis Fuego haben wir Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat festgestellt und auch Aromen und Zusatzstoffe sind bei Knabbergebäck generell keine
Seltenheit.

• Knabbersnacks sind in der Regel sehr salzreich und tragen damit zu unserer Salzaufnahme bei. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Salzaufnahme von maximal fünf Gramm. Wer gesündere Snacks essen möchte, sollte jedenfalls die Salzgehalte vergleichen: Innerhalb einer Produktkategorie kann es Unterschiede von 100 Prozent und mehr geben. Grob gesagt: Je geringer der Salz- und Kaloriengehalt, desto besser – und desto besser auch der Nutri-Score insgesamt.
• Die vermeintlich gesünderen Gemüsechips oder auch Chips auf Basis von Hülsenfrüchten sind oft nicht gesünder als herkömmliche Knabberprodukte. 
• Bei Auslobungen wie "leicht", "30 % weniger Fett", "gebacken nicht frittiert", "im Ofen gebacken", "gepoppt nicht frittiert" und Co könnte man annehmen, dass es sich um gesündere Knabbereien handelt. Doch auch diese scheinbar gesünderen Produkte haben oft einen Nutri-Score von D, sind also nicht empfehlenswerter als vergleichbare Knabberprodukte ohne diese Auslobungen. Das Problem: Trotz verringertem Fettanteil können die Produkte weiterhin sehr fettreich sein, auch über den Salz- und Zuckergehalt sagen solche Auslobungen nichts aus. 
• "Kreative" Knabberideen wie Bugles, Cheetos und Co sowie Cracker und Nüsse im Teigmantel enthalten oft zusätzlich Zucker, das verschlechtert den Nutri-Score. Auch Aromen und Zusatzstoffe sind bei vielen Knabbereien in der Zutatenliste zu finden.
• Egal ob aus Kartoffeln, Gemüse oder Hülsenfrüchten – Knabbereien sollten in Maßen gegessen werden. In der Ernährungspyramide befinden sie sich in der Spitze, gehören also zu den "Extras", die nur gelegentlich und nicht in großen Mengen konsumiert werden sollten.
• Natürlich ist es auch in Ordnung, ab und zu Produkte mit Nutri-Score E zu knabbern. Die Menge und die Regelmäßigkeit sind ausschlaggebende Faktoren. Lieber seltener eine kleine Portion von diesen Produkten und diese dafür umso mehr genießen. Am besten eine Portion Knabbersnack in eine kleine Schüssel umfüllen und den Rest der Packung verschließen und außer Reichweite bringen. So fällt es möglicherweise leichter, weniger zu essen und der Versuchung besser widerstehen zu können. 
• Wer gerne zum Snacken ein Bier trinkt: Eine Flasche Bier (500 ml) liefert rund 200 bis 300 kcal. Im Durchschnitt wird für Erwachsene ein täglicher Energiebedarf von 2.000 kcal angenommen.

Wer beim Snacken bewusst auf seine Ernährung achten möchte, muss nicht vor einer leeren Schüssel sitzen. Es gibt genug Möglichkeiten für abwechslungs- und vitaminreiche Snacks. 

• Gemüserohkost: Für einen bunten Gemüseteller Karotten und Gurken in Streifen schneiden, Radieschen und Cocktailtomaten halbieren und in Hummus dippen. Ein Rezept für selbstgemachten Hummus gibt es in unserem Hummus-Test. 

• Frisches Obst: Für alle, die es nicht nur pikant mögen, sondern auch süß.
• Selbstgemachtes Popcorn: Maiskörner im Topf mit wenig Öl und Salz zubereiten.
• Nüsse und Samen ohne zusätzliche Fett- und Salzzugabe in kleinen Mengen sind gesund (25 g pro Tag, in etwa eine Hand voll)
• Geröstete Kichererbsen: Kichererbsen, selbst gekocht oder aus der Dose, in einem Sieb mit Leitungswasser abspülen und mit einem frischen Geschirrtuch grob abtrocknen. Mit Gewürzen (z. B. Paprikapulver oder Curry) und wenig Rapsöl mischen und anschließend im Ofen oder Airfryer rösten, bis sie knusprig sind.