Wie gesund sind Pflanzendrinks: Unterschiedliche vegane Milchsorten auf hellem Hintergrund

Vegane Milchalternativen - etwa aus Sojabohnen, Mandeln oder Reis - werden immer beliebter, doch wie gesund sind Pflanzendrinks? Bild: Oksana Mizina / Shutterstock.com

Wie gesund sind Pflanzendrinks mit Soja & Co?

27.1.2023

Essen + Trinken Zucker Lebensmittel Markt + Dienstleistung Produktinformation

Eine Untersuchung des Salzburger Instituts SIPCAN hat ergeben, dass viele pflanzlichen Milchalternativen zu fett seien und zu viel Zucker enthalten. Wie gesund sind Pflanzendrinks also wirklich? Wir klären auf, was dahintersteckt.

Die Frage stellen sich viele Konsument:innen: Sind vegane Alternativen gesünder? Das Salzburger vorsorgemedizinische Institut SIPCAN (Special Institute for Preventive Cardiology and Nutrition) hat sich des Themas angenommen und 424 pflanzliche Milchalternativen (zum Trinken und Löffeln) auf ihren Zucker- und Fettgehalt untersucht.

Das Ergebnis: Drei Viertel seien zu süß, jedes zehnte Produkt zu fettreich. Die Medien griffen das Thema auf und titeln „Pflanzenmilch – jede Vierte zu süß, jede Zehnte zu fett“ oder „Hafermilch nicht automatisch die gesündere Alternative“. Doch sind die Studienergebnisse wirklich so einfach zu interpretieren? Wir sagen Nein.

Kein Randphänomen

Bei einer Umfrage im Juni 2022 gaben rund 28 Prozent der Befragten in Österreich an, häufig Alternativen zu Milch- und Molkereiprodukten zu konsumieren – das übersteigt den Veganer:innen-Anteil in der Bevölkerung (rund 1 Prozent) bei Weitem und zeigt, dass auch viele Mischköstler:innen auf die pflanzlichen Alternativen zurückgreifen. Pflanzendrinks sind also kein Randthema, sondern stoßen auf rege Nachfrage – weshalb auch immer mehr davon auf den Markt drängen.

Desserts zu süß

Beim sogenannten „Zuckercheck“ legt SIPCAN „in Anlehnung an die entsprechenden Kriterien der WHO und der DACH-Referenzwerte“ einen maximalen Wert von 6,7 Gramm Zucker pro 100 Gramm/Milliliter Produkt (inkl. natürlich enthaltenem Zucker) fest. Sieht man sich die Tabelle der Testergebnisse genauer an, sieht man auch, welche Produkte diesen Wert überschreiten. Es sind großteils gesüßte Drinks mit Vanille-, Kakao- oder Erdbeergeschmack, Puddings, Joghurts und Desserts. Vereinzelt fallen auch ungesüßte Dinkel- und Reisdrinks darunter, da Dinkel und Reis von Natur aus sehr kohlenhydratreich sind und diese Kohlenhydrate bei der Herstellung in Zucker abgebaut werden. Soja-, Hafer- und Nussdrinks ohne zugesetzten Zucker unterschreiten die 6,7-Gramm-Grenze fast vollständig.

Gut zu wissen: Auch Kuhmilch ist nicht zuckerfrei. Der darin enthaltene Milchzucker macht fast fünf Prozent aus. Und würde man Fruchtjoghurts auf Kuhmilchbasis testen, würden diese wohl allesamt die 6,7-Gramm-Grenze übersteigen – genauso wie die veganen Alternativen. Und fettfrei ist Kuhmilch auch nicht – die vollfette Variante kommt auf 3,6 Prozent Fett. Im Pflanzenreich sind laut der SIPCAN-Studie Produkte auf reiner Kokosbasis am fettesten (6,7 Gramm) und die auf Reisbasis am fettärmsten (1,0 Gramm).

Wie gesund sind Pflanzendrinks also wirklich?

Als wir vor zwei Jahren Haferdrinks getestet haben, haben acht von elf Produkten „gut“ abgeschnitten, zwei waren geschmacklich „sehr gut“. Und alle elf Produkte unterschritten den Wert von 6,7 Gramm Zucker pro 100 ml. Auch lagen sie alle unter der von SIPCAN definierten Obergrenze von 4,2 Gramm Fett pro 100 mg/ml Produkt. Was uns noch positiv aufgefallen ist: Die Klimabilanz. Denn der CO2-Abdruck pflanzlicher Drinks ist gegenüber dem von Milch um Längen besser. Haferdrinks etwa verursachen rund 70 Prozent weniger schädliche Klimagase als Kuhmilch.

Bei einem weiteren Test im Jahr 2021 haben wir uns fermentierte Joghurt- und Frischkäsealternativen aus Hafer, Soja, Mandel und Kokos näher angesehen. 24 der 36 getesteten Produkte haben einen Nutri-Score A oder B, der auf eine günstige Nährstoffzusammensetzung hinweist.

Pflanzendrinks aus Sojabohnen, Mandeln und Reis

Bild: 9dream studio / Shutterstock.com

Welche Milchalternative passt zu mir?

Entscheidend für die Wahl des Pflanzendrinks oder -joghurts sollte nicht nur der Geschmack sein. Es kommt auch auf den Verwendungszweck an:

Wer generell wenig Eiweiß zu sich nimmt, dem empfehlen wir Milchersatzprodukte auf Soja- oder Erbsenbasis, da sie proteinreicher sind als andere Pflanzendrinks.
Bei Kindern raten wir, auf Reisdrinks zu verzichten, da sich Arsen in den Endprodukten befinden kann.
Wer gerne aufgeschäumte Milch trinkt, greift sicherlich des Öfteren auf Barista-Varianten zurück. Damit der Drink so schäumt, werden jedoch Verdickungsmittel (etwa Gellan) zugesetzt.
Bio-Milchalternativen haben einen großen Nachteil: Sie dürfen aufgrund einer EU-Verordnung nicht mehr angereichert werden. Ihnen fehlen demnach vor allem Kalzium und B12. Wer dennoch nicht auf BIO-Produkte verzichten möchte, sollte sich eine andere Quelle hierfür suchen, etwa kalziumhaltiges Mineralwasser oder dunkle Gemüsesorten). An dieser Stelle würden wir uns wünschen, dass Bio-Ersatzprodukte – wie Säuglingsanfangsnahrung – eine Ausnahmeregelung der EU erhalten und wieder angereichert werden dürfen.

Generell lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Aromen und Zusatzstoffe sind bei Milchersatzprodukten nicht notwendig, aufpassen sollte man bei Phosphatverbindungen, da sie Gegenspieler zum Kalzium sind und verhindern, dass Kalzium gut aufgenommen werden kann.

KONSUMENT-Tipps

Wer sich von Kuhmilch auf Pflanzendrinks umstellen oder öfters als Alternative einsetzen möchte, dem empfehlen wir Produkte auf Haferbasis. Diese sind von Natur aus süßer als etwa Sojadrinks (durch den Stärkeabbau von Haferflocken) und mit dem Eigengeschmack von Hafer sind wir eher vertraut – etwa durch Haferschleim oder Porridges. Hafermilch passt somit sehr gut ins Müsli oder auch in den Kaffee.

Sojadrinks sind wie erwähnt eiweißhaltiger, passen auch gut in den Kaffee und es gibt viele Barista-Editionen. Allerdings kann Sojamilch ausflocken, wenn der Kaffee zu viel Säure enthält.

Reisdrinks würden wir eher sparsam einsetzen – aufgrund des möglichen Arsengehalts. Sie sind eher süß, haben aber auch mehr Kalorien als andere.

In Nussdrinks ist meist nur eine geringe Menge an Nüssen enthalten. Generell sind diese Produkte ökologisch problematischer, da die Grundzutat weitergereist ist als etwa Sojabohnen oder Hafer, die oft direkt in Österreich oder der EU angebaut werden (bei Bio-Produkten muss die Herkunft – zumindest Österreich, EU oder Nicht-EU – auf der Verpackung stehen). Allerdings bieten Nussalternativen aufgrund ihres nussigen Aromas spannende Einsatzmöglichkeiten beim Backen, etwa bei Desserts.

Gute Erfahrung beim Kochen haben wir mit ungesüßten Soja- und Haferdrinks gemacht, etwa für pikante Palatschinken. Kokosdrinks eignen sich sehr gut für asiatische Gerichte (etwa in Currys), Nussdrinks stechen durch ihren starken Eigengeschmack hervor und sind daher mit Bedacht einzusetzen.

Wie einfach es übrigens ist, Pflanzendrinks selbst herzustellen, zeigt VKI-Ernährungswissenschafterin Birgit Beck in ihrem Blog-Beitrag.