Calcium ohne Milch: Versorgung durch pflanzliche Quellen

Wer keine Milch trinkt, bekommt Osteoporose. So lautet eine gängige Meinung zum Thema Ernährung. Kuhmilch ist unbestritten eine ausgezeichnete Calciumquelle, sie enthält immerhin 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter. Doch was ist dran an der Aussage, dass unser Bedarf nur durch Milch bzw. Milchprodukte gedeckt werden kann und man Osteoporose vorbeugt, indem man genügend Calcium zu sich nimmt?

Calcium allein entscheidet nicht darüber, ob man Osteoporose bekommt oder nicht, auch die Versorgung mit Vitamin D, Vitamin K und Phosphat sowie ausreichend Bewegung spielen dabei eine wichtige Rolle. Vor allem in der zweiten Lebenshälfte (ab etwa 40) scheint der Konsum von Milch oder Milchprodukten gar keinen Einfluss mehr auf das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüchen im Alter zu haben.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Calcium für den Organismus unwichtig wäre, im Gegenteil. Die Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene, Schwangere und Stillende. Jugendliche sollen sogar bis zu 1.200 Milligramm Calcium pro Tag aufnehmen, Kinder, abhängig von ihrer Körpergröße, etwas weniger.

Calcium ist nicht nur für den Knochenaufbau und die Stabilität der Zähne bedeutend, sondern auch für die Funktion jeder einzelnen Körperzelle. Der Mineralstoff stabilisiert die Zellwände, ist an der Signalübermittlung in der Zelle sowie an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem sowie in der Muskulatur beteiligt.

Nehmen wir mit der Nahrung über einen langen Zeitraum zu wenig Calcium auf oder ist die Calciumaufnahme aus dem Darm durch einen Mangel an Vitamin D beeinträchtigt, baut der Körper Knochenmasse ab. Die Folge ist eine Knochenerweichung, bei Erwachsenen als Osteomalazie, bei Kindern als Rachitis bekannt.

Manche Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln hemmen die Absorption von Calcium. Ein wichtiger Hemmer ist Oxalsäure, die viel in Spinat, Mangold, Roten Rüben und Rhabarber vorkommt. Auch Phytat, das in Sesam und Vollkornprodukten enthalten ist (Tipp: Die Körner einweichen oder keimen lassen), Gerbsäure in Kaffee oder schwarzem Tee sowie Ballaststoffe können die Calciumverfügbarkeit herabsetzen.

Kaffee und Tee sollte man deshalb nicht zu den Mahlzeiten bzw. unmittelbar danach zu sich nehmen. Auch eine erhöhte Aufnahme von Kochsalz, Eiweiß, Alkohol oder Phosphat (häufig enthalten in Fleischwaren und Schmelzkäse) wirkt sich negativ auf die Calciumwerte aus.

• Calciumreiche Gemüsesorten. Grünkohl, Brokkoli und Rucola enthalten viel Calcium, sie sollten idealerweise täglich auf dem Speiseplan stehen. Gemüse, möglichst bunt und abwechslungsreich, sollte grundsätzlich oft und reichlich verzehrt werden.
• Calciumlieferanten. Auch Lebensmittel wie Tofu, angereicherte Pflanzenmilch, calciumreiche Mineralwässer (> 150 mg/l), Mandeln und Mandelmus, Sesam und Tahin, Mohn, getrocknete Feigen oder Amarant sind gute Calciumlieferanten.
• Vitamin D. Ebenso sind gut gefüllte Vitamin-D-Speicher für die Calciumaufnahme wichtig. Deshalb sollte man sich in der warmen Jahreszeit möglichst täglich 15 bis 30 Minuten in der Sonne aufhalten.
• Calciumhemmer. Gemüsesorten wie Mangold, Spinat, Rote Rüben oder Rhabarber enthalten viel Oxalsäure, die die Calciumaufnahme hemmt. Bei diesen Gemüsesorten sollte man ein wenig Zurückhaltung üben.
• Calciumversorgung. Zu viel Protein, Salz, Kaffee, Tee, Alkohol und Nikotin beeinträchtigt die Calciumversorgung des Körpers. Sport treiben und Bewegung sind hingegen hilfreich.