High Protein: Wie gesund sind proteinreiche Lebensmittel?

Lebensmittel mit Aufschriften wie "Protein", "High Protein" oder "Whey" fluten die Regale in den Supermärkten, Diskontern oder Drogerien geradezu. Die Palette ist groß und reicht von Brot über Müsli, Energy-Riegeln und Milchprodukten bis hin zu Getränken. 

Aufmachung und Bewerbung der Lifestyle-Produkte suggerieren, dass die extra Portion an Proteinen besonders gesund sei, rasch satt mache und gerade für sportlich aktive Menschen vonnöten sei, um das Muskelwachstum zu fördern. Benötigt der Körper überhaupt einen Proteinschub? Was bringen proteinreiche Lebensmittel wirklich für Muskelaufbau oder zum abnehmen? Wir haben das Angebot von High Protein Produkten sondiert und einen genaueren Blick darauf geworfen.

Benötigen wir zusätzliches Protein?

Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 nehmen Frauen und Männer in Österreich genügend Protein zu sich, im Durchschnitt sogar zu viel (siehe Österreichischer Ernährungsbericht 2017). Dies gilt auch für Breitensportler:innen. 

Was bringt eine proteinreiche Ernährung?

Einen höheren Eiweißbedarf haben Personen, die mehr als fünf Stunden in der Woche sportlich aktiv sind. Eine zusätzliche Proteinzufuhr kann auch notwendig sein, wenn man unter bestimmten Erkrankungen leidet.

Ebenfalls erhöhten Bedarf haben Schwangere und Stillende. Auch ältere Menschen benötigen ein wenig mehr an Proteinen, ob Nahrungsergänzung dabei hilft, ist allerdings unklar. 

Die im Handel erhältlichen Proteinprodukte richten sich jedoch primär an klassische Breitensportler:innen, die ohnehin ausreichend Protein zu sich nehmen. Zu viel Protein kann sich gesundheitlich negativ auswirken und etwa die Nierenfunktion beeinträchtigen.

Warum Protein zum Abnehmen?

Im Internet werden auch Eiweißdiäten zur Gewichtsreduktion propagiert. Die höhere Proteinzufuhr soll sättigend wirken und so die Kalorienaufnahme reduzieren. Der Haken an der Sache: Auch Proteine haben Kalorien. Sie tragen genau wie Fett und Kohlenhydrate zur täglichen Kalorienaufnahme bei. Dies sollte man bei der Diät beachten.

Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man durch körperliche Betätigung verbraucht, nimmt man zu. Wer abnehmen und das reduzierte Gewicht dauerhaft halten möchte, kommt um eine Umstellung seiner Lebensgewohnheiten – kurz: weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Bewegung – nicht herum.

Warum Protein für Muskelaufbau?

Der Körper benötigt zwar grundsätzlich Proteine für den Muskelaufbau, doch Muskelwachstum gibt es nur in Kombination mit Krafttraining. Viele greifen dazu auch zu Proteinpulvern. Doch es ist wissenschaftlich umstritten, ob dies in Kombination mit Krafttraining zu beschleunigtem Muskelaufbau führt.

Zudem kommt es darauf an, welche Art von Proteinen man zu sich nimmt. Die sogenannte biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt an, wie gut das in der Nahrung befindliche Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Wenn Sie mehr zur biologischen Wertigkeit von Proteinen erfahren möchten und in welchen Lebensmitteln besonders viele Proteine stecken, sollten Sie unseren Report lesen.

Wie wird ein Lebensmittel zum "Proteinprodukt"?

Die Basis für High-Protein-Milchprodukte sind fettarme Milchprodukte, denen oft zusätzlich milcheigene, proteinreiche Bestandteile (Milcheiweiß, konzentrierte Magermilch, Calciumcaseinat) zugesetzt werden. So werden Milch, Joghurt, Kakaodrinks und Topfencreme High Protein. Bei Protein-Chips, -Cracker, -Brot, -Müsli und ähnlichen Produkten kommen teils Proteine zum Einsatz, die etwa aus Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide industriell isoliert wurden. Relevant könnte auch sein, ob das eingesetzte Protein aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammt.

Häufig stößt man in Zusammenhang mit Proteinprodukten auf den Begriff "Whey", das englische Wort für Molke. Diese entsteht, wenn Fett und Eiweiß bei der Käseproduktion von der Milch abgespalten werden. Molke besteht hauptsächlich aus Milchzucker (Laktose) und Molkenprotein. 

Aus konzentrierter Molke werden Rohstoffe wie Molkenproteinkonzentrat, -Isolat oder auch -Hydrolysat produziert. Molkenprotein-Hydrolysat hat den höchsten Eiweißgehalt. Das Molkenprotein wird hier durch Enzyme in kleinste Bestandteile aufgespalten (im Prinzip vorverdaut) und ist im Darm so schnell aufnehmbar. 

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Qualität von Protein-Drinks und Protein-Riegeln

Der Nachteil ist, dass die so behandelten Molkenproteine bitter schmecken. Um dies auszugleichen, werden Produkten wie Proteinpulvern oft Süßstoffe zugesetzt. Häufig ist auf High-Protein-Produkten auch das Kürzel "BCAA" zu finden. Der Begriff steht für Branched-Chain Amino Acids und bedeutet verzweigtkettige Aminosäuren. Zu diesen gehört etwa die Aminosäure Leucin. Herstellern zufolge sollen BCAA für sportlich aktive Personen wichtig sein.

2018 haben wir uns bereits einmal Proteindrinks und Proteinriegel angeschaut. Die Produkte konnten damals bezüglich ihrer Zusammensetzung nicht überzeugen (siehe Eiweißprodukte - Zweifelhafter Trend | KONSUMENT.AT)