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Jetleg: Frau am Flughafen-Terminal zieht Trolley hinter sich her.
Jetleg: Wie lassen sich Zeitzonen-Sprünge besser verkraften? Bild: Olena Yakobchuk/Shutterstock.com

Jetlag: Gute Reise! Gut geschlafen?

Wieder verreisen! Schon lange haben wir uns darauf gefreut. Die Zeitverschiebung und andere Störfaktoren am Urlaubsort wie Lärm oder ungewohnte Umgebungsbedingungen können den Erholungseffekt zunichtemachen. Welche Umstände spielen eine Rolle für guten Schlaf? Was hilft beim Abschalten und Entspannen? Und was tun, wenn unsere innere Uhr bei Fernreisen durcheinandergerät?

Schlafstörungen im Urlaub?

Von „gut geschlafen“ sprechen wir, wenn wir rasch einschlafen, selten wach werden und uns am Morgen ausgeruht fühlen. Dabei kann es schon vorkommen, dass wir uns nicht jeden Tag gleich gut oder gleich schlecht fühlen. Manche Menschen schlafen einfach kürzer oder wachen in der Nacht auf, ohne dass sie davon beeinträchtigt werden. Daher erkennt man wirklich schlechten Schlaf häufig erst, nachdem er sich schon über einige Zeit eingeschlichen hat.

Die Anzeichen reichen von schlechter ­Laune über Reizbarkeit bis zur Tatsache, dass wir weniger konzentriert sind und uns schwer aufraffen können, unseren Alltag in gewohnter Weise zu bewältigen. Besonders unangenehm sind diese Folgen von Schlafstörungen, wenn sie in die Urlaubszeit fallen.

Störfaktoren erkennen

Die Ursachen können vielfältig sein: Sie schlafen zu viel. Störfaktoren wie Licht, Lärm oder andere ungewohnte Umgebungsbedingungen wirken sich auf Ihren Schlaf negativ aus. Sie essen abends schwer und viel, trinken zu viel Alkohol oder das Bett erfüllt einfach nicht Ihre ergonomischen Anforderungen. Manches lässt sich auch am Urlaubsort ­einfach ändern: Fragen Sie zum Beispiel nach einem ruhigen Zimmer, das nicht ­neben dem Lift oder dem Frühstücksraum liegt oder straßenseitig ausgerichtet ist.

Schlaf und persönlicher Lebensstil

Eine Schlüsselrolle für guten Schlaf spielt der individuelle Lebensstil – das gilt auch im Urlaub. Die Schlafzeit verschiebt sich meist in Richtung Mitternacht. Das führt dazu, dass man schwerer einschlafen kann und häufig auch zu wenig schläft, weil man gewohnt ist, frühmorgens nach dem ­Weckerläuten aufzustehen.

Wenn die Entspannung ausbleibt

Darüber hinaus spielen weitere Faktoren eine Rolle: Sind wir körperlich aktiv? ­Können wir nach einem anstrengenden Tag auch gut entspannen? Wer zudem auch im Urlaub sein Telefon und den Laptop mit ins Bett nimmt, wird feststellen, dass das ­Einschlafen zunehmend schwieriger wird. Der Grund: Das vegetative Nervensystem – der Parasympathikus – kann nicht mehr abschalten und die erhoffte Entspannung tritt nicht ein. Zudem haben die Bildschirme von Smartphone, E-Reader, Tablet oder Laptop einen hohen Blaulichtanteil. Er sorgt dafür, dass das Hormon Melatonin, das wir dringend benötigen, um müde zu werden, nur verzögert ausgeschüttet ­werden kann.

Fernreisen erfordern Umstellung

Wer häufig lange Flugreisen unternimmt und dabei in verschiedenen Zeitzonen – in Richtung Ost-West oder West-Ost – unterwegs ist, kennt vermutlich die Auswirkungen des sogenannten „Jetlags“. Dabei handelt es sich um eine vorübergehende ­Störung der inneren Uhr, konkret des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus. Die innere und die äußere Uhr gehen dann nicht mehr ­synchron, denn Licht und Dunkelheit, aber auch ­Hungergefühl oder die Absenkung der ­Körpertemperatur kommen zur „falschen“ Zeit. In der neuen Zeitzone ist man den Tag über schläfrig, weil die innere Uhr auf Nachtbetrieb eingestellt ist. Nachts kann man oft nicht richtig schlafen, weil der biologische Rhythmus davon ausgeht, es sei Tag.

Damit verbundene Beschwerden reichen von Problemen beim Ein- und Durchschlafen, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen bis hin zu Stimmungsschwankungen. Manche Menschen können sich innerhalb weniger Tage umstellen, andere leiden oft wochenlang an den Folgen des Jetlags.

Auf die Flugrichtung kommt es an

Wesentlich für das Ausmaß der Beeinträchtigung ist die Flugrichtung. Wer nach ­Westen reist, hat einen längeren Tag vor sich, man reist mit dem Licht. Reisen in Richtung Osten verkürzen den Tag. Meist fällt eine Anpassung an den längeren Tag leichter als an den kürzeren.

Ankunft in den Abendstunden

Planen Sie wenn möglich ein bis zwei Tage Erholungszeit nach der Ankunft ein. Verzichten Sie auf Alkohol und Kaffee während des Fluges und vermeiden Sie körperliche Überanstrengung danach. Hilfreich kann es auch sein, den Flug so zu buchen, dass man am Abend (Ortszeit) ankommt. Zu einem doppelten Jetlag kommt es, wenn man mehrere Zeitzonen in sehr kurzer Zeit überquert – zum Beispiel zu einem geschäft­lichen Termin fliegt und danach gleich wieder zurück. Dann empfiehlt es sich, sofern machbar, sich so wenig wie möglich von der neuen Zeitzone beeinflussen zu lassen und den eigenen Biorhythmus möglichst beizubehalten. Die Einnahme von Melatonin kann beim Einschlafen und bei der Milderung der Symptome eines Jetlags helfen.

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