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Salz in Lebensmitteln - Verstecktes Risiko

Das meiste Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln. Wir haben in unserem Test die größten Salzsünder ausfindig gemacht.

Jeder Mensch braucht Salz. Mit seinen Bestandteilen Natrium und Chlorid reguliert dieses Mineral den menschlichen Wasserhaushalt und unterstützt die Nervenfunktion. Dafür reichen allerdings bereits wenige Gramm pro Tag.

Unser aller Ernährungsalltag sieht jedoch ganz anders aus, wie sich im Österreichischen Ernährungsbericht von 2008 nachlesen lässt: Jede Frau hierzulande genehmigt sich täglich an die 8 Gramm Kochsalz; bei den Männern sind es gleich rund 9 Gramm. Doch das sind nur die Durchschnittswerte. Häufig werden 12 Gramm, nicht selten sogar 15 Gramm Salz pro Tag verputzt.

Gefahr: hoher Blutdruck

Ein hoher Salzkonsum über lange Zeit bleibt selten folgenlos. Meist treibt er den Blutdruck in die Höhe. Und Bluthochdruck ist der wichtigste Risikofaktor für Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die wiederum zu den häufigsten Todesursachen zählen.

Lösung: weniger Salz konsumieren

Wenn viel Salz ein Problem verursacht, kann es durch weniger Salz gelöst werden. Für die USA gibt es bereits Rechenmodelle, was eine Salzreduktion bei den täglichen Essgewohnheiten bringen könnte: weniger Tote, weniger Kranke und Einsparungen im Gesundheitswesen in Milliardenhöhe. Selbst eine nur geringfügige Reduktion der Salzaufnahme wäre kosteneffektiver als die medikamentöse Therapie aller Patienten mit Bluthochdruck.

6 Gramm pro Tag sind genug

Auch bei uns sind sich die Wissenschaftler einig, dass zu viel Salz im Essen das Leben verkürzen kann. Doch was ist viel und wo liegt die Grenze, ab der es gefährlich wird? Sechs Gramm Salz pro Tag sind genug, sagen die Ernährungsgesellschaften. Das ist ziemlich genau ein gestrichener Teelöffel voll und um etliches weniger, als Herr und Frau Österreicher täglich konsumieren.

Salz reduzieren ja, aber wie?

Runter mit dem Salzkosum, lautet daher die Devise. Leider ist die Sache nicht so einfach. Wer seinen Salzverbrauch herunterfahren möchte, steht vor einer schwierigen Auf­gabe. Beim Kochen weniger zu salzen und den Salzstreuer beim Essen erst gar nicht auf den Tisch zu stellen, ist eine sinnvolle Maßnahme. Sie hilft allerdings weniger, als man meinen möchte, denn nur etwa 20 Prozent des verzehrten Salzes streuen wir uns selbst ins Essen. Die restlichen rund 80 Prozent stammen aus verarbeiteten ­Lebensmitteln. So schaut’s aus.

Mangelhafte Kennzeichnung, tatsächlicher Kochsalzgehalt

Mangelhafte Kennzeichnung

Wenn das meiste Salz "versteckt" daherkommt, reicht doch ein Blick auf die Kennzeichnung, um zu wissen, was Sache ist – oder? Schön wär’s, doch hier heißt es: Bitte warten, und zwar bis 2016. Erst dann ist die Deklaration des Kochsalzgehalts auf den Verpackungen verpflichtend. Derzeit lässt das Etikett die Konsumenten im Stich. Statt des Gehalts an Kochsalz müssen die Her­steller nur jenen an Natrium angeben. Eine Zumutung! Die meisten Verbraucher können damit nichts anfangen.

Tatsächlicher Kochsalzgehalt = ­Natriumgehalt x 2,5

Und nur die wenigs­ten wissen, dass sie den ausgewiesenen ­Natriumgehalt mit 2,5 multiplizieren müssen, um auf den tatsächlichen Kochsalzgehalt zu kommen. Also: zum Einkaufen ab sofort nicht nur die Lupe zum Entziffern des Kleingedruckten mitnehmen, sondern auch den Taschenrechner zum Umrechnen nicht vergessen!

Salz wird verwendet, um den Geschmack von Speisen zu verstärken. Als Konservierungsstoff verhindert es das Wachstum von Bakterien. Und manches gelingt ohne Salz ganz einfach nicht: Ein salzloser Semmelteig geht nicht auf, sondern rinnt auseinander.

Viel Salz im Brot

Wie viel Salz genau in einem Lebensmittel steckt, lässt sich zuverlässig nur im Labor feststellen. Wir haben insgesamt 32 Pro­dukte eingekauft und auf ihren Salzgehalt untersuchen lassen. Den Schwerpunkt legten wir dabei auf Brot und Gebäck, Fleisch- und Wurstwaren, Käse und Milchprodukte sowie Fertigprodukte. Ebenfalls unter der Lupe: ­Süßigkeiten. Ja, auch Produkte, bei denen man es nie vermuten würde, enthalten Salz. Mindestens so überraschend ist, wie viel ­davon in Brot und Gebäck steckt. Denn das schmeckt zumeist nicht sonderlich salzig – von fingerdick mit grobem Salz bestreuten Salzstangerln einmal abgesehen.

Eine Fertigpizza = 95 % der empfohlenen Tagesration 

Neben der Bestimmung des Salzgehalts ­haben wir auch berechnet, wie viel Prozent der täglich vertretbaren Salzmenge Konsumenten mit einer Portion des jeweiligen Produkts aufnehmen. Alarmierendes Ergebnis: Eine Fertigpizza, und schon hat man im ­ungünstigsten Fall 95 Prozent der empfoh­lenen täglichen Maximalzufuhr an Salz ausgeschöpft. Wie die Testergebnisse im Detail aussehen, finden Sie in unserer Tabelle. Wir geben Ihnen hier einen Überblick über die je nach Produktgruppe auf­fälligsten Lebensmittel. Dazu noch Tipps, wie Sie durch die Gestaltung Ihres Speiseplans Salz einsparen können.

Brot, Zerealien, Fleischwaren

Brot, Gebäck und Zerealien

Das meiste Salz steckt hier in Semmeln, ­gefolgt von Mischbroten. In Österreich wird viel Brot und Gebäck gegessen, dement­sprechend hoch ist die Salzaufnahme aus dieser Produktgruppe. Die Bäcker sind sich inzwischen des Problems bewusst und setzen auf eine freiwillige Beschränkung. Betriebe, die sich an dieser Aktion beteiligen, senken innerhalb von fünf Jahren den Salzgehalt schrittweise von 2 Prozent auf 1,7 Prozent Salz pro Kilogramm Mehl. Klingt wenig, bringt aber viel, nämich eine Salzeinsparung von 14 Prozent. Den meisten Kunden fällt keine Änderung beim Geschmack auf. Allerdings nur, solange sie nicht erfahren, dass ihr Bäcker inzwischen beim Salz spart.

Tipp: Sie können Ihren Salzkonsum redu­zieren, indem Sie öfter mal Honig und Marmelade auf die Frühstückssemmel streichen. Auch Gurken und Tomaten sind praktisch salzfrei. Oder Sie steigen zeitweise auf Müsli bzw. Haferflocken mit frischem Obst um.

Fleisch- und Wurstwaren

Dass in Würsten nicht zu knapp Salz steckt, war keine große Überraschung. Schon eher, dass die größte Salzbombe von allen die Frankfurter sind. Ein Paar Würstel, und schon hat man mehr als ein Drittel der maximal empfohlenen Kochsalzmenge intus.

Tipp: Auch wenn sie Ihnen noch so gut schmecken – halten Sie sich bei Fleisch- und Wurstwaren zurück. Roher Schinken und ­Salami sollten ohnehin nicht täglich aufs Brot.

Milchprodukte, Fertiggerichte, Süßwaren

Käse und Milchprodukte

Mit Buttermilchkäse haben wir bisher einen milden Käse verbunden. Umso überraschter waren wir, als das Testergebnis des Buttermilchkäses vorlag. Wer etwas mehr als drei Scheiben davon verspeist (60 g), nimmt gleich­zeitig rund 1 Gramm Kochsalz auf. Gut ­unterwegs ist dagegen Mozzarella, der als einziger von allen untersuchten Käsen einen niedrigen Salzgehalt hat.

Tipp: Auch wenn Sie Gouda und Emmen­taler lieben – beziehen Sie auch weniger salzreiche Käse wie zum Beispiel Cottage Cheese oder Mozzarella in Ihren Speiseplan ein.

Fertigprodukte

Hier haben viele Hersteller zu tief ins Salzfass gegriffen. Eine echte Salzbombe ist Salamipizza. Erstaunlich hoch aber auch der Salz­gehalt von Röstgemüse. Bei so einem "gesunden" Produkt denkt kein Konsument daran, dass es versalzen sein könnte.

Tipp: Wenn es Fertiggemüse sein soll, dann ungewürztes Gemüse untermischen. Bei ­Fertigpizzas solche mit salzarmen Belägen wie etwa Mozzarella oder Gemüse auswählen.

Süßwaren

Dass Süßigkeiten und Schokolade keine Diätprodukte sind, wussten wir. Neu ist aber auch für uns, dass die analysierten Produkte einen mittleren Salzgehalt aufweisen. Selbst wenn Schokoriegel und Vollkornkekse auf die tägliche Salzbilanz nur geringen Einfluss haben: Rechnet irgendjemand mit Salz in Süßigkeiten?

Tabelle: Kochsalzgehalt in Lebensmitteln

Doppelte Dosis: So schnell hat man zu viel Salz intus

  • Frühstück: Zerealien mit Milch und Erdbeeren = 0,4 Gramm Kochsalz
  • Zwischenmahlzeit: Schinkenspeck-Käse-Semmel = 2,38 Gramm Kochsalz
  • Mittagessen: Grießnockerlsuppe, Pizza mit Ketchup, Salat mit Dressing = 8,82 Gramm Kochsalz

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  • Zwischenmahlzeit: Schokoriegel = 0,22 Gramm Kochsalz
  • Abendessen: 3 Brote mit Cottage Cheese, Gurke, Paradeiser = 2,16 Gramm Kochsalz
  • Ergebnis: 14 Gramm Kochsalz! Das ist mehr als das Doppelte der täglich empfohlenen Maximalzufuhr von 6 Gramm.

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Zusammenfassung

  • Weniger Salz. Versuchen Sie, Ihren Salzkonsum schrittweise zu reduzieren. So fallen Ihnen Geschmacksunterschiede weniger stark auf.
  • Öfter mal etwas Frisches. Gemüse, Müsli, Joghurt, Frischkäse, Fleisch und Fisch haben nur einen geringen Salz­gehalt.
  • Anders würzen. Es muss nicht immer Salz sein. Auch Petersilie, Schnittlauch, Rosmarin, Knoblauch, Pfeffer oder Dill geben Aroma.
  • Erst kosten. Kosten Sie, bevor Sie nachsalzen. Häufig wird rein aus Gewohnheit zum Salzstreuer gegriffen.
  • Rechnen. Wenn Sie wissen wollen, wie viel Salz in einem Produkt steckt, müssen Sie den Natriumgehalt mit 2,5 multi­plizieren.
  • Unterschiedlich. Bezogen auf eine Portion kommt das meiste Salz aus Fertiggerichten. Bei der täglichen Verzehrsmenge wird das meiste Salz über Brot und Gebäck aufgenommen.

Interview: Dr. Cem Ekmekcioglu, Ernährungsmediziner

"Weniger Salz kann den Blutdruck senken" - Gespräch mit a.o. Univ.Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu, Facharzt für Physiologie, Ernährungsmediziner, Institut für Physiologie, Medizinische Universiät Wien

   a.o. Univ. Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu (Bild: www.franzhelmreich.at) 
Dr. Cem Ekmekcioglu

Was bewirkt Kochsalz im Körper?

Jede Zelle unseres Körpers enthält Flüssigkeit (intrazellulär), wird aber auch von Flüssigkeit umspült (extrazellulär). Kochsalz, also Natriumchlorid, sorgt für die Aufrechterhaltung des Volumens im extrazellulären Raum, zu dem auch das Blut gehört. Nehmen wir zu viel Salz auf, erhöht sich bei Personen, die auf Salz empfindlich reagieren, also salzsensitiv sind, auch der Blutdruck.

Wann ist der Blutdruck erhöht?

Von Bluthochdruck oder Hypertonie spricht man bei einem Messwert von 140/90 mmHg und darüber. Aber auch 135/85 mmHg gilt als Risiko, wenn z.B. Faktoren wie Rauchen, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte, Nieren- oder Herzerkrankungen hinzukommen. Optimal ist ein Blutdruck unter 120/80 mmHg. Das Gefährliche ist: Bluthochdruck spürt man in der Regel nicht – er ist eine sogenannte stumme Erkrankung. Nur selten weisen Kopfschmerzen, Sehstörungen und Schwindelgefühle darauf hin. Insgesamt leiden in Mitteleuropa etwa 30 bis 40 Prozent aller Erwachsenen an Hypertonie.

Warum ist Bluthochdruck gefährlich?

Er ist ein wesentlicher Risikofaktor für Schlaganfall, Herzinfarkt und Nierenerkrankungen. Jeder zweite Schlaganfallpatient leidet auch an Bluthochdruck! Zunehmendes Alter, genetische Faktoren, Bewegungs- und Schlafmangel, chronischer Stress, Übergewicht, zu viel Alkohol, aber auch ein zu hoher Kochsalzkonsum können den Blutdruck in die Höhe treiben. Jeder sollte daher seine Werte kennen. Wichtig ist das regelmäßige Messen des Blutdrucks und zwar immer im Sitzen und in Ruhe. Sind die Werte zu hoch oder steigen sie an, unbedingt zum Arzt gehen, der über die weitere Therapie entscheidet.

Was kann man selbst tun, um den Blutdruck zu senken?

In vielen Fällen ist es hilfreich, weniger Kochsalz zu verwenden. Etwa 50 bis 60 Prozent aller Hypertoniker sind salzsensitiv.  Bei ihnen kann eine salzreduzierte Kost zu einer Senkung des Blutdrucks führen. Sie besteht vor allem aus viel Obst und Gemüse. Wurst und salzreiche Fertigprodukte oder fettige, salzige Snacks wie Chips und Ko. nur in Ausnahmefällen, und das Essen am besten immer frisch zubereiten.

Kann man Kochsalz durch andere Stoffe ersezten?

Natriumchlorid, also Kochsalz, könnte z.B. teilweise durch Kaliumchlorid ersetzt werden. Es schmeckt allerdings meist weniger salzig als herkömmliches Salz und verleiht dem Essen manchmal auch einen etwas bitteren oder sogar metallischen Geschmack. Über die blutdrucksenkende Wirkung dieses Austausches gibt es aber nur relativ wenige Studien. Außerdem kann es bei einer zu hohen Zufuhr von Kalium vor allem bei Nierenpatienten zu Problemen kommen. Der bessere Weg ist daher noch immer die Salzreduktion. Die sollte allerdings behutsam erfolgen. Bekommt der Körper von einem Tag auf den anderen plötzlich wesentlich weniger Natrium als gewohnt, kann es passieren, dass der Blutdruck, anstatt abzufallen, kurzfristig noch weiter ansteigt. Von einem kompletten Ersatz des Kochsalzes sollte auch deswegen abgesehen werden, da über das Kochsalz auch Jod zugeführt wird. Bei einer massiven Einschränkung der Kochsalzzufuhr kann es unter Umständen zu einem Jodmangel kommen.

Gibt es Vorbeugungsmaßnahmen bei Bluthochdruck?

Eine Kochsalzreduktion ist praktisch für fast alle empfehlenswert. Innerhalb von ein paar Wochen kommt man mit weniger Salz zurecht. Und Kinder, vor allem Kleinkinder, gewöhnt man am besten erst gar nicht an Salz!
Was oft vergessen wird, selbst wenn es nicht ganz zu unserem Thema passt: Auch Koffein kann den Blutdruck in die Höhe treiben, insbesondere bei Menschen, die Kaffee nicht gewöhnt sind. Meiner persönlichen Meinung nach fängt man mit dem Kaffeetrinken daher erst besser im Teenageralter an.

Testkriterien

Im Test: Bei insgesamt 32 Lebensmitteln wurde der Gehalt an Kochsalz (NaCl) bestimmt. Untersucht wurden Produkte aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.

Brot, Gebäck, Zerealien: 7
Fleisch- und Wurstwaren: 6
Käse und Milchprodukte: 6
Fertigprodukte: 11
Süßwaren: 2

Analyse

Um Natrium aus anderen Quellen (z.B. aus diversen Geschmacksverstärkern) auszuschließen, wurde der Kochsalzgehalt (NaCl-Gehalt) aus dem in den Lebensmitteln enthaltenen Chlorid berechnet.
Der Chloridgehalt (Cl) wurde mittels Titration (quantitative Analyse), der Natriumgehalt (Na) mittels AS (Atomspektroskopie) ermittelt.

Gewichtung

Kochsalzgehalt: 100 %

Portionsgrößen

Bei den Fertigprodukten wurde zur Ermittlung des Kochsalzgehaltes die Portionsgröße laut Verpackung herangezogen. Bei Fertiggerichten wurde jeweils ein Gericht als eine Portion angenommen. Fanden sich keine Portionsgrößen auf den Verpackungen, wurden die Standardportionsgrößen laut DGE-Nährwertberechnungsprogramm verwendet (DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Auch bei den Lebensmittelgruppen Brot, Gebäck, Zerealien / Fleisch- und Wurstwaren / Käse und Milchprodukte wurden die Standardportionsgrößen laut DGE-Nährwertberechnungsprogramm zugrunde gelegt, um eine Vergleichbarkeit der Produkte zu gewährleisten.

Um die mögliche über einen Tag aufgenommene Kochsalzmenge zu verdeutlichen, haben wir ein Tagesmenü mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Zwischenmahlzeiten zusammengestellt (siehe rechts "Doppelte Dosis"). Alle Produkte wurden dafür abgewogen und der Salzgehalt berechnet. Die hier verwendeten Portionsgrößen können somit von den Herstellerangaben abweichen.

Ausschöpfung der täglich empfohlenen Maximalzufuhr pro Portion

Wir berechneten auch, wie viel der täglich empfohlenen Maximalzufuhr an Salz ein Erwachsener mit einer Portion des jeweiligen Produktes ausschöpft. Basis war der DACH-Referenzwert von 6 Gramm Kochsalz pro Tag (DACH = Deutschland, Österreich, Schweiz).

Leserreaktionen

Mineralwasser und Kochsalz

Warum schreiben Sie nicht über Natrium in Mineralwasser? Manche Marken haben ja doch einen erheblichen Natriumgehalt.

Josef Siedl
E-Mail
(aus KONSUMENT 9/2012)

Mineralwässer können zwar relativ hohe Gehalte an Natrium ausweisen und werden ab einem Gehalt von mehr als 200 mg pro Liter auch als „natriumhaltig“ ausgelobt. Der Kochsalzgehalt (NaCl – Natriumchlorid) von Mineralwasser ist in der Regel jedoch relativ niedrig, weil das Natrium im Mineralwasser großteils in Form anderer Natriumsalze vorliegt, die nicht blutdruckwirksam sind (z.B. in Form von Natriumhydrogencarbonat oder Natriumhydrogenphosphat) und nicht in Form von Natriumchlorid (Kochsalz).

Natrium dürfte offensichtlich nur in Verbindung mit Chlorid als Natriumchlorid einen Einfluss auf den Blutdruck haben. Ein Kochsalzgehalt bis 0,5 g je Liter bei Mineralwasser wird von der Deutschen Hochdruckliga als gut bewertet (das entspricht einem Natriumgehalt von unter 200 mg/Liter und einem Chloridgehalt von unter 300 mg/Liter).

Die Redaktion

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