Pflanzliche Öle und gesunde Ernährung

Pflanzliche Öle sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und wichtig für die Gesundheit. Sie liefern Energie, enthalten Vitamin E und bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. In der Ernährungswissenschaft werden dabei insbesondere ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden.

Ungesättigt versus gesättigt

Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, dazu gehören pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, und Leinöl, sollten in der täglichen Ernährung bevorzugt werden. Diese können sich günstig auf Blutfettwerte und somit das Herz-Kreislauf-System auswirken. Ungesättigte Fettsäuren können noch in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Sie enthalten eine (einfach ungesättigt) oder mehrere (mehrfach ungesättigt) Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. 

Gesättigte Fettsäuren sollten hingegen nur in Maßen aufgenommen werden, da sie das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) erhöhen, wodurch ein vermehrtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht. Pflanzliche Fette mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel Kokosöl und Palmöl. Tierische Lebensmittel wie Butter, Schmalz, Käse und Wurst enthalten ebenso höhere Anteile an gesättigten Fettsäuren. 

Medizinischer Hintergrund

• Ungesättigte Fettsäuren können das LDL-Cholesterin im Blut senken, da sie die LDL-Rezeptoraktivität der Leber beeinflussen. Dadurch wird mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut in die Leber aufgenommen und abgebaut.
• Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für entzündliche Ablagerungen (Plaques) in den Blutgefäßen. Dadurch verengen und verhärten Blutgefäße – im schlimmsten Fall kann das zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Bei bereits geschädigten Gefäßwänden, z. B. durch Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte, Entzündungen oder Rauchen, können sich solche Plaques leichter bilden.

Ist Kokosöl eine gesunde Fettquelle?

Kokosöl wird häufig als gesund beworben, diese Einschätzung wird jedoch von der wissenschaftlichen Evidenz und damit auch von internationalen Ernährungs-Fachgesellschaften nicht gestützt. Kokosfett enthält zu etwa 80 bis 90 Prozent gesättigte Fettsäuren. Ein hoher Konsum dieser Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen. Ein gesundheitlicher Vorteil gegenüber anderen gesättigten Fetten konnte bislang nicht überzeugend nachgewiesen werden. Daher empfehlen wir, Kokosöl – so wie andere Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren wie beispielsweise Butter – nur sparsam zu verwenden.

Ist Rapsöl gesundheitlich bedenklich?

Nein, diese Aussage ist für uns aus fachlicher Sicht nicht haltbar. Rapsöl gilt als eines der ernährungsphysiologisch günstigsten Speiseöle und ist, genauso wie Olivenöl oder Leinöl, für den täglichen Konsum zu empfehlen. Rapsöl enthält viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmend wirken. 

Aus gesundheitlicher Sicht sind sowohl raffiniertes Rapsöl (zum Erhitzen) als auch kaltgepresstes Rapsöl (für die kalte Küche) empfehlenswert. Bei der Raffination von Speiseölen werden unerwünschte Stoffe entfernt, die den Geschmack und die Haltbarkeit beeinträchtigen können, gleichzeitig wird das Öl hitzestabiler.

Kaltgepresste Öle haben einen höheren Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, aber auch einen stärkeren Eigengeschmack. Raffinierte Öle, wie raffiniertes Rapsöl, sind hitzestabil und durch den fehlenden Eigengeschmack beispielsweise auch perfekt zum Backen geeignet.

Praktische Empfehlungen für den Alltag

Für die tägliche Ernährung empfehlen wir Folgendes:

• Pflanzliche Öle wie Rapsöl und Olivenöl bevorzugen
• Leinöl gezielt für kalte Speisen einsetzen
• Ungesalzene Nüsse oder Samen als gesunden Knabbersnack einsetzen, auch sie liefern empfehlenswerte ungesättigte Fettsäuren
• Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie Butter oder Kokosfett/Kokosöl, sparsam verwenden 
• Auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung sowie auf die verwendete Fett- und Ölmenge beim Kochen und Zubereiten achten 

Die österreichische Ernährungspyramide

Mengenmäßig empfiehlt die österreichische Ernährungspyramide, pro Tag 2 Portionen Öle, Fette, Nüsse, Samen zu konsumieren.

Eine Portion Öl entspricht einem Esslöffel (EL), eine Portion Nüsse/Samen entspricht zwei EL.

Somit möglich: 

• 2 EL Öl pro Tag 
• oder 1 EL Öl und 2 EL Nüsse/Samen pro Tag
• oder 4 EL Nüsse pro Tag