Wissenswertes rund um Hafer und Porridge

Im Rahmen unsere Etiketten:Checks Instant Porridge haben wir uns 73 Produkte näher angesehen, darunter Basis-Porridge, milchhaltige Produke, Varianten mit Schokolade, Vanille etc., fruchtige sowie beerige Porridges. Zu den Ergebnissen gelangen Sie, wenn Sie hier klicken.

Was ist Instant-Porridge?

Instant-Porridge ist eine besonders schnell zuzubereitende Form von Porridge. Im Unterschied zu klassischen Haferflocken werden die Getreidebestandteile meist stärker verarbeitet, beispielsweise durch feineres Mahlen, Vorquellen oder thermische Behandlung. Dadurch genügt in der Regel das Übergießen mit heißem Wasser, Milch oder Pflanzendrinks, ohne dass der Brei gekocht werden muss. Milchhaltige Instant-Produkte werden fast ausschließlich mit Wasser zubereitet.

Wie gesund ist (Instant) Porridge?

Porridge kann ein ernährungsphysiologisch wertvolles Frühstück sein, insbesondere wenn er aus Haferflocken ohne zugesetzten Zucker hergestellt wird. Hafer enthält Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Der Gesundheitswert hängt jedoch stark von der Zubereitung ab. Ein selbst zubereiteter Porridge aus Haferflocken unterscheidet sich deutlich von manchen Instant-Produkten, die größere Mengen Zucker oder andere Zusätze enthalten können. 

Sind die Produkte gentechnikfrei?

In der biologischen Landwirtschaft ist der Einsatz von Gentechnik verboten und es gibt unabhängige Kontrollen mittels Warenstromanalysen. Bio-Produkte sind somit nachweisbar gentechnikfrei. Dies gilt ebenso für Produkte, die ein „Gentechnikfrei“-Label samt externer Warenstromkontrolle auf der Verpackung tragen. Bei konventionellen Produkten ohne Zusatzstoffe, Soja- oder Maisbestandteile ist die Gentechnikfreiheit wahrscheinlich, aber nicht konkret nachvollziehbar.

Sind Haferflocken glutenfrei?

Hafer ist von Natur aus glutenarm, kann aber bei Anbau, Transport oder Verarbeitung mit Weizen, Roggen oder Gerste verunreinigt werden. Für Menschen mit Zöliakie sind daher nur ausdrücklich als „glutenfrei“ gekennzeichnete Haferprodukte geeignet. Rund ein Fünftel der Produkte im Test sind als glutenfrei ausgelobt.

Basis-Porridge sinnvoll aufwerten

Ein einfacher Porridge aus Haferflocken oder einem ungesüßten Basisprodukt liefert bereits Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Für eine ausgewogene Mahlzeit empfiehlt es sich jedoch, weitere Zutaten zu ergänzen. Idealerweise sollte ein Frühstück neben Kohlenhydraten auch Eiweiß, gesunde Fette sowie Obst oder Gemüse enthalten.

Mehr Eiweiß

• Naturjoghurt oder Skyr
• Sojajoghurt, Seidentofu oder ungesüßter Sojadrink
• Erdnussmus
• Hanfsamen
• Gepuffter Quinoa

Ungesättigte Fettsäuren

• Walnüsse
• Mandeln
• Haselnüsse
• Leinsamen (geschrotet)
• Chiasamen

Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Senkung der Energiedichte

• Beeren
• Apfelstücke
• Birnen
• Pfirsiche
• Zwetschken
• Banane

Zusätzliche Ballaststoffe

• Leinsamen
• Chiasamen
• Haferkleie
• Obst mit Schale

Geschmack statt Zucker

• Zimt
• Vanille
• Kakaopulver (ungesüßt)
• Kardamom
• Frisches Obst

Wie viel Zucker steckt in Instant Porridge?

Manche Instant-Porridges enthalten ähnlich viel Zucker wie Frühstückscerealien oder Desserts. In unserem Etiketten:Check war Schapfen Mühle Apfel Zimt 29 Prozent das Produkt mit dem höchsten Zuckeranteil. Es ist vergleichbar mit Schokoladenmousse, Tiramisu oder Panna Cotta mit Fruchtsauce. Dieses Produkt enthält an zweiter Stelle der Zutatenliste Milchzucker, an vierter folgt Fruktose und an fünfter Glukosesirup getrocknet.

Andererseits gibt es im Etiketten:Check Produkte mit leidglich 0,8 g Zucker pro 100 g (Bauck Mühle Porridge Wunder). Weitere 18 haben ebenfalls einen Zuckergehalt von weniger als 5 g pro 100 g. Darunter sind vor allem Basis Produkte, aber auch einige aus der Gruppe Beerige Porridges. Wichtig zu wissen ist, dass speziell die fruchtigen Porridges teilweise viel Zucker enthalten. Hier sollte man die Zutatenlisten genau lesen. Stammt dieser Zucker aus Trockenobst wie Äpfeln, Zwetschken oder Feigen ist es weniger dramatisch, als wenn Saftkonzentrat, Honig oder Dattelpulver zum Süßen eingesetzt werden.

Senken Haferflocken den Cholesterinspiegel?

Für Hafer bzw. das darin enthaltene Beta-Glucan gibt es eine ungewöhnlich gute wissenschaftliche Beweislage im Hinblick auf den cholesterinsenkenden Effekt. Die Wirkung ist jedoch moderat, nicht mit Medikamenten vergleichbar und sollte als Teil einer insgesamt herzgesunden Ernährung betrachtet werden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat diesbezüglich einen Health Claim (gesundheitsbezogene Aussage) für Lebensmittel zugelassen. Voraussetzung ist, dass die empfohlene Verzehrmenge mindestens drei Gramm Beta-Glucan enthält. Zur Orientierung: Drei Gramm Beta-Glucan stecken in 60 bis 80 Gramm Haferflocken.

Demnach wäre theoretisch eine fünf- bis zehnprozentige Senkung des LDL-Cholesterinspiegels möglich (LDL = Low Density Lipoprotein). Ein erhöhter LDL-Spiegel ist ein Risikofaktor für entzündliche Ablagerungen (Plaques) in den Blutgefäßen und in der Folge Herz-Kreislauf -Erkrankungen.

Aber auch andere ernährungsphysiologische Maßnahmen können den Cholesterinspiegel mindestens in diesem Ausmaß (wenn nicht sogar etwas mehr) senken. Dazu zählt der Konsum von weniger gesättigten Fettsäuren und eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist. Die Wirkung von Medikamenten lässt sich so gut ergänzen.

Was ist Beta-Glucan?

Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff, der vor allem in Haferkleie, Hafer und Gerste enthalten ist. Durch die Löslichkeit bildet sich im Darm eine gelartige Masse, wodurch vermehrt Gallensäuren ausgeschieden werden. Durch die niedrigere Rückresorption ist die Leber gezwungen, neue Gallensäuren zu produzieren und verwendet dafür Cholesterin aus dem Blut. Dadurch sinkt insbesondere das LDL-Cholesterin, aber auch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird verlangsamt. Dadurch fällt der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit häufig geringer aus.