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Gedeckter Tisch mit Kipferl, Marmelade, Kaffee, geschnittenen Früchten, Müsli, Nüsse, Obst
Nein zum Frühstück? Bild: Beck/VKI

Nie wieder Frühstück?

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In der Märzausgabe 2019 vom KONSUMENT berichten wir über verschiedene Fastenmethoden wie Heilfasten, Scheinfasten oder Intervallfasten. Mit Intervallfasten beschäftige ich mich seit Längerem privat und habe hier meine persönlichen Erfahrungen nach einem Jahr Intervallfasten zusammengeschrieben.

Angefangen hat meine Intervallfastenreise im März 2018. Berufsbedingt sensibilisiert auf meine Risikofaktoren und letztendlich auch hervorgerufen durch eine schwere, wahrscheinlich wohlstandsbedingte Erkrankung eines engen Familienmitglieds, war ich schon seit Monaten dabei, meinen Lebensstil noch gesünder zu gestalten. Das hieß mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen, mich mehr zu bewegen und vor allem zu versuchen, mein Gewicht wieder in einen gesunden Bereich zu bringen. Fasten kam mir damals nicht in den Sinn, galt es doch in der Ernährungswissenschaft als verpönt. Auch in den Konsument-Diätbücherbeurteilungen seit 1995 (!) kamen Fastenkuren schlecht weg – sie fielen allesamt durch, weil sie nach dem damaligen Stand der Wissenschaft nicht für eine nachhaltige Gewichtsreduktion geeignet waren. Damals galt, dass das Risiko, in der Jo-Jo-Falle zu landen, zu groß sei und dass man einen gefährlichen Abbau der Muskelmasse riskiere.

Deshalb versuchte ich, mit einer energiereduzierten Mischkost mein Gewicht nach unten zu bringen, was nur sehr zäh und mühsam voranging. Jeder, der das schon mal versucht hat, weiß, dass das harte Arbeit ist, auch wenn man, wie ich, berufsbedingt einen gewaltigen Wissensvorsprung hat.

Autophagie – was ist das?

Im März 2018, genauer gesagt am 14. März, hörte ich auf Ö1 im Salzburger Nachtstudio ein Interview von Univ.-Prof. Dr.rer.nat. Frank Madeo"Die molekulare Kraft des Fastens" hieß der Beitrag. Frank Madeo ist Altersforscher an der Universität Graz und beschäftigt sich mit der Regulation unterschiedlicher Zelltodmechanismen. In dem Beitrag beschrieb er für mich recht anschaulich, wie über Intervallfasten die Autophagie in Gang kommt. Bei der Autophagie wird in jeder Zelle des Körpers aufgeräumt: schadhaft gefaltete Eiweißmoleküle oder Zellorganellen, die nicht mehr richtig funktionieren, werden in ihre Einzelbestandteile zerlegt, verarbeitet und anschließend wieder genutzt – sei es zur Energiegewinnung oder zum Aufbau von neuen Strukturen. Autophagie ist ein Recyclingprozess im Körper, der immer dann startet, wenn die Nährstoffzufuhr stockt. In der Forschung beschäftigt man sich intensiv mit der Autophagie, da Hoffnung besteht, dass durch sie das Risiko, an bestimmten altersabhängigen Krankheiten wie Demenz oder Krebs zu erkranken, gesenkt werden kann.

Also doch fasten?

Für mich war dieses Interview ein absolutes Aha-Erlebnis: Alles, was in der Ernährungswissenschaft bisher als „böse“ galt, soll plötzlich laut Altersforscher „gut“ sein? Das war der Ansporn, mich intensiv mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Relativ schnell in diesem Prozess kam ich mit der Intervallfastenmethode 16:8 in Berührung. Im Prinzip ist das eine Variante des altbekannten Dinner Cancelling, nur dass man hierbei das Frühstück anstatt dem Abendessen weglässt. Dinner Cancelling hätte ich mir nie vorstellen können. Am Abend etwas Frisches zu kochen und im Anschluss mit meiner Familie gemeinsam zu essen, ist mir einfach zu wichtig. Aber das Frühstück weglassen, das schaffe ich locker. Hatte ich doch nie Hunger in der Früh. Meist trank ich zwei Milchkaffees und habe mich dann im Laufe des Vormittags gezwungen, ein Weckerl oder ein Müsli zu essen. Letztendlich habe ich nur gefrühstückt, weil auch das laut Ernährungswissenschaft empfohlen wurde…

Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Aber auch hier findet langsam ein Paradigmenwechsel statt. In einer Übersichtsstudie, veröffentlicht im British Medical Journal, kam man zu einem interessanten Ergebnis. Entgegen der Annahme, dass ein Frühstück vor späteren Heißhungerattacken schützt und so bei einer Gewichtsreduktion hilft, scheint das genaue Gegenteil der Fall zu sein. Nicht-Frühstücker (sowohl Normal- als auch Übergewichtige) nahmen pro Tag rund 260 kcal weniger auf und hatten ein im Schnitt um 0,44 kg geringeres Gewicht. Die Conclusio der Forscher war damit, dass der Verzicht aufs Frühstück vermutlich bei der Gewichtsreduktion hilft.

Der Start des Selbstversuches

Parallel zu meinen Nachforschungen rund ums Fasten und um Alterungsprozesse habe ich im März 2018 relativ schnell nach der Ö1-Sendung meinen Selbstversuch gestartet. Natürlich nicht, ohne mich vorher genau zu vermessen, damit ich am Ende für die Beurteilung des Selbstversuches objektive Daten zur Verfügung habe. Ich benutzte dazu eine Körperfettwage, und zwar eine, die durch zusätzliche Handelektroden mehr Daten liefert. Generell sollte man allerdings diese Körperfettmessgeräte primär für Verlaufsmessungen heranziehen, Absolutwerte darf man sich davon nicht erwarten, wie unsere Tests von Körperfettmessgeräten und Personenwaagen zeigten. Mit meiner Waage kann ich mir die Monatsdurchschnittswerte anzeigen lassen, so bin ich nicht der täglichen Schwankungsbreite durch Sport, Zyklus etc. ausgesetzt. Die Durchschnittswerte vom Februar 2018, also vor Start des Selbstversuches, waren wenig erfreulich. Mein BMI lag mit 25,9 im Übergewichtsbereich, sowohl Körpergewicht als auch Fettanteil waren zu hoch.

Kein Frühstück mehr

Unter diesen Voraussetzungen startete ich. Am Anfang war es, obwohl ich ein Frühstücksmuffel bin, gar nicht so einfach, die 16 Stunden Fasten einzuhalten. Am Abend hatte ich ordentlich Hunger, war ich es doch gewohnt, noch nach dem Abendessen zu snacken. Und auch am späten Vormittag kam der Hunger. Deshalb habe ich mich schrittweise angenähert – zuerst 14 Stunden, dann 15 Stunden, bis ich schließlich 16 Stunden (und mehr) schaffte. Meine stärkste Waffe gegen den Hunger: viel schwarzer Kaffee am Vormittag, denn dieser ist erlaubt und soll laut Frank Madeo sogar die Autophagie unterstützen.

Schwarzer Kaffee, Wasser und sonst nichts
Schwarzer Kaffee, Wasser und sonst nichts Bild: Beck/VKI

Umstellungsphase

Die Umstellung ging dann doch überraschend schnell – innerhalb von zwei Wochen schaffte ich unter normalen Alltagsbedingungen die 16 Stunden Fasten. Aber am überraschendsten für mich war, dass die abendlichen Gelüste und Heißhungerattacken komplett verschwanden. Zusätzlich motivierend war, dass das Gewicht langsam, aber stetig nach unten ging – rund ein Kilogramm pro Monat nahm ich in der ersten Zeit durch den Wegfall des Frühstücks und des abendlichen Snackens nach 20 Uhr ab.

Langsame Änderung der Ernährungsgewohnheiten

Um mit zwei Hauptmahlzeiten und einem Nachmittagssnack auf den für eine geregelte Verdauung notwendigen Ballaststoffanteil zu kommen, änderten sich auch langsam ein paar Ernährungsgewohnheiten: ich wählte sorgfältiger und bewusster aus – mindestens fünf Handvoll Obst und Gemüse pro Tag sowie ausreichend Vollkornprodukte sind mir wichtig, sind aber in 2,5 Mahlzeiten schwieriger unterzubringen als in drei Hauptmahlzeiten plus Snacks. Deshalb wurde der Speisezettel insgesamt gesünder. Es blieb zum Beispiel weniger Platz für Süßes oder für Mahlzeiten ohne Gemüseschwerpunkt. Dies führte vermutlich dann nach den ersten Monaten Intervallfasten dazu, dass das Gewicht noch immer kontinuierlich nach unten ging.

Ausnahmen?

Ausnahmen gibt es ganz selten, primär deshalb, weil das Intervallfasten für mich eine Ernährungsweise ist, die in mein Leben passt, und weil ich zeitweises leichtes Hungergefühl als etwas Positives sehe – denn nur durch Nahrungsverzicht kommt die Autophagie in Gang.

Trotzdem gibt es diese Ausnahmen – das Hotelbuffetfrühstück auf Reisen, die warmen Waffeln mit frischem Obst zum Frühstück bei meiner Mama oder ein Brunch mit Freunden am späten Vormittag. Aber das sind Ausnahmen. Wichtig ist nur anzuerkennen, dass es nicht die Ausnahmen sind, die uns krank und dick machen, sondern die täglichen Gewohnheiten.

Ein Jahr Selbstversuch – die Ergebnisse

Mit den Ergebnissen bin ich selbst sehr zufrieden – mein Gewicht ist mit einem BMI von 22,3 endlich wieder im gesunden Bereich. In absoluten Zahlen habe ich deutlich mehr als 10 kg abgenommen, und vor allem deutlich mehr Körperfett als Muskelmasse. Der prozentuelle Muskelmassenanteil ist durch die Gewichtsreduktion sogar gestiegen. Damit konnte ich durch meinen kleinen Selbstversuch bestätigen, was wir im Fakten-Check Medizin herausfanden:

„Intervallfasten ist wahrscheinlich wirksam beim Abnehmen.“

Und damit ist für mich die eingangs gestellte Frage: "Nie wieder Frühstück?" eindeutig mit "Ja" zu beantworten.

Brote mit Hummus und Gemüseauflage - Früher Frühstück, jetzt Mittagessen
Brote mit Hummus und Gemüseauflage - Früher Frühstück, jetzt Mittagessen Bild: Beck/VKI

Intervallfasten – meine 6 Tipps für einen guten Start

  1. Ich würde mich vor dem Start vom Hausarzt durchchecken lassen und ihn in meine Fastenpläne einweihen. Vor allem wenn man Medikamente beispielsweise gegen Diabetes oder Cholesterinsenker einnimmt, kann es sein, dass diese im Verlauf des Fastens reduziert werden müssen.
  2. Wenn ihr vom Arzt ein grünes Licht bekommen habt, fangt langsam mit dem Fasten an. Vor allem wenn der Hunger zu Beginn sehr groß ist, fangt einmal mit 12 Stunden fasten an und dehnt diese Zeitspanne langsam auf die 16 Stunden aus.
  3. Freut euch, wenn ihr hungrig seid – denn das zeigt, dass ihr in die Autophagie kommt und die Recyclingprozesse im Körper anlaufen.
  4. In der Fastenperiode nur trinken: Wasser, ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee und sonst nichts. Geht schwarzer Kaffee gar nicht, kann man ein bisschen ungesüßte Pflanzenmilch wie Mandeldrink dazugeben, aber weder Zucker noch Süßstoff.
  5. In der Essphase auf eine ausgewogene Ernährung achten. Für mich am anschaulichsten sind die Tellermodelle: ein halber Teller voll mit Gemüse und/oder Obst, ein viertel Teller Stärkebeilage wie Reis, Hirse, Nudeln und ein viertel Teller eiweißhaltige Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Ei, Fisch oder Fleisch.
  6. Ausnahmen sind die absolute Ausnahme. Aber wenn es eine gibt, diese mit allen Sinnen genießen. 

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