Genießbar oder nicht

Was heute als trendige Food-Waste-Bewegung daherkommt, hat meine Oma eigentlich immer schon gemacht: Alles verwendet und nix verschwendet! Damals noch, weil einfach noch mit wenig Lebensmitteln eine ganze Familie versorgt werden musste und Lebensmittel als kostbares, rares Gut angesehen wurden. Heute ist die „root-to-leaf-Bewegung“ eher eine Reaktion auf den Überfluss. Was bei uns im Müll landet, wird in anderen Ländern oft selbstverständlich gegessen. Melonenschalen werden z.B. in Südasien und den USA in Salaten oder „gepickelt“ (als Sauergemüse eingelegt) verwendet.

Meine Top 6 - alles essbar

Ich habe mich von vorhandenen Rezepten inspirieren lassen und diese je nach Lust und Laune bzw. vorhandener Zutaten abgeändert. 

Hier meine Top-6-Gemüsesorten, die mich in ihrer Vielfalt überrascht haben. 

Der Strunk von Brokkoli, besonders die dünnen kleinen Stiele, ähneln im Geschmack grünem Spargel. Die Brokkoliblätter dagegen erinnern in Aussehen und Geschmack an Spinat. Die Röschen nur ca. 5 bis 8 Minuten, Stiele – je nach Dicke – zwischen 10 und 15 min. garen. Schreckt man den Brokkoli im Anschluss mit sehr kaltem Wasser oder mit Eiswasser ab, so behält er seine grüne Farbe besser. Da sich in den Röschen Insekten verstecken können, sollte Brokkoli vor dem Verarbeiten ca. 15 Minuten in kaltes Essig- oder Salzwasser einlegt werden, was die Tierchen vertreibt.

Brokkoli ist übrigens auch roh ein Genuss! Sternekoch Andreas Caminda verarbeitet laut den Autoren von Leaf to root besonders gerne überreifen, kurz vor der Blüte stehenden Brokkoli. Einfach den rohen Brokkoli mit Balsamico-Essig oder als Zutat in grünem Salat verwenden. Die Blüten sind ebenfalls essbar!

Wenn ich Brokkoli in Aufläufen oder Eintöpfen verwende, so wird einfach das gesamte Gemüse mit Stiel, Blatt und Rosen kleingeschnitten und verwertet. Schmeckt wunderbar, man muss nur beachten, dass der Stiel, je dicker er geschnitten wird, eine längere Garzeit hat als die Röschen.

Rezept (aus Leaf to root):

Kartoffel-Brokkolistrunk-Bratlinge (Foto siehe Bildergalerie oben):

• 400 g mehlige Kartoffeln
• 200 g Brokkolistrunk
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• Salz
• 40 g Maisstärke
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• Frisch geriebene Muskatnuss
• Öl zum Braten

Sauce:

• 120 g Crème fraîche
• 3 EL Petersilie, Karottengrün oder Sauerampfer
• Salz

Zubereitung:

Die Kartoffeln mit der Schale in kochendem Wasser weich garen (ca. 15-25 Minuten, je nach Größe der Kartoffeln). Den Brokkolistrunk schälen und in ½ cm große Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen und die Brokkoliwürfel darin bei kleiner Hitze weich dünsten. Kurz vor dem Ende der Garzeit die Zwiebelwürfel dazugeben und mitdünsten. Mit Salz abschmecken. Die Kartoffeln schälen (im Rezept wird empfohlen die ungeschälten Kartoffeln zu verwenden. Warum ich das nicht gemacht habe, liest du unten) und passieren. Die Brokkoliwürfel und die Maisstärke zur heißen Kartoffelmasse geben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und gut vermischen. Aus der Kartoffelmasse 8 Bratlinge von je etwa 60 g formen. Etwas Öl in einer Bratpfanne erhitzen. Die Bratlinge darin beidseitig goldbraun braten.

Als Alternative zur Pfanne habe ich einen Teil der Bratlinge im Backofen zubereitet. Dazu den Ofen auf 200° C Unter-/Oberhitze vorheizen, die Bratlinge mit etwas Öl einpinseln und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Ca 20 min. backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Sauce: Die Crème fraîche mit dem gehackten Sauerampfer (bzw. Petersilie oder Karottengrün) gut vermischen und mit Salz abschmecken.

Da sich wie auch im Brokkoli in den Röschen Insekten verstecken können, sollte auch Karfiol vor dem Verarbeiten ca. 15 Minuten in kaltes Essig- oder Salzwasser einlegt werden. Die helleren inneren Blätter haben einen super feinen Geschmack, die weißen Röschen können auch roh gegessen werden!

Karfiol-Blatt-Suppe für 4 Personen (Foto siehe Bildergalerie oben):

• Blätter von einem Karfiol
• Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

Die Blätter waschen, grob hacken und in 1 L Wasser ca. 20-30 Minuten kochen (so lange kochen, bis die dicksten Stücke weich sind). Das Kochwasser abgießen und auffangen. Die Blätter dann mit etwas Kochwasser fein pürieren. Nach und nach Kochwasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer und Gemüsebrühe abschmecken. (Achtung: Die Karfiolblätter haben meiner Meinung nach einen recht starken würzigen Eigengeschmack, also lieber vorsichtig würzen).

Das Karottengrün ist ohne Weiteres essbar. Getrocknet kann es beispielsweise als Petersilienersatz verwendet werden.

Karottengrün-Pesto (Foto siehe Bildergalerie oben):

Die Menge reicht für ca. 1 Twist-off-Glas mit 230 ml.

• 1 Bund Karottengrün
• 100 ml gutes Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe (habe 1 Zwiebel verwendet, da ich keinen Knoblauch mag)
• 2 EL Pinienkerne
• 60 g Parmesan gerieben
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

Das Karottengrün waschen und grob hacken Die Pinienkerne hellbraun rösten. Zwiebel grob hacken Das Karottengrün und alle anderen Zutaten mit dem Stabmixer pürieren, bis das Pesto eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bei Radieschen finde ich es immer besonders schade, wenn der Großteil der leckeren kleinen Knollen, nämlich die Blätter entsorgt werden. Dabei können die Blätter sowie die Blüte, Schoten und Samen gegessen werden. Ich habe die Radieschen im Bund mit Blättern im Supermarkt erstanden.

Diese lassen sich ganz einfach im oder als Salat zubereiten. Die Blätter haben meiner Meinung nach eine angenehme Schärfe und ich würde sie mit Häuptelsalat und Paprika verwenden.

Die Blätter entziehen den Knollen übrigens Feuchtigkeit, die Knollen also nicht mit den Blättern im Kühlschrank lagern. Das gilt auch für jegliches andere Knollengemüse mit Blatt. Ein Grund also, das Grün gleich mal zu verwerten.

Radieschenblatt-Salat (Foto siehe Bildergalerie oben):

• 600 g Radieschen mit Blättern (Menge für 4 Personen)
• 1 Paprika
• 2 Karotte
• 6 EL Kürbiskerne
• 6 EL getrocknete Cranberrys

Salatsauce:

• 3 EL Kürbiskernöl
• 4 EL Apfelessig
• 2 TL grobkörniger Senf
• Salz

Zubereitung:

Die Blätter der Radieschen entfernen und beiseitelegen. Die Radieschen und den Paprika vierteln, die Karotten in Scheiben schneiden. Die Kürbiskerne ohne Zugabe von Fett in einer Bratpfanne kurz anrösten. Die Kerne auf einem Stück Backpapier auskühlen lassen. Mit den Radieschenblättern, den Radieschen, Paprika, Karotten und Cranberrys in eine Schale geben.

Salatsauce: Das Kürbiskernöl mit dem Apfelessig und dem Senf mischen und mit Salz abschmecken. Zum Salat geben und alles gut vermischen.

Von der Roten Rübe sind nicht nur die Knolle, sondern auch die Blätter und die Stiele bzw. Blattrippen essbar. Die Stiele schmecken ähnlich wie Rhabarber und genau wie dieser haben sie einen hohen Gehalt an Oxalsäure, welche mit Kalzium zu Kalziumoxalat reagiert. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Veranlagung zu Nierensteinen sollten deshalb nur geringe Mengen oxalsäurereicher Lebensmittel essen. Oxalsäure kann in hohen Konzentrationen zu Vergiftungen führen. Mit normalen Verzehrsmengen lassen sich diese Konzentrationen jedoch nicht erreichen.

Die Blätter der Roten Rübe lassen sich ebenfalls ganz prima im Salat verwenden.

Gedünstete Rote-Rüben-Blätter mit Tomaten und Rührei:

• 500 g Rote Rüben-Blätter
• 3 mittelgroße Tomaten
• 4 Eier
• Pflanzenöl
• Salz und Pfeffer

 Zubereitung: 

Blätter waschen und in Streifen schneiden. Tomaten würfeln. Zwiebel häuten und klein hacken. Eier schälen und ebenfalls würfeln. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin anschwitzen. Blätter und Tomaten hinzugeben. Das Gemüse für etwa 10 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Eier frisch aufschlagen und in der Pfanne stocken lassen. Für eine vegane Variante lässt du die Eier einfach weg oder ersetzt sie durch eine Mischung aus Kichererbsenmehl und Wasser, wie beim veganen Rührei.

Da ja aktuell keine Rote-Rüben-Saison ist und die im Supermarkt erhältlichen ohne Blätter verkauft werden, konnte ich das Gericht nicht kochen. Ich habe es im letzten Herbst mit den frischen Blättern aus Mamas Garten zubereitet – es schmeckt herrlich!

Der Kohlrabi kann mit Blättern, Trieben und Schale gegessen werden. Die Blätter erinnern im Aussehen an Spinat, schmecken aber würziger als das Original, ihr Aroma erinnert ein wenig an das von Weinblättern.

Kohlrabiblatt-Spinat (Foto siehe Bildergalerie oben):

Blätter von 4-5 Kohlrabiknollen (Menge reicht für 4 Personen)

• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen (habe ich weggelassen, habe stattdessen diverse Gewürze verwendet)
• Olivenöl 
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Kohlrabiblätter waschen, in Streifen schneiden. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken oder pressen (habe ich weggelassen). Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel und Knoblauch anschwitzen. Kohlrabiblattstreifen zufügen und bei geringer Hitze für etwa 20-25 Minuten garen, ggf. etwas Wasser hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

1. Bioprodukte verwenden

Karottengrün oder Rote-Rüben-Blätter wurden bisher nur wenig auf Rückstände untersucht, da man nicht von ihrem Verzehr als Lebensmittel ausgeht. Daher ist es besonders wichtig, möglichst unbehandelte bzw. Bio-Produkte zu verwenden, da hier das Risiko für Pestizidrückstände (Pflanzenschutzmittelrückstände) gering ist. Die Lebensmittel vor Zubereitung immer gründlich unter fließendem Wasser waschen.

Ideal ist unbehandeltes Obst und Gemüse aus dem eigenen Garten. Denn leider ist es so, dass die „nicht zum Verzehr gedachten Teile“ eines Gemüses oder Obstes erst gar nicht im Supermarkt zu kaufen sind (Beispiel: Karotten – Karotten mit dem Karottengrün dran habe ich nur in einem Bio-Supermarkt gefunden). Jemand, der also das Gemüse aus dem eigenen Garten oder Balkon ernten darf, ist klar im Vorteil! 

2. Aufs Schälen verzichten

Es lässt sich einiges an Abfall vermeiden, wenn man Obst und Gemüse nur mit einer Gemüsebürste gründlich unter Wasser reinigt.

Dass man die Schale von gut gewaschenem Kern- und Steinobst mitessen kann und sollte (die meisten Vitamine und Mineralstoffe sitzen direkt unter der Schale), ist – glaube ich – hinlänglich bekannt. Auch gegen Schalen von Zitrusfrüchten (zur Aromatisierung) spricht nichts, solange diese aus Bio-Anbau stammen.

Was für mich bislang neu war: Auch Kiwischalen sind durchaus genießbar. Das Mundgefühl ist vielleicht etwas pelzig, aber wenn sie in Scheiben geschnitten gegessen werden stört das weniger. Für Smoothies können so ganz einfach die ganzen Kiwis gemixt werden.

Und da gerade Erdbeersaison ist: Hast du gewusst, dass du das Grün an den Erdbeeren essen kannst? Es enthält, genau wie die Frucht, viel Vitamin C. Ist vielleicht am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, aber man spart sich mühseliges Wegzupfen.

Einfach und gut: Eine Gemüsebrühe aus Resten. Alle Gemüsereste, die beim Schneiden immer wieder anfallen, sammeln und einfrieren (Zwiebeln samt Schale, Karotten, Sellerie, Kohlrabi, Porree usw.). Je mehr Gemüse man verwendet, umso schmackhafter wird die Brühe.

• Gemüsereste
• 2 EL Olivenöl
• 5 Liter Wasser
• 3 Lorbeerblätter
• 1/2 TL Fenchelsamen
• Thymian frisch oder getrocknet
• nach Bedarf Salz

Je nach persönlichem Geschmack können weitere Gewürze bzw. Gemüse wie Knoblauch hinzugefügt werden.

Gemüse grob würfeln. In einem großen Topf das Öl erhitzen und alles kurz anbräunen. Gut 5 Liter Wasser darauf gießen und die restlichen Zutaten zufügen. Nun muss die Brühe 2 Stunden köcheln (Deckel drauf). Bei Bedarf leicht salzen. Dann die Brühe abseihen und noch heiß in saubere Gläser füllen, Deckel drauf und an einem kühlen Ort für einige Monate lagern. Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren.

Ofengemüse aus Schalen und Blättern

Die sauberen Schalen bzw. Blätter diversen Gemüses in Streifen schneiden, mit Gewürzen und Olivenöl beträufeln und dann im Ofen rösten (ca. 20 Minuten bei 200° C).

Wie erkennt man nun ob was essbar ist?

Leider ist es nicht so einfach. Nach Angaben des BfR kann ein stark bitterer oder aber unangenehmer Geschmack ein Hinweis auf gesundheitlich bedenkliche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln sein. Allerdings variiert die Geschmackswahrnehmung individuell, was für den einen schon bitter und fast ungenießbar ist, ist für den anderen kaum spürbar. Bei Zucchini solltest du bittere Exemplare jedenfalls nicht verzehren. Die enthaltenen Bitterstoffe (Cucurbitacine) können zu Schleimhautreizungen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen. Im schlimmsten Fall droht bei empfindlichen Personen sogar der Tod durch Kreislaufversagen. Erschwerend hinzu kommt, dass einige Bitterstoffe unbedenklich und manche kritische Stoffe völlig geschmacklos sein können.

Bei Kartoffeln können sich gesundheitsschädliche Substanzen unter der Schale bilden (Solanin). Dieses kann, in hohen Mengen aufgenommen, die Darmwand angreifen und Nerven schädigen. Weil diese Schadstoffe auch beim Kochen oder Braten nicht abgebaut werden, sollte man die Schale nicht mitessen. Zusätzlich spielen die Wachstumsbedingungen sowie das Alter der Pflanze eine Rolle, welche potenziell gesundheitsschädlichen Bestandteile enthalten sind. Ebenso kommt es bei vielen Pflanzen auf die Zubereitung an. Bohnen beispielsweise wären roh nicht genießbar. Sie enthalten Lektine, das sind Proteinverbindungen, die ein Zusammenkleben der roten Blutkörperchen bewirken und so den Sauerstofftransport in unserem Körper behindern würden. Die Folgen wären Darmentzündungen, Wassereinlagerungen und Blutungen im lymphatischen Gewebe. Kochen zerstört die Lektine.

Eine Faustregel, wonach sich essbare gegenüber zum Verzehr ungeeigneten Pflanzenteilen unterscheiden lassen, ist somit leider nicht möglich.

Es gilt also: Recherchieren – Informieren – Genießen. 

Dieser Blogbeitrag wurde von unserer ehemaligen Kollegin Katrin Mittl-Jobst geschrieben.