DATENSCHUTZ IST UNS WICHTIG!

Bitte erteilen Sie uns die Zustimmung, Ihre Daten zur internen Analyse zu verwenden. Wir geben Ihre Daten nicht weiter. Lesen Sie auch unsere Datenschutz-Erklärung.

Zum Inhalt

Vitamin D - Nur keine Panik!

Die Ernährungsgesellschaften empfehlen seit Kurzem doppelt so viel Vitamin D wie bisher. Wie kommt es dazu? Und ist das ein Aufruf zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln? Wir haben die wichtigsten Fragen und Antworten zusammengefasst.

Wozu braucht der Körper Vitamin D?

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D im Körper selbst gebildet (syn­thetisiert) werden. Dazu braucht es nur ­Cholesterin aus dem Unterhautfettgewebe und die UVB-Strahlen der Sonne. Verglichen mit der Aufnahme von Vitamin D durch die Nahrung leistet diese körpereigene Bildung einen deutlich größeren Beitrag zur Ver­sorgung. Vitamin D regelt im menschlichen Körper den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Härtung der Knochen. Zudem ist dieses Vitamin auch an anderen Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat Einfluss auf die Muskelkraft.

Wie viel davon ist nötig?

Kann kein körpereigenes Vitamin D gebildet werden, sollten 20 Mikrogramm (µg) Vita­min D pro Tag zugeführt werden. Dieser sogenannte Referenzwert gilt für alle Altersgruppen ab dem 1. Lebensjahr. Wer sich ­regelmäßig im Freien aufhält, sorgt selbst für seine Versorgung mit Vitamin D. Zwischen 80 bis 90 Prozent der benötigten Menge werden in der Haut gebildet. Relativ bescheiden ist dagegen der Beitrag über die Ernährung, der bei 10 bis 20 Prozent liegt.

Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?

Im Säuglings- und Kindesalter führt zu wenig Vitamin D zu einer unzureichenden Mineralisierung der Knochen. Sie bleiben weich und können sich verformen (Rachitis). Bei Erwachsenen kann Vitamin-D-Mangel zu einer Störung des Knochenstoffwechsels führen: Die Knochen werden aufgrund einer Demineralisation weich (Osteomalzie). Besonders in höherem Alter trägt ein Vitamin-D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose bei.

Wann spricht man von einem Mangel?

Ob genug oder zu wenig Vitamin D vorhanden ist, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Dafür wird die Blutserumkon­zentration des Markers 25-Hydroxyvitamin D bestimmt. Bei einem Wert unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l) spricht man von einem Vitaminmangel. Eine gute Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit liegt dagegen bei mindestens 50 nmol/l.

Unzureichende Versorgung, Risikogruppen

Wie gut ist Österreich versorgt?

Wie schon bisher zählt Vitamin D nach wie vor zu den sogenannten Risikonährstoffen. Untersuchungen zeigen, dass 14 Prozent der österreichischen Erwachsenen bei einer Blutuntersuchung nur auf 25 nmol/l kommen, 24 Prozent liegen bei 25 bis 50 nmol/l. Mehr als die Hälfte der untersuchten Erwachsenen, genauer 58 Prozent, weisen eine ausreichend hohe Konzentration auf, nämlich über 50 nmol/l. Zusammengefasst heißt das: Bei der Mehrheit der heimischen Bevölkerung liegt kein Vitamin-D-Mangel vor. Gleich­zeitig besteht bei rund 40 Prozent Verbes­serungsbedarf.

Was ist eine unzureichende Versorgung?

Hier geht es nicht um einen Mangel, sondern darum, dass das präventive Potenzial des ­Vitamins nicht ausreichend genutzt wird. Das bedeutet, dass die Vorteile einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D – die Verringerung des Risikos für Stürze und Knochenbrüche bei Menschen in höherem Lebensalter – in ­diesem Fall nicht zum Tragen kommen.

Gibt es Risikogruppen?

Ja, dazu gehören Menschen, die entweder kaum oder gar nicht ins Freie gehen (können) oder nur mit vollständig bedecktem Körper. Eine weitere Risikogruppe sind ältere Menschen, da die Vitamin-D-Bildung im Alter deutlich abnimmt. Im Vergleich zum jüngeren Lebensalter kann die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, auf weniger als die Hälfte reduziert sein. Dazu kommt: Unter der älteren Bevölkerung gibt es außerdem pflegebedürftige, chronisch kranke oder mobilitätseingeschränkte Menschen, die kaum noch an die frische Luft kommen.

Durch die ein­geschränkte Sonnenbestrahlung nimmt die körpereigene Vitamin-D-Bildung zusätzlich ab. Aber auch Säuglinge sind eine Risikogruppe, da der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch sehr gering ist und Babys keiner direkten ­Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden dürfen: Ihr hauteigener Schutzmechanismus muss sich erst entwickeln. Auch Menschen mit dunkler Hautfarbe zählen zur Risikogruppe, da sie weniger Vitamin D bilden können als Personen mit heller Haut.

Wie viel Sonne? Lebensmittel oder Präparate?

Wie viel Sonne ist genug?

Ungefähr die Hälfte des Jahres ist es auch in unseren Breiten möglich, ausreichend köpereigenes Vitamin D zu bilden. Dazu reicht es, pro Tag etwa ein Viertel der Körperober­fläche, also Gesicht, Hände sowie Teile von Armen und Beinen, der Sonne auszusetzen. Je nach Hauttyp und Jahreszeit genügen ­dafür 5 bis 25 Minuten in der Zeit von 12 bis 15 Uhr. Nur von Oktober bis März gibt es nicht genug Sonne für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Der Körper kann jedoch Vitamin D gut speichern, und zwar im Fett- und Muskelgewebe, aber auch in der Leber. Genau diese gut gefüllten Speicher tragen in den lichtarmen Wintermonaten zur Versorgung des Organismus bei.

Wo steckt Vitamin D drin?

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Bei den tierischen sind Fettfische wie Lachs, Hering oder Makrele gute Vitamin-D-Quellen. Deutlich geringere Mengen stecken in Leber und Eigelb sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Margarine (mit Vitamin D angereichert) und in einigen Speisepilzen wie Eierschwammerl und Champignons. Der Gehalt an Vitamin D wird weder durch die Lagerung noch durch die Zubereitung von Lebensmitteln wesentlich beeinflusst. Das Vitamin ist bis 180 Grad C hitzestabil und nur gegenüber Sauerstoff und Licht empfindlich. Der durchschnittliche Verlust bei der Zubereitung beträgt rund 10 Prozent.

Vitamin-D-Präparate oder ­angereicherte Lebensmittel?

Eine generelle Anreicherung von Lebens­mitteln ist nicht empfehlenswert. Im Vordergrund steht die körpereigene Bildung des Vitamins durch die Sonnenbestrahlung der Haut. Eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten wird nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde. Oder wenn eine Verbesserung des bestehenden Status weder durch eine ­Umstellung der Ernährung noch durch ­Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Säug­linge bekommen ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres Vita­min D zur Rachitis-Prophylaxe.

Höchstmengen, Überversorgung

Gibt es bei Präparaten Höchstmengen?

Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel existieren in der EU derzeit keine ­verbindlichen Obergrenzen. Bei Präparaten für die Behandlung von Osteoporose wird je nach Vitamin-D-Gehalt zwischen apo­thekenpflichtigen und verschreibungspflichtigen Mitteln unterschieden.

Ist eine Überversorgung möglich?

Das kann nur bei einer erhöhten oralen Zufuhr passieren. Für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren hält die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) 100 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag für tolerierbar. Bei Kindern bis 10 Jahre sind es 50 µg Vitamin D pro Tag. Diese Mengen beziehen sich allerdings auf die gesamte Vitamin-D-Zufuhr einschließlich Vitamin-D-Präparate und angereicherte Lebensmittel.

Werden regelmäßig über 100 µg Vitamin D pro Tag eingenommen, was bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten derzeit nur durch eine übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten möglich ist, besteht die Gefahr von Nierensteinen oder Nierenverkalkungen.

Beratung, Krankheit

Einnehmen oder beraten lassen?

Bei einer professionellen Ernährungsberatung müssen inzwischen auch die Gefahren einer Überdosierung von Vitamin D (Vitaminose) thematisiert werden. Das vor allem deswegen, weil vermehrt auf dem Markt angebotene, mit Vitamin D angereicherte Produkte die Abschätzung der Vitamin-D-Versorgung erschweren.

Winterurlaube in subtropischen Ländern oder in sonnenreichen Wintersportgebieten kurbeln auch in der dunklen Jahreszeit die körpereigene Vitamin-D-Synthese an. Kommt dann noch ein fischreiches Nahrungsangebot dazu, das in küstennahen Urlaubsorten oft genutzt wird, kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zu gesundheitlichen Problemen führen.

Schützen Vitamin-D-Präparate vor Krankheiten?

Eine gute Vitamin-D-Versorgung kann bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Kraftverlust senken. Ebenso das Risiko für Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen sowie vorzeitigen Tod. Ob Vitamin D auch gegen Krebsleiden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes hilft, ist dagegen umstritten.

Mit Sonne zu mehr Vitamin D

So viel Zeit braucht es, um – abhängig vom Hauttyp – für eine ausreichende Bildung von körpereigenem Vitamin D zu sorgen.

Die hier genannten Zahlen beziehen sich auf die Zeit von 12 bis 15 Uhr. Am Vormittag von 10 Uhr bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr kann die Dauer der Sonnenbestrahlung verdoppelt werden.

    Hauttyp I/II Hauttyp III
    (helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen) (mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen)
       
März bis Mai   10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten
Juni bis August   5 bis 10 Minuten 10 bis 15 Minuten
September bis Oktober   10 bis 20 Minuten 15 bis 25 Minuten

 

Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Oktober 2012

Zusammenfassung

  • An die frische Luft! Gehen Sie sowohl im Winter als auch im Sommer so oft wie möglich ins Freie. Körperliche Aktivitäten in der Natur, Bewegung und Sport stärken Muskeln und Knochen.
  • Sonnen, aber richtig. Genießen Sie die Sonne, aber angepasst an Ihren Hauttyp. Vermeiden Sie auf jeden Fall einen Sonnenbrand!
  • Fisch auf den Tisch. Essen Sie öfter fetten Seefisch. Er liefert neben Vitamin D auch n-3-Fettsäuren und versorgt Sie mit Jod.
  • Präparate meist unnötig. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien, Sonnenbestrahlung der Haut sowie einer ausgewogenen Ernährung schaffen Sie selbst eine gute Vitamin-D-Versorgung.
  • Weniger Vitamin D im Alter. Für ältere Personen kann unter bestimmten Umständen eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein.
  • Keine Experimente. Wenn Sie sich unterversorgt fühlen, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Status bestimmen. Zusätzliche Präparate sollten Sie nur nach einer gründlichen Untersuchung und in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Diesen Beitrag teilen

Facebook Twitter Drucken E-Mail

Das könnte auch interessant sein:

Frau mit Kopfschmerzen, schwere Migräne, auf weißem Hintergrund

CBD gegen Migräne

Kann CBD (Cannabidiol) bei Migräne oder anderen Kopfschmerzen helfen?

Inkontinenzeinlagen auf blauem Hintergrund

Inkontinenzeinlagen: zu geringe Mengen bewilligt

Die Österreichische Gesundheitskasse (ÖGK) hat die Ver­sorgung mit Inkontinenzmaterial neu geregelt. Seither häufen sich die Beschwerden bei den Patientenanwaltschaften, dass die bewilligten Mengen nicht ausreichen.

Gefördert aus Mitteln des Sozialministeriums

Sozialministerium
Zum Seitenanfang