Warum du Brokkoli roh essen solltest

Brokkoli, Grünkohl und Kohlsprossen gehören zur botanischen Familie der Kreuzblütler. Sie umfasst weltweit rund 4.000 Arten. Von anderen Pflanzenfamilien wie beispielsweise Zwiebelgewächsen unterscheidet sie, dass sie als einzige Familie besonders reich an Glukosinolaten sind.

Glukosinolate

Glukosinolate sind sekundäre Pflanzenstoffe. Rund 120 unterschiedliche sind bekannt. Der Pflanze selbst dienen sie als Waffe gegen Fraßschädlinge. Interessant für uns Menschen sind die enzymatischen Abbauprodukte Isothiozyanate (Senföle), Thiozyanate und Indole, die durch Zerkleinern und damit einer Beschädigung der Zellen entstehen. Sie sorgen nicht nur für den typischen Geschmack von Brokkoli, Radieschen oder Kren, sondern haben auch eine Reihe von gesundheitsfördernden Wirkungen.

Brokkoli und Krebs

Epidemiologische Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kohlgewächsen und Krebsarten, unter anderem Dickdarmkrebs. Je mehr Kreuzblütler auf dem Speiseplan stehen, desto seltener kommen diese Krebsarten vor. In klinischen Studien konnte auch eine phytoöstrogene Wirkung (Einfluss auf den Östrogenstoffwechsel) gezeigt werden. Damit schützen Kohlgewächse möglicherweise auch zu einem gewissen Teil vor Brust-, Gebärmutterschleimhaut- und Prostatakrebs.

Außerdem zeigen Abbauprodukte der Glukosinolate eine starke antimikrobielle Wirkung, beispielsweise in den Harnwegen.

Das klingt alles recht vielversprechend, nur entscheidend für die Wirkung ist, dass die Glukosinolate tatsächlich zerlegt und abgebaut werden, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können.

Ein bisschen Chemie muss sein

Praktischerweise ist das Enzym (Myrosinase), das die Glukosinolate spaltet, in den Pflanzen gleich mitenthalten. Nur gut geschützt in der Pflanzenzelle, denn es wird nur benötigt, wenn ein Fraßfeind an der Pflanze herumknabbert. Deshalb müssen die Zellwände durch Schneiden oder Kauen zerstört werden, damit das Enzym Myrosinase die Glukosinolate abbauen kann. Im Fall von Brokkoli werden die Glukosinolate zu einem Stoff namens Sulforaphan abgebaut. Dieser Abbau dauert ein wenig. Isst du das Gemüse roh, hat das Enzym Zeit zu wirken bevor es im Magen durch die Magensäure zerstört wird. Problematisch ist Erhitzen, denn wie alle Enzyme ist die Myrosinase nicht hitzebeständig. Kochst du Brokkoli, wird die Myrosinase durch die Hitzeeinwirkung inaktiviert und die Glukosinolate können nicht mehr abgebaut werden. Damit entgehen dir viele gesundheitliche Vorteile.

Trick Nummer 1 - die einfachste Variante

Ich liebe Brokkolisalat – Brokkoliröschen klein gehackt kombiniert mit unterschiedlichen Gemüsesorten wie Gurken, Paprika, Tomaten, Karotten und Frühlingszwiebel, bestreut mit Schwarzkümmel, Walnüssen und Gojibeeren und dazu ein Balsamicodressing. Zugleich ist das auch mein Trick Nummer 1 wie du das Beste aus Kohlgewächsen herausholst: der Rohverzehr. Wenn du das nicht magst, habe ich noch zwei weitere Tricks für dich, wie du in den vollen Genuss von Sulforaphan und Co. kommst.

Wie du schon gelesen hast, müssen zuerst die Zellwände zerstört werden, und dann braucht das Enzym Zeit um wirken zu können. Daraus ergibt sich Trick Nummer 2.

Trick Nummer 2 - braucht Zeit

Du zerkleinerst den Brokkoli (oder ein anderes Kohlgewächs) rund eine dreiviertel Stunde vor dem Kochen und gibst etwas Vitamin C haltiges (z.B. Zitronensaft oder Paprika) dazu. Dadurch kann die Myrosinase arbeiten. Vitamin C fördert den Vorgang und schützt gleichzeitig andere Nährstoffe, die sauerstoffempfindlich sind. Nach rund 45 Minuten kochst du deinen Brokkoli in wenig Flüssigkeit, damit dir das Sulforaphan nicht ins Kochwasser entwischt. Und voilà – dein Brokkoli ist gekocht und voll mit Sulforaphan.

Trick Nummer 3 – die Abkürzung

Abkürzen kannst du das Ganze, wenn du den gekochten Brokkoli mit einem rohen Kohlgewächs gleichzeitig isst. Das rohe Kohlgewächs liefert dir die Myrosinase für das gekochte Gemüse. Du könntest beispielsweise den Brokkoli gleichzeitig mit einem Rucolasalat essen oder ihn mit frischer Kresse bestreuen.

Muss es unbedingt Brokkoli sein?

Nein, es muss nicht unbedingt Brokkoli sein, auch hier ist Abwechslung gut. Ich habe hier einige Sorten zusammengeschrieben, die du in Österreich im Supermarkt und auf Märkten häufiger findest.

• Brokkoli
• Brokkolisprossen
• Brunnenkresse
• Chinakohl
• Grünkohl
• Karfiol
• Kohlrabi
• Kohlsprossen
• Kren
• Kresse
• Pak Choi
• Radieschen
• Rettich
• Rotkraut
• Rucola
• Schwarzkohl (Palmkohl, toskanischer Kohl)
• Senf(blätter)
• Spitzkraut
• Weißkraut
• Wirsing

Am besten isst du Kohlgewächse mehrmals die Woche, im Idealfall täglich eine kleine Portion. Kleiner Tipp noch  – je stärker und schärfer der typische Geschmack ist, desto mehr Glukosinolate sind auch in der Pflanze enthalten (z.B. in Kohlsprossen mehr als in Pak Choi).

Für die (Stadt-)Gärtner unter euch

Grünkohl, Schwarzkohl und manche Rucolasorten eignen sich übrigens perfekt für den Winteranbau, auch in der Stadt. Ich habe selbst alle drei auf dem Balkon. Die Ernte ist nicht so reich wie im Freiland, aber genug, um Salate oder Wokgemüse anzureichern. Interessant sind auch Asia Salate. Sie sind für die ganzjährige Ernte geeignet, wachsen im Balkonkistl und unter ihnen finden sich viele Kreuzblütler. Die bekanntesten sind Mizuna oder Bok Choy.

Abwechslung tut gut!

Auch wenn Brokkoli und Co. Superfood sind, ist Abwechslung wichtig. Jede Pflanze hat unterschiedliche Inhaltsstoffe, die in deinem Körper ganz unterschiedliche Wirkungen entfalten.

3 Tricks wie du das Beste aus Kohlgewächsen herausholst

Und am Ende nochmals zusammengefasst die 3 Tricks für Brokkoli und Co. Für alle Kohlgewächse gilt: Entweder

• roh essen
• vor dem Kochen zerkleinern und warten oder
• ein gekochtes Kohlgemüse mit einem rohen kombinieren.

Mahlzeit! 😄