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Ein Apfel, eine Orange, eine Birne, eine Nektarine und eine Grapefruit.
"5-am-Tag-Challenge": Ab heute geht's los! 😄 Bild: Simon Booth/Shutterstock

5 am Tag-Challenge: Woche 0 - Es geht los!

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In den letzten Wochen habe ich mit vielen Bekannten über meine Pläne mit der 5 am Tag Challenge gesprochen. Immer wieder hörte ich: „Das würde ich nicht schaffen – das ist sooo viel.“ Aber ist es wirklich so viel? Sind 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu schaffen? Ich meine ja.

Wieviel ist nun eine Portion? Darauf gibt es mehrere Antworten, manche genauer als andere. Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung definiert für diverse Altersgruppen genaue Grammangaben. Am einfachsten ist die Empfehlung vom Bundesministerium für Gesundheit und Frauen im Rahmen der Österreichischen Ernährungspyramide. Hier heißt es:

Essen Sie täglich 5 Portionen davon (Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst). Ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Faustregel: Eine geballte Faust entspricht der Portionsgröße Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Essen Sie das Gemüse zum Teil roh und beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und regionale Angebot.

Das ist einfach. Eine geballte Faust als Portionsgröße, damit lässt sich im Alltag leicht abschätzen wieviel man tatsächlich gegessen hat. Und daran werde ich mich primär halten.

Manche Organisationen wie 5 am Tag Deutschland sehen bei Blattsalaten zwei Hände voll als Portion an. Das klingt für mich logisch, da bei stückigem Gemüse viel Luft dazwischen ist. Klar, dass da eine Hand voll weniger ist als beispielsweise ein Apfel, der genau einer Faust entspricht.

Am besten ist frisches und saisonales Obst und Gemüse. Aber auch tiefgekühlt ist es in Ordnung. Perfekt wäre eine abwechslungsreiche Mischung von unterschiedlichen Farben (grün, weiß, rot, gelb,…) und Pflanzenteilen (Blätter, Wurzeln, Früchte,….). Das ist mein Ziel für die kommenden Wochen, wobei ich mir ausschließlich regionales Obst und Gemüse im Winter momentan nicht vorstellen kann. Aber bekanntlich ist ja der Weg das Ziel.

Hülsenfrüchte & Erdäpfel

Hülsenfrüchte zählen zu diesen 5 Portionen, allerdings gehen beispielsweise die Briten davon aus, dass Hülsenfrüchte maximal eine von fünf Portionen pro Tag liefern können – egal wieviel gegessen wird – da sie zwar ballaststoffreich, aber nicht so nährstoffreich wie Gemüse sind.

Nicht zum Gemüse zählen Erdäpfel – sie sind stärkerreicher und werden daher zu den Stärkelieferanten wie Brot, Nudeln, Reis und Getreideprodukten gezählt.

Meine 5 am Tag Portionsregeln

  • 1 Portion entspricht einer geballten Faust
  • 1 Portion Blattsalat, Spinat etc. entspricht 2 Hände voll
  • 1 Portion pro Tag darf als Saft oder Smoothie getrunken werden
  • Hülsenfrüchte zählen nur als 1 Portion pro Tag, egal wieviel gegessen wird.
  • Trockenfrüchte dürfen manchmal sein, allerdings nur in geringen Mengen (zuckerreich!)

Und jetzt geht´s los!

Obst und Gemüse für die nächsten Tage ist eingekauft. Der Tiefkühlschrank ist für Notfälle gut gefüllt und auch ein paar Sauergemüsekonserven wie Rote Rüben habe ich mir auf Lager gelegt. Und damit sage ich Mahlzeit und genieße mein erstes Frühstück der Challenge. Ich melde mich in einer guten Woche wieder mit meinen ersten Erfahrungen.

Frühstück: Ein Teller mit Eierspeise, geschnittenem Paprika, Gurken und 2 kleinen Käsebroten, eine Schale Obstsalat, sowie einem Kaffee.
"5-am-Tag-Challenge": Mein Frühstück Bild: Beck/VKI
Birgit Beck - Expertin: Ernährung
Mag.ª Birgit Beck - Expertin: Ernährung Bild: VKI

Ich arbeite als Projektleiterin im Bereich Untersuchungen und blogge über Lebensmittel- und Ernährungsthemen.

Birgit Beck, Ernährungswissenschafterin

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