Wie viel Sport wirklich genug ist, und welchen Sport man machen soll.

Ohne Intensität ist die Zeitangabe wertlos, ein dreistündiger Spaziergang sind nicht dasselbe wie drei Stunden Laufen. Unterschieden werden drei Stufen. 

Basisaktivität: Alles, was wir täglich routinemäßig tun, zählt zu den Tätigkeiten leichter Intensität. Sie sind in der Regel nicht anstrengend. Wer ausschließlich Basisaktivitäten ausübt, gilt als körperlich inaktiv. 

Mittlere Intensität: Sprechen ist noch möglich, Singen nicht mehr. Die Atemfrequenz steigt, weil der Körper mehr Energie und Sauerstoff braucht. Dazu zählen zügiges Gehen mit etwa fünf bis sechs Kilometer pro Stunde, Radfahren in gemütlichem bis mittlerem Tempo, Nordic Walking, Schwimmen in moderatem Tempo, Tanzen, Gartenarbeit wie Rasenmähen oder Laubrechen, Wandern in leichtem bis mittelschwerem Gelände, Wassergymnastik, Tischtennis, fließendes Yoga, Treppensteigen, Hausarbeit mit höherem Kraftaufwand, Badminton in der Freizeit, Rudern am Ergometer mit mittlerer Belastung und leichtes Joggen. 

Hohe Intensität: Sprechen ist nur noch stark eingeschränkt möglich, die Bewegung wird als anstrengend empfunden, Atmung und Puls steigen deutlich. Dazu zählen Laufen und schnelles Joggen, Sprinten, schnelles Radfahren über 20 Kilometer pro Stunde, Bergaufwandern mit hohem Tempo, schnelles Schwimmen, Seilspringen, intensive Aerobic, hochintensives Intervalltraining (HIIT), Fußball, Basketball oder Handball im Wettkampf, Tennis-Einzel, Kampfsportarten, Rudern mit hoher Belastung, Spinning, Langlauf und Treppenlaufen.

Je nach Alter sollte ein bestimmter Maximalpuls nicht überschritten werden. Für Gesunde gilt als Faustregel ein Wert von 220 minus Lebensalter. Das Herz eines gesunden 40-Jährigen verträgt demnach einen Puls bis 180, bei einem 60-Jährigen liegt die Grenze bei 160. 

Wichtig ist aber auch der Verlauf. Normalerweise steigt der Herzschlag allmählich an und sinkt nach Ende der Belastung wieder langsam ab. Beginnt das Herz dagegen schlagartig zu rasen, gehört das ärztlich abgeklärt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität in allen Altersgruppen und rät gleichzeitig dazu, sitzendes Verhalten zu reduzieren. Für Österreich hat der Fonds Gesundes Österreich Empfehlungen für sechs Zielgruppen formuliert. 

Kinder im Kindergartenalter (3 bis 6 Jahre) 

• Täglich mindestens drei Stunden Bewegung, über den Tag verteilt, davon mindestens eine Stunde mit mittlerer oder hoher Intensität 
• Auf ein möglichst breites motorisches Spektrum achten 
• Bewegung wann immer möglich im Freien 
• Nicht länger als eine Stunde täglich vor dem Bildschirm, also Computer, Fernseher, Handy oder Tablet 

Geeignet sind beispielsweise Spielen, Laufen, Hüpfen, Springen, Klettern, Lauf- und Fangspiele, Bälle werfen, Dreirad- und Laufradfahren, spielerisches Raufen, Kinderturnen, Schifahren, Geräteturnen und Schwimmen. Entscheidend ist, dass die Bewegung Freude bereitet. 

Kinder und Jugendliche (6 bis 17 Jahre) 

• Täglich mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer bis hoher Intensität 
• An mindestens drei Tagen pro Woche Aktivitäten zur Stärkung von Muskeln und Knochen 
• Zusätzlich Aktivitäten, die die Koordination verbessern 
• Möglichst viele verschiedene Angebote, die Spaß machen und zum Alter passen 
• Sitzende Tätigkeiten alle 60 Minuten durch Bewegung unterbrechen 

Geeignet sind Bewegung in der Natur, schnelles Gehen, Radfahren im Alltag oder im Gelände, Ballspiele wie Fußball, Basketball, Volleyball und Handball, Orientierungslauf, Stufensteigen, Schwimmen, Turnen, Klettern, Schifahren, Snowboarden und Bergsteigen. 

Erwachsene (18 bis 64 Jahre) 

• Mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität, oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, oder eine entsprechende Kombination 
• Zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche Muskelkräftigung für alle großen Muskelgruppen 
• Wer über 300 Minuten pro Woche hinausgeht, erzielt zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen 

Gesunde Erwachsene können grundsätzlich jede Sportart ausüben, die ihnen Spaß macht. 

Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) 

• Dieselben Empfehlungen wie für Erwachsene 
• Zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche Aktivitäten zur Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Kraft, um Stürzen vorzubeugen 

Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollen die Empfehlungen an das individuelle Bewegungsvermögen und mögliche Risiken angepasst werden. Regelmäßige Bewegung ist für ältere Erwachsene besonders wichtig, weil sie im Vergleich zu anderen Altersgruppen häufig weniger aktiv sind. 

Schwangere und Frauen nach der Geburt 

Die Empfehlungen gelten für Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft und Geburt. Während der Schwangerschaft: 

• An mindestens zwei Tagen pro Woche Beckenbodentraining und muskelkräftigendes Training ohne Pressatmung 
• Mindestens 150 Minuten pro Woche Ausdauertraining mittlerer Intensität 

Wer vor der Schwangerschaft mehr trainiert hat, kann die gewohnte Bewegung fortsetzen, sofern sie sich gut anfühlt. Bei gesunden Frauen erhöht Sport das Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt nicht. Im Gegenteil: Körperliche Aktivität senkt das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie sowie das Risiko eines Kaiserschnitts. Auch die Dauer der Wehen und die Erholungszeit nach der Geburt lassen sich verringern. 

Nach einer Spontangeburt: 

• Ab vier bis sechs Wochen nach der Entbindung den Bewegungsumfang schrittweise bis zu den Empfehlungen für Erwachsene steigern 
• Beckenbodentraining zeitnah nach der Geburt und bis zu sechs Monate danach 

Erwachsene mit chronischen Erkrankungen 

Es gelten dieselben Empfehlungen wie für gesunde Erwachsene. Vor Trainingsbeginn ist jedoch immer eine ärztliche Absprache erforderlich, und die Bewegungsformen müssen an die Erkrankung angepasst werden.  

Welche Bewegungsformen sich bei welchen Beschwerden eignen, von Rückenschmerzen über Arthrose bis Diabetes Typ 2, haben wir im ersten Teil zusammengefasst.

Eine neuere Studie legt nahe, dass bei bestimmten chronischen Erkrankungen die Intensität der Bewegung wichtiger ist als ihre Dauer. Bereits ein kleiner Anteil intensiver Bewegung an der Gesamtaktivität macht demnach einen großen Unterschied. 

Und generell gilt: Auch geringe körperliche Aktivität ist besser als keine. 

Krafttraining ist in allen Altersstufen möglich und ab etwa 40 Jahren besonders wichtig, weil der Körper ab diesem Alter Muskelmasse verliert. Muskelzellen erneuern sich laufend durch Zellteilung, und je stärker die Muskulatur gefordert wird, desto besser funktioniert dieser Erneuerungsprozess. 

Für den gesundheitlichen Nutzen zählen vor allem ausdauerorientierte und muskelkräftigende Aktivitäten. Durch die Kombination verschiedener Typen lassen sich Leistungsfähigkeit und motorische Fähigkeiten gezielt erhalten oder verbessern. 

Ausdauer: Große Muskelgruppen werden rhythmisch belastet, was die Ausdauerleistungsfähigkeit des gesamten Körpers verbessert. Dazu zählen Nordic Walking, Wandern, Laufen, Radfahren, Rudern, Langlaufen, Schwimmen und Sportspiele mit dauerhafter Belastung. Ausdauerorientierte Bewegung findet oft im Alltag statt, anders als beim Ausdauertraining wird dabei aber meist kein konkretes Ziel festgelegt. 

Kraft: Muskelkräftigende Übungen lassen sich in den Alltag einbauen, etwa durch Stiegensteigen, Bergaufgehen oder Radfahren. Für gezielte Übungen eignen sich das eigene Körpergewicht, also Liegestütz oder Klimmzüge, Training an Maschinen oder mit freien Gewichten sowie Übungen mit dem Thera-Band. Eine kräftige Muskulatur stützt die Wirbelsäule, fördert eine gesunde Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen. 

Knochenstärkung: Krafttraining wirkt zugleich knochenstärkend, es baut Knochenmasse auf und steigert die Knochendichte. Besonders starke Reize für das Knochenwachstum setzen Schnurspringen, Stiegensteigen, Wandern und Bergwandern, Tanzen, Laufen und Gewichtheben. 

Koordination: Diese Übungen trainieren das Zusammenspiel von Nerven und Muskulatur und verbessern die Bewegungssteuerung. Gute koordinative Fähigkeiten ermöglichen sichere motorische Reaktionen und ein gutes Gleichgewicht. Dazu zählen Stehen auf einem Bein, Balancieren, Wackelbretter, Gehen über unterschiedliche Untergründe oder Reaktionsspiele. Tai-Chi, Qigong und Yoga kombinieren mehrere dieser Elemente. 

Beweglichkeit: Gezieltes Beweglichkeitstraining erhält oder verbessert den Bewegungsumfang der Gelenke. Dehnübungen, etwa aus dem Yoga, tragen dazu bei. Auch wenn die Gelenkbeweglichkeit mit dem Alter abnimmt, lässt sie sich in jeder Lebensphase steigern. Solche Übungen fördern zudem Stabilität und Gleichgewicht, besonders in Kombination mit Kraftübungen, und beugen Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern vor. 

Ein erster Schritt zu mehr Bewegung führt ganz ohne Sport über den Alltag: kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad statt mit dem Auto zurücklegen, Stiegen statt Lift und Rolltreppe nutzen, regelmäßig spazieren oder wandern gehen. 

Langes Sitzen lässt sich mit kleinen Bewegungs-Einheiten unterbrechen. Damit sind kurze, wenige Minuten dauernde Einheiten mittlerer oder höherer Intensität gemeint, etwa Aufstehen, Herumgehen, Treppensteigen oder kurze Dehnübungen. 

Um den Empfehlungen wirklich nahezukommen, führt an Ausdauersport und Krafttraining allerdings kein Weg vorbei. Am besten gelingt das mit einer Sportart, die Freude macht. Manche trainieren lieber allein, weil sie sich in der Gruppe beobachtet fühlen, andere brauchen die Gruppe zur Motivation. Es lohnt sich, die eigenen Vorlieben und Abneigungen bewusst zu machen.

Ein erreichbares Ziel motiviert. Dabei hilft die SMART-Regel: 

• Spezifisch: Was genau wollen Sie erreichen? Statt „fitter werden“ besser „vier Kilometer ohne Pause laufen“. 
• Messbar: Es braucht einen klaren Wert, etwa Trainingstage oder Laufzeiten. 
• Attraktiv: Das Ziel muss Sie motivieren, sonst bleiben Sie nicht dran. 
• Realistisch: Überfordern Sie sich nicht. Vier Kilo in zwei Monaten sind machbar, zehn Kilo in zwei Wochen nicht. 
• Terminiert: Legen Sie einen Zeitraum fest. Ohne Frist wird das Ziel aufgeschoben. 

Die ersten sportlichen Aktivitäten sollten innerhalb von 72 Stunden nach dem Beschluss stattfinden, sonst gehen Schwung und Motivation wieder verloren. Bis eine neue Gewohnheit zum Automatismus wird, dauert es laut Studien rund 66 Tage. So lange sollte man also durchhalten. Einmal auszusetzen ist kein Problem, passiert das jedoch öfter, ist die Gewohnheit rasch wieder dahin. 

Das Motivations-Volitions-Konzept, entwickelt an der Universität Freiburg, setzt genau dort an, wo gute Vorsätze scheitern. Es beruht auf der Erkenntnis, dass Motivation allein selten reicht und es konkrete Handlungs- und Barrierenstrategien braucht: 

• Sich mit Bildern motivieren: die positiven Auswirkungen von Bewegung bewusst vorstellen 
• Sich in die passende Stimmungslage versetzen 
• Gefährliche Gedanken beenden: Ausreden und negative Gedanken rechtzeitig stoppen 
• Verabredungen mit anderen treffen: gemeinsame Termine erhöhen die Verbindlichkeit 
• Sich Starthilfen schaffen: Bewegung durch gute Vorbereitung erleichtern 
• Die Macht der Gewohnheit nutzen: Bewegung regelmäßig in den Alltag einbauen 
• Erfolge genießen: Fortschritte wahrnehmen und wertschätzen 
• Vorbilder suchen: sich von aktiven Menschen inspirieren lassen 
• Unterstützung organisieren: Hilfe und Motivation im sozialen Umfeld suchen 
• Dem Vorhaben Zeit geben: geduldig bleiben und Rückschläge akzeptieren 

Sport- und Bewegungskurse gibt es unzählige, angeboten von Vereinen, Fitnessstudios, Volkshochschulen, Krankenkassen oder online. Welches Angebot passt, ist Geschmackssache. Bei der Qualität lohnt sich aber ein genauer Blick, denn Training unter falscher Anleitung kann zu Überlastung und gesundheitlichen Schäden führen. Weil die Angebote sehr unterschiedlich sind, ist die Qualität oft schwer zu beurteilen.

Für Vereine gibt es das Gütesiegel „Fit Sport Austria“. Angebote, die es tragen, erfüllen drei Qualitätskriterien: Die Übungsleiter:innen sind geschult, das Angebot selbst ist geprüft, und im Verein besteht eine Qualitätssicherung. Ausgezeichnete Angebote sind auf der Website von Fit Sport Austria auffindbar. 

Wer nach seriösen Bewegungsprogrammen Ausschau hält, sollte auf folgende Merkmale achten:  

• Qualifikation: Ausbildung oder Zertifizierung der Trainer:innen ist nachweisbar, es gibt regelmäßige Fortbildungen, und die Qualifikationen werden offen kommuniziert, etwa auf der Website oder per Aushang. 
• Probetraining: Eine Schnupperstunde ist möglich, ohne sofortigen Vertragsdruck. Übungen werden erklärt und beobachtet. 
• Gesundheitsorientierter Einstieg: Es wird nach Verletzungen, Erkrankungen und Einschränkungen gefragt, und die Übungen werden an das individuelle Fitnessniveau angepasst. Ein Programm, das für alle gleich ist, ist ein schlechtes Zeichen. 
• Sichere Betreuung: Trainer:innen korrigieren die Ausführung, Fragen sind erwünscht, und die Gruppen sind nicht überfüllt. 
• Online-Kurse: Auch hier sollten Rückfragen möglich sein und Sicherheitsinformationen gegeben werden. 

Fitnesstracker 

Fitnesstracker (Physical Activity Monitors) zeichnen Körper- und Aktivitätsdaten auf. Motivieren sollen sie über Gamification, etwa Abzeichen und Serien, über Selbstbeobachtung durch die Visualisierung von Fortschritten und über Zielsetzung. Man kennt das: die berühmten die 10.000 Schritte pro Tag. 

Laut einer Studie aus 2022 gehen Nutzer:innen von Trackern übrigens rund 1.800 Schritte pro Tag mehr. Die Wirkung auf die körperliche Aktivität gilt als gut belegt, könnte aufgrund von Publikationsbias aber überschätzt sein. 

Apps 

Auch Apps sollen zu mehr Bewegung motivieren, nach derzeitigem Erkenntnisstand gelingt ihnen das. Mehrere aktuelle Metaanalysen weisen die Effekte nach: mehr Schritte, mehr körperliche Aktivität und teilweise auch bessere Gesundheitswerte. Der größte Nutzen entsteht, wenn eine App Zielsetzung, Selbstbeobachtung, Feedback und Gamification kombiniert. 

Fitness- und Gesundheitsapps können aber auch Wut, Trauer und Frust auslösen. Zu hohe Ziele und ständige Erinnerungen entmutigen eher, als dass sie anspornen, und rauben so die Motivation. Wenn eine App Stress verursacht, ist es sinnvoll, sie auch einmal abzuschalten. 

Exergaming 

Exergaming kombiniert Video- oder Computerspiel mit Sport. Wer Punkte sammeln oder ins nächste Level kommen will, muss sich bewegen. Die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse sprechen dafür, dass Exergames bei gesunden Menschen positive Effekte auf Fitness, Gleichgewicht und Bewegungsverhalten haben können. Als vollständiger Ersatz für regelmäßige körperliche Aktivität taugen sie nicht, wohl aber als ergänzende und motivierende Bewegungsform. Eine Studie der Universität Paderborn legt nahe, dass sich Exergaming bei individuell angepassten Spieleinstellungen auch für gesundes Altern eignet.

• Klein anfangen. Auch geringe Aktivität ist besser als keine. Beginnen Sie mit dem Alltag: Stiegen statt Lift, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad. 
• Kraft nicht vergessen. Zwei Krafteinheiten pro Woche gehören zu den Empfehlungen dazu, ab etwa 40 Jahren umso mehr. 
• Sitzen unterbrechen. Alle 60 Minuten aufstehen, ein paar Minuten gehen oder dehnen. 
• Vor dem Start abklären. Bei chronischen Erkrankungen, nach längerer Pause oder bei blutdrucksenkenden Medikamenten ärztlichen Rat einholen. 
• Kursqualität prüfen. Auf Qualifikation, Probetraining, Eingangsfragen zur Gesundheit und Gruppengröße achten. Bei Vereinen ist das Gütesiegel „Fit Sport Austria“ eine Orientierung. 
• Technik als Hilfsmittel sehen. Tracker und Apps können motivieren. Wenn sie Druck erzeugen, schalten Sie sie ab. 
• Dranbleiben. Erste Schritte innerhalb von 72 Stunden setzen, rund 66 Tage durchhalten, dann wird daraus eine Gewohnheit.