Bewegungsmangel: Was er anrichtet, was Sport bewirkt

Auto, Lift, Rolltreppe und E-Scooter bringen uns ans Ziel, ohne dass wir uns anstrengen müssen. Auch in der Arbeitswelt wird Bewegung aus dem Berufsalltag verdrängt. 

Das Ergebnis lässt sich beziffern: Österreicher:innen sitzen im Durchschnitt rund 5,3 Stunden pro Tag. Bei den 11- bis 17-Jährigen sind es sogar etwa zwölf Stunden täglich, was ein verbreitetes Gesundheitsrisiko darstellt. Das Global Observatory for Physical Activity führt rund 7,8 Prozent aller Todesfälle in Österreich darauf zurück.

Die ersten Anzeichen zeigen sich früh. Das Muskelgewebe wird weniger und schwächer. Haltungsschwächen und Haltungsfehler entstehen, weil die Muskulatur Wirbelsäule und Fuß nicht mehr ausreichend stabilisiert. Und bei gleichbleibender Ernährung nimmt das Körpergewicht zu, weil der Körper schlicht weniger Energie verbraucht. 

Langfristig steigt das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen: Darmkrebs, Brustkrebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, nicht insulinabhängiger Diabetes und Osteoporose. Bewegungsmangel trägt außerdem zur Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels bei, ebenso zu Atherosklerose, Muskel-Skelett-Erkrankungen, Gelenkentzündungen, chronischen Rückenschmerzen, Angststörungen, Depressionen und Demenz.  

Ältere Menschen, die sich wenig bewegen, stürzen häufiger und ziehen sich öfter Knochenbrüche zu. Umgekehrt gilt: Wer im Alter beweglich bleibt, kann Aufstehen, Waschen, Anziehen, Essen und Trinken länger selbstständig bewältigen und braucht auch beim Einkaufen, im Haushalt und beim Kochen weniger Hilfe. 

Eine überwiegend sitzende Lebensweise begünstigt zudem Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und ein gesteigertes Stressempfinden.

Bewegung entsteht durch die Kontraktion der Skelettmuskulatur, und dafür braucht der Körper Energie. Sie liegt in Form von Adenosintriphosphat (ATP) vor und wird in den Mitochondrien der Zellen erzeugt, vor allem aus Glukose und Fettsäuren. 

Welchen Weg der Körper dabei nutzt, hängt von der Dauer der Belastung ab. In den ersten Sekunden greift er auf bereits gespeichertes ATP zurück, in den ersten Minuten baut er Glukose ohne Sauerstoff ab, wobei Milchsäure entsteht. Erst bei längerer Belastung kommt Sauerstoff ins Spiel, und die Ausbeute steigt von zwei auf bis zu 38 Moleküle ATP je Molekül Glukose. Bei sehr langen Belastungen werden zusätzlich Fettsäuren verbrannt, ein Vorgang, der Lipolyse heißt. 

Weil der Sauerstoffbedarf steigt, reagiert das Herz-Kreislauf-System sofort. Die Herzfrequenz nimmt zu, das Herz pumpt pro Schlag mehr Blut, und der Blutfluss wird umverteilt: Mehr Blut gelangt in die aktiven Muskeln, weniger in das Verdauungssystem. Auch Atemfrequenz und Atemtiefe steigen, die Lunge nimmt mehr Sauerstoff auf und gibt mehr Kohlendioxid ab. 

Wer regelmäßig trainiert, profitiert dauerhaft. Der Herzmuskel wird gestärkt, das Herz vergrößert sich und pumpt pro Schlag mehr Blut. Der Ruhepuls sinkt. Auch die Atemmuskulatur wird kräftiger, wodurch sich die Atmung schneller und besser an wechselnde Belastungen anpasst. Kurz gesagt: Man gerät nicht mehr so rasch außer Atem. 

Bewegung wirkt auch neurophysiologisch. Sie führt zur Ausschüttung von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Diese Botenstoffe setzen Glücksgefühle frei, erhöhen die Leistungsbereitschaft und vermitteln einen Belohnungseffekt. 

Dazu kommt ein neurotropher Effekt: Körperliche Aktivität erhöht die Konzentration des Brain-derived neurotrophic factor (BDNF), der bei depressiven Menschen verringert ist. Das stabilisiert Nervenzellverbindungen und regt ihre Vernetzung an, fördert also die neuronale Plastizität. Der angeregte Stoffwechsel unterstützt außerdem den Abbau von Stresshormonen. 

Die bessere Durchblutung des Gehirns bringt mehr Sauerstoff und Nährstoffe dorthin und steigert die Produktion von Nervenwachstumsfaktoren. Diese fördern neue Verknüpfungen vor allem in Großhirnrinde, Kleinhirn und Hippocampus, der Gedächtniszentrale des Gehirns. Zahlreiche Studien belegen dadurch eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit. 

Bewegung und Bewegungsmangel im direkten Vergleich 

Dieselben Systeme, die von regelmäßiger Aktivität profitieren, verlieren bei anhaltendem Bewegungsmangel an Leistung. Der Vergleich zeigt, wie eng das zusammenhängt. 

• Der Energieumsatz steigt, das Körpergewicht nimmt bei gleicher Kalorienzufuhr ab. 
• Herz-Kreislauf-System und Ausdauer werden leistungsfähiger, der Blutdruck sinkt. 
• Der Fettstoffwechsel verbessert sich: Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Triglyceride sinken, das HDL-Cholesterin steigt. 
• Der Zuckerstoffwechsel verbessert sich, Insulin- und Blutzuckerspiegel sinken. 
• Der Bewegungsapparat wird leistungsfähiger, Muskelkraft und Knochendichte nehmen zu, Stützfunktion, Stabilität und Gelenkbeweglichkeit verbessern sich. 
• Die Immunabwehr wird gestärkt. 
• Gehirnfunktionen und Gehirndurchblutung verbessern sich, die Neubildung von Nervenzellen wird gefördert, die Psyche profitiert von einer antidepressiven Wirkung. 
• Was Bewegungsmangel bewirkt 
• Der Energieumsatz sinkt, das Körpergewicht nimmt bei gleicher Kalorienzufuhr zu. 
• Herz-Kreislauf-System und Ausdauer werden schwächer, der Blutdruck steigt. 
• Der Fettstoffwechsel verschlechtert sich: Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Triglyceride steigen, das HDL-Cholesterin sinkt. 
• Der Zuckerstoffwechsel verschlechtert sich, Insulin- und Blutzuckerspiegel sinken nicht. 
• Der Bewegungsapparat wird schwächer, Muskelkraft und Knochendichte nehmen ab, Stützfunktion, Stabilität und Gelenkbeweglichkeit verschlechtern sich. 
• Die Immunabwehr wird schwächer. 
• Gehirnfunktionen und Gehirndurchblutung verschlechtern sich, die Neubildung von Nervenzellen wird nicht gefördert, eine antidepressive Wirkung bleibt aus. 

Bewegung ist längst nicht mehr nur Vorbeugung. Bei einer ganzen Reihe von Erkrankungen ist sie fixer Bestandteil der Therapie, und zwar mit unterschiedlichen Empfehlungen, welche Sportarten geeignet sind und welche nicht. 

Rückenschmerzen 

Am häufigsten treten unspezifische Rückenschmerzen auf, bei denen keine eindeutige Ursache vorliegt. Gerade bei chronischen Schmerzen hilft Bewegung nachweislich, sie zu lindern. Geeignet sind Nordic Walking, Rücken- und Kraulschwimmen, Radfahren, Inlineskaten, Eislaufen, Tanzen, Klettern, Yoga sowie Joggen auf weichem Untergrund. 

Gelenkschmerzen und Arthrose 

Betroffene nehmen bei Gelenkschmerzen häufig eine Schonhaltung ein und bewegen sich weniger. Gerade bei chronischen Gelenkserkrankungen wie Arthrose ist Bewegung aber besonders wichtig: Sie versorgt den Knorpel mit Nährstoffen, regt die Produktion der Gelenksschmiere (Synovia) an und stärkt die Muskeln, die die Gelenke stützen. 

Geeignet sind gelenkschonende Formen wie Aqua-Fitness, Schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates, Nordic Walking und Wandern. Sportarten mit abrupten Bewegungen wie Squash, Tennis oder Fußball sollten vermieden werden. 

Adipositas 

Von Adipositas spricht man ab einem Body-Mass-Index von 30. Sie ist mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen verbunden, die wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Neben der Ernährung ist Bewegung die wichtigste Maßnahme zur Vorbeugung und zur Gewichtsreduktion. 

Auch hier gilt: gelenkschonend beginnen. Übergewichtige Personen sind in der Regel weniger belastbar, das Programm sollte daher so schonend wie möglich starten und kleinschrittig gesteigert werden. Eine medizinische Abklärung vorab ist sinnvoll. 

Bluthochdruck 

Regelmäßige Bewegung kann Bluthochdruck verhindern und ihn behandeln, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, ergänzt um Übungen zur Muskelkräftigung. Weniger geeignet sind Kraft-, Kampf- und Mannschaftssportarten. 

Wer blutdrucksenkende Medikamente einnimmt, sollte vor einer Steigerung der körperlichen Aktivität unbedingt ärztlichen Rat einholen. 

Diabetes Typ 2 

Diabetes Typ 2 lässt sich durch Bewegung verhindern und verbessern. Der Grund liegt in einer Besonderheit der Muskelzellen: Sie können Glukose auf zwei Wegen aufnehmen. Der erste führt über Insulin. Der zweite funktioniert ohne zusätzliches Insulin, sobald die Muskeln aktiv sind. Körperliche Aktivität senkt den Blutzuckerspiegel also direkt, und schon leichte Bewegung aktiviert diesen Prozess. Zusätzlich reagieren die Zellen durch Belastung wieder sensibler auf Insulin. 

Empfohlen werden Ausdauertraining wie zügiges Spazierengehen, Walken oder Radfahren sowie mindestens zwei moderate Krafteinheiten pro Woche. Welche Bewegungsform passt, hängt von der körperlichen Verfassung ab. Die Österreichische Diabetes Gesellschaft bietet dazu die Bewegungsbox an, die um 35 Euro bestellt werden kann. 

Krebserkrankungen 

Bewegung verbessert bei Krebspatient:innen die Leistungsfähigkeit, die Muskelkraft und die Lebensqualität und lindert Fatigue sowie Angst. Körperliche Aktivität wird daher schon während der Therapie bei verschiedenen Krebserkrankungen empfohlen. 

Auch die Überlebensprognose kann sich verbessern. Bei Darmkrebspatient:innen, die täglich 30 Minuten zügig gingen, zeigte sich eine um bis zu 50 Prozent verbesserte Überlebensrate. Ähnliches wurde bei Brustkrebspatientinnen beobachtet, die etwa drei Stunden pro Woche körperlich aktiv waren. 

Osteoporose 

Osteoporose tritt besonders häufig bei Frauen in den Wechseljahren auf. Der Knochenaufbau wird vor allem durch Bewegungen gefördert, bei denen die Knochen wiederholt durch das eigene Körpergewicht belastet werden: Treppensteigen, Joggen oder Bergwandern. Schwimmen und Radfahren zählen nicht dazu, haben aber andere Vorteile für Ausdauer und Muskulatur. 

Neben einem aktiven Alltag ist gezieltes Training sinnvoll, das Knochen stärkt, Muskeln kräftigt und das Gleichgewicht schult. Das senkt zugleich das Sturzrisiko, die Hauptursache für Knochenbrüche im Alter. 

Herzerkrankungen 

Bestehende Herzerkrankungen schließen Bewegung nicht aus. Entscheidend ist, dass Häufigkeit, Intensität und Dauer exakt auf die individuelle Belastbarkeit abgestimmt sind. Am besten eignen sich moderates Ausdauer- und Krafttraining. Vor Trainingsbeginn ist eine fachärztliche Abklärung unerlässlich. 

Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) 

Bewegung ist bei COPD ein wesentlicher Bestandteil der Therapie. Sie lindert vor allem die Atemnot, die die meisten Betroffenen belastet, erhöht die Atemkapazität und steigert die Ausdauer. Zusätzlich wirkt sie gegen Begleiterkrankungen. Geeignet sind Spazierengehen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Yoga, leichtes Krafttraining und Tanzen. Überanstrengung sollte vermieden werden. 

Demenz 

Bewegung hält das Gehirn aktiv und kann den Krankheitsverlauf verlangsamen. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Durchblutung des Gehirns verbessert, Nervenzellen schützt und das Gedächtnis stabilisiert. Besonders wirksam sind Bewegungsformen, die mehrere Sinne und Fähigkeiten ansprechen, etwa wenn Betroffene sich zu Musik bewegen oder gemeinsam mit anderen aktiv sind. 

Psychische Erkrankungen 

Wer eine Depression hat, ist oft antriebslos und dadurch auch körperlich weniger aktiv. Bewegungsformen wie Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern werden häufig empfohlen, um depressive Beschwerden zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Für viele Betroffene ist dabei das Gefühl wichtig, selbst etwas gegen die Erkrankung tun zu können. Sport bietet zudem die Möglichkeit, mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen, außerdem wird ein positiver Einfluss auf den Stoffwechsel im Gehirn vermutet. 

Generell ist Bewegung bei psychischen Problemen eine gute Therapieunterstützung. Sie sollte strukturiert ablaufen und an den Schweregrad angepasst sein. 

Erkältungen 

Hier gilt eine Ausnahme: Während einer Erkältung und bis zu zwei Tage nach einem Infekt ist Sport kontraproduktiv. Aktivität an der frischen Luft wirkt dagegen vorbeugend: Sie regt die Durchblutung an und bringt die Abwehrkräfte in Schwung, weshalb Bewegung im Freien auch in der kalten Jahreszeit sinnvoll ist. Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem zusätzlich. 

Wichtig vor dem Start 

Für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen gelten grundsätzlich dieselben Bewegungsempfehlungen wie für gesunde Erwachsene. Vor Trainingsbeginn ist jedoch immer eine ärztliche Absprache erforderlich, und die Bewegungsformen müssen an die Erkrankung angepasst werden. 

Das gilt besonders bei Herzerkrankungen, bei blutdrucksenkenden Medikamenten und nach einer längeren Bewegungspause. Danach heißt es: gelenkschonend beginnen und den Umfang kleinschrittig steigern. 

Bewegung ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Förderung der körperlichen und psychischen Gesundheit. Sie hilft, Krankheiten vorzubeugen, bestehende Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Und sie wirkt in beide Richtungen: Was regelmäßige Aktivität aufbaut, baut anhaltendes Sitzen wieder ab. 

Wie viel Bewegung es braucht, welche Intensität zählt und wie aus einem Vorsatz eine Gewohnheit wird, lesen Sie im zweiten Teil.