Schlaf gut, trotz Hitze!

Tagsüber Hitze aussperren

Die wichtigste Maßnahme beginnt bereits am Morgen:

• Fenster tagsüber geschlossen halten
• Rollläden, Jalousien oder Vorhänge schließen
• Auch gekippte Fenster möglichst vermeiden, da warme Luft eindringen kann
• Außenliegende Beschattung ist besonders wirksam

Richtig lüften

Frische Luft sollte gezielt genutzt werden:

• Frühmorgens alle Fenster weit öffnen
• Vor dem Schlafengehen erneut kräftig lüften
• Nachts, sofern die Außentemperatur sinkt, die Fenster geöffnet lassen
• Querlüften sorgt für einen besonders schnellen Luftaustausch

Wärmequellen reduzieren

Viele Geräte erzeugen unnötige Wärme:

• Fernseher, Computer und Spielkonsolen ausschalten
• Ladegeräte nach Möglichkeit ausstecken
• Lampen mit hoher Wärmeentwicklung vermeiden
• Geräte nicht nur auf Stand-by lassen, sondern vollständig ausschalten

Ventilatoren sinnvoll einsetzen

Ventilatoren kühlen die Luft nicht, verbessern aber das Wärmeempfinden.

Tipps für mehr Kühlung:

• Nachts den Ventilator in Richtung eines geöffneten Fensters stellen, um warme Luft aus dem Raum zu transportieren.
• Eine Schüssel mit kaltem Wasser oder Eiswürfeln vor den Ventilator stellen.
• Feuchte Tücher im Luftstrom können zusätzliche Verdunstungskälte erzeugen.

Naturfasern bevorzugen

Materialien beeinflussen das Schlafklima stärker als viele vermuten.

Geeignet sind

• Leinen
• Baumwolle
• Lyocell (z. B. Tencel™)
• Seide

Diese Materialien

• sind atmungsaktiv
• unterstützen die Temperaturregulierung
• nehmen Feuchtigkeit gut auf
• fühlen sich auch bei hoher Luftfeuchtigkeit angenehm an

Leinen kann besonders viel Feuchtigkeit aufnehmen, ohne sich nass anzufühlen.

Auf die Webart achten

Nicht nur das Material zählt:

• Locker gewebte Stoffe wie Perkal oder Renforcé fördern die Luftzirkulation.
• Dicht gewebte Stoffe speichern Wärme stärker.

Kunstfasern vermeiden

Weniger geeignet sind

• Polyester
• Mikrofaser
• Mischgewebe mit hohem Kunstfaseranteil

Sie speichern Wärme und Feuchtigkeit und können das Schwitzen verstärken.

Weniger zudecken

An heißen Nächten genügt oft

• ein dünnes Leintuch
• eine leichte Sommerdecke aus Lyocell oder Seide

Kühle Schlafplätze nutzen

Da warme Luft nach oben steigt, kann es helfen, die Matratze vorübergehend auf den Boden zu legen. Vor allem, wenn Sie in einem Stockbett oben oder in einem Hochbett schlafen.

Einige einfache Maßnahmen können das Einschlafen erleichtern:

• Kühlkissen oder kühlende Matratzenauflagen verwenden
• Gel-Pads kurz vor dem Schlafengehen ins Bett legen
• eine Wärmflasche mit kaltem Wasser füllen
• ein Kirschkernkissen im Kühlschrank vorkühlen
• ein kühles, feuchtes Tuch auf Stirn oder Nacken legen

Bettwäsche vorkühlen

Viele Menschen empfinden es als angenehm, Bettwäsche oder Schlafkleidung vor dem Schlafengehen kurz in den Kühl- oder Gefrierschrank zu legen.

Der Effekt hält zwar nicht die ganze Nacht an, kann aber das Einschlafen erleichtern.

Locker und luftig

Schlafkleidung sollte

• weit geschnitten,
• atmungsaktiv,
• feuchtigkeitsregulierend sein.

Geeignete Materialien sind:

• Leinen
• Seide
• Lyocell
• leichte Baumwolle

Kunstfasern meiden

Polyester und andere Kunstfasern können Wärme und Feuchtigkeit am Körper stauen und das Schwitzen verstärken.

Schlafkleidung leicht anfeuchten

Ein leicht angefeuchtetes Schlafleiberl kann durch Verdunstungskälte für zusätzliche Erfrischung sorgen.

Lauwarm duschen

Eine lauwarme Dusche unterstützt die natürliche Wärmeabgabe des Körpers.

Von eiskalten Duschen ist eher abzuraten, denn

• die Blutgefäße ziehen sich zusammen,
• die gespeicherte Körperwärme kann schlechter abgegeben werden,
• der Kühleffekt hält meist nur kurz an.

Helligkeit kann das Einschlafen erschweren und den Schlafrhythmus stören.

Hilfreich sind

• Verdunkelungsvorhänge
• Rollläden
• Jalousien
• Schlafmasken

Ein dunkles Schlafzimmer unterstützt die natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Schwere Mahlzeiten vermeiden

Die Verdauung produziert zusätzliche Wärme.

Besser sind am Abend:

• leichte Gemüsegerichte
• Salate
• kleinere Portionen
• leicht verdauliche Speisen

Weniger geeignet sind:

• fettige Speisen
• große Portionen
• stark gewürzte Gerichte
• stark zuckerhaltige Snacks

Ausreichend trinken

An heißen Tagen verliert der Körper viel Flüssigkeit.

Empfehlenswert:

• regelmäßig über den Tag verteilt trinken
• vor dem Schlafengehen ein bis zwei Gläser Wasser trinken
• ein Glas Wasser am Bett bereithalten

Nicht eiskalt trinken

Lauwarme oder mäßig kühle Getränke werden oft besser vertragen als eiskalte Getränke. Außerdem wird bei Kaltgetränken die Wärmebildung des Körpers erst so richtig angekurbelt.

Alkohol vermeiden

Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, verschlechtert jedoch die Schlafqualität und belastet den Kreislauf zusätzlich.

Regelmäßige Bewegung fördert grundsätzlich einen guten Schlaf.

Zwischen intensiver körperlicher Aktivität und dem Zubettgehen sollten jedoch mindestens zwei Stunden liegen, damit

• die Körpertemperatur sinken kann,
• Puls und Kreislauf zur Ruhe kommen.

Nicht nur die Temperatur, sondern auch die Luftfeuchtigkeit beeinflusst die Schlafqualität.

Ist die Luft zu feucht,

• verdunstet Schweiß schlechter,
• funktioniert die natürliche Kühlung des Körpers weniger effizient.

Deshalb:

• keine Wäsche im Schlafzimmer trocknen
• Badezimmer nach dem Duschen gut lüften
• Schlafzimmer regelmäßig durchlüften

Feuchte Tücher vor Fenstern oder Ventilatoren können zwar kurzfristig kühlen, sollten jedoch nur zeitweise eingesetzt werden, damit die Luftfeuchtigkeit nicht zu stark ansteigt.

✓ Fenster tagsüber beschatten und geschlossen halten

✓ Frühmorgens und nachts intensiv lüften

✓ Bettwäsche aus Leinen, Baumwolle, Lyocell oder Seide verwenden

✓ Leichte Decken oder nur ein Leintuch nutzen

✓ Lauwarm duschen statt eiskalt

✓ Ventilatoren gezielt einsetzen

✓ Alkohol und schwere Mahlzeiten vermeiden

✓ Ausreichend trinken

✓ Schlafzimmer möglichst dunkel halten

✓ Luftfeuchtigkeit niedrig halten

Schon wenige dieser Maßnahmen können helfen, auch in sehr heißen Nächten besser einzuschlafen und erholsamer zu schlafen.