Schlaf - Was hilft bei Schlafstörungen?

Lebensalter und Schlaf

Kinder zwischen 6 und 12 Jahren schlafen etwa neun Stunden. Mit dem Alter nimmt die Schlafdauer ab. 40-Jährige schlafen zirka sieben Stunden. Bis zum Alter von rund 60 Jahren reduziert sich die Schlafenszeit weiter, auf etwa sechseinhalb Stunden. Gesunde 80-Jährige schlafen noch rund sechs Stunden pro Nacht.

Allerdings handelt es sich dabei um Durchschnittswerte, die individuell stark variieren können. Wenn auch weniger markant, verändern sich mit dem Alter auch die Schlafzyklen. Die Einschlafphase verlängert sich zwischen 20 und 80 Jahren um knapp zehn Minuten.

Die REM-Phasen werden im Alter zwischen 5 und 19 Jahren allmählich länger und bleiben dann etwa bis zum 60. ­Lebensjahr mehr oder weniger stabil. Ab 60 verkürzt sich die Traumschlafphase leicht, und ältere Menschen schlafen auch grundsätzlich nicht mehr ganz so gut wie jüngere.

Ursachen für Schlafstörungen

Ein erholsamer Schlaf kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst und gestört werden. Zu nennen sind neben Lärm und Licht etwa auch Stress, beispielsweise durch die Arbeitsbelastung, Essen und Trinken, hormonelle Schwankungen oder Zeitumstellungen beziehungsweise Jetlag. 

Im Rahmen einer Online-Umfrage der Medizinischen Universität Wien aus dem Jahr 2018 klagten 30 Prozent der Befragten über regelmäßige Einschlafstörungen und 51 Prozent gaben Durchschlafstörungen an. Nur 16 Prozent der Menschen, die unter Schlafstörungen litten, nahmen demnach medizinische Hilfe in Anspruch.

um Thema Schlaf und Schlaflosigkeit sind viele Irrtümer im Umlauf. Die deutsche Stiftung Gesundheitswissen hat sich einige Schlafmythen genauer angesehen. Halten sie der aktuellen wissenschaftlichen Studienlage stand?

Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal. 
Falsch: Menschen in Mitteleuropa schlafen im Durchschnitt sieben Stunden, die individuelle Schlafdauer variiert dabei jedoch stark. Entscheidend ist letztlich, ob man sich nach dem Schlaf fit und erholt fühlt. Für manche sind bereits fünf Stunden ausreichend, andere benötigen dafür neun Stunden Schlaf.

Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als jüngere. 
Auch bei älteren Menschen ist die Schlafdauer sehr unterschiedlich ausgeprägt. Zudem ­pflegen sie teilweise einen anderen Schlafrhythmus als jüngere Menschen. Richtig ist, dass man im Alter eher weniger Erholung im Schlaf findet.

Schlaf kann man nachholen. 
Falsch: Laut Schlafmedizinern ist es nicht möglich, Schlafmangel kurzfristig durch längeren Schlaf auszugleichen. Ob dies langfristig möglich ist, lässt sich auf Grundlage vorhandener wissenschaftlicher Studien nicht beantworten.

Mittagsschlaf ist gesund. 
Richtig: Mittagsschlaf steigert das Wohlbefinden und wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Die Schlafphase sollte allerdings nicht zu lange ausfallen. Ideal ist ein Nickerchen zwischen 10 und 20 Minuten. Auf Dauer scheint ein zu langer Mittagsschlaf das Risiko für ­Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Leidet man unter nächtlichen Schlafstörungen, sollte man auf einen Mittagsschlaf verzichten.

Blaues Licht sorgt für schlechten Schlaf. 
Dazu gibt es widersprüchliche Studienergebnisse. Es gibt Hinweise, dass Licht im Allgemeinen (nicht nur blaues Licht) wachhält. Wenig ratsam ist es bei Schlafproblemen auch, im Internet zu surfen oder per Handy, Tablet, Computer oder Fernseher Filme anzuschauen. Aufregende oder aufwühlende Inhalte können erst recht dazu führen, dass man keinen Schlaf findet.

Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht. 
Schlafstudien legen nahe, dass diese Aussage nur teilweise stimmt. Entscheidend ist, dass die Tiefschlafphasen lang genug sind, um sich erholen zu können. Geht man allerdings erst in den frühen Morgenstunden schlafen, überwiegt der REM-Schlaf und die Tiefschlafanteile sinken.

Bei Vollmond schläft man schlechter. 
Falsch: Ein prinzipieller Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Vollmond lässt sich durch wissenschaftliche Studien nicht belegen. Schläft man bei Vollmond schlecht, könnte dies höchstens am helleren Licht liegen. Hier empfiehlt sich eine bessere Abdunkelung des Schlafzimmers.

Viele Betroffene greifen bei Schlafstörungen allerdings auch oft zur Selbstmedikation. Neben pflanzlichen Präparaten und Antihistaminika, die ursprünglich gegen allergische Reaktionen entwickelt wurden und zugelassen waren, werden inzwischen auch melatoninhaltige Produkte (vorwiegend Nahrungsergänzungsmittel) stark beworben. 

Welche Wirkstoffe sind geeignet?

Mittel und Medikamente bei Schlafstörungen - Wir haben uns angesehen, wie geeignet verschiedene Wirkstoffe sind, die bei Schlafstörungen zum Einsatz kommen.