So schmeckt's und ist gesund - Nachhaltige Ernährung

Man spricht im Zusammenhang mit nachhaltiger Ernährung von drei Säulen, die ökologische, soziale und ökonomische Nachhaltigkeit. Besonders die ökologische Nachhaltigkeit, also der Schutz des Klimas, der Umwelt und der Ressourcen, ist für Familien von hoher Bedeutung. Um einen guten Überblick über Strategien, Tipps und Informationen für Familien zu schaffen, fokussieren sich unsere Recherchen auf diesen Nachhaltigkeitsbereich. 

Am besten alles! Saisonale Lebensmittel haben voll ausgereift einen höheren Nährstoffgehalt, zeichnen sich durch meist kürzere Transportwege aus und verbrauchen weniger Ressourcen für die Lagerung. Auch regionale Lebensmittel bestechen durch kurze Transportwege und stärken gleichzeitig die heimische Wertschöpfung. Biologische Lebensmittel fördern vor allem den Erhalt der Artenvielfalt und Bodenfruchtbarkeit. Eine Kombination daraus stellt das Optimum einer nachhaltigen Ernährung dar. 

Wer sich mit nachhaltiger und gesunder Ernährung auseinandersetzt, kommt nicht darum herum, sich auch Gedanken über den eigenen Fleischkonsum zu machen. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten weniger ungünstige gesättigte Fettsäuren, dafür mehr Ballaststoffe und Vitamine als tierische Produkte. Gleichzeitig sind pflanzliche Lebensmittel besser fürs Klima: Der ökologische Fußabdruck von Soja- und Haferdrinks ist beispielsweise etwa nur ein Viertel so groß wie der von Kuhmilch. 

Ein weiteres Plus: Pflanzliche Lebensmittel benötigen bei ihrer Herstellung weniger Wasser, Land und Energie als tierische Produkte. Ein hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch begünstigt außerdem bestimmte Krebsarten, wie Brust- oder Darmkrebs, aber auch Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Doch wie am besten das Fleisch und andere tierische Produkte in gewohnten Speisen ersetzen? Für das Frühstücksmüsli kann Kuhmilch durch pflanzliche Drinks oder Kuhmilchjoghurt durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden, auch für Saucen oder zum Backen können diese eingesetzt werden. Tofu, Tempeh und Seitan sind beispielsweise geeignete Proteinquellen in Curries, Salaten, Eintöpfen, Wraps oder als Brotbelag. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte können ähnlich eingesetzt werden, aber auch in Suppen, Gemüsepfannen oder als Basis für pflanzliche Aufstriche. Wer einen Ersatz für Faschiertes sucht, ist mit getrocknetem Granulat auf Soja- oder Erbsenbasis gut beraten. So gelingen Gerichte wie Bolognese oder Chili auch ohne Fleisch. 

Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza und Dosengulasch, aber auch stark verarbeitete vegetarische und vegane Ersatzprodukte sollten nicht regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.  Sie haben in vielen Fällen einen hohen Salz- und Fettgehalt, in der Zutatenliste findet man zudem meist zahlreiche Zusatzstoffe. Zudem verursachen sie eine Menge Müll. Grundsätzlich gilt also, je kürzer die Zutatenliste und je mehr Zutaten eines Produktes bekannt sind und auch in der eigenen Küche verwendet werden, desto besser. Nicht immer bedeutet “convenience food” aber gleich ungesund: Beispiele sind vorgeschnittene Blattsalate, vorgekochte roten Rüben, Tiefkühlgemüse und gekochte Kichererbsen im Glas.

Kindergarten, Schule, Arbeit – eine abwechslungsreiche Jause bringt Energie für den Tag. Dazu braucht es vier Komponenten: Brot (am besten Vollkorn), Belag (zum Beispiel Aufstriche aus Hülsenfrüchten oder Topfen oder fettarmer Käse), Obst und Gemüse (möglichst bunt gemischt, eventuell auch ungesalzene Nüsse und Kerne) sowie Getränke (ungezuckert, zum Beispiel Früchte- oder Kräutertees, oder einfach Wasser). Verzichten sollte man auf Weißbrot, fettreiche Wurst, gezuckerte Fruchtjoghurts, Knuspermüslis, Quetschies und gesüßte Getränke. 

Mehr dazu: konsument.at/blog/gesunde-jause 

Nachhaltige Ernährung bedeutet auch, möglichst wenige Lebensmittel zu entsorgen. Wenn wir ein neues Sprichwort ins Leben rufen dürften, dann wäre es: Gut geplant, ist halb gekocht – und noch weniger weggeschmissen. Hat man den Alltag im Blick, fällt auch die Essens- und Einkaufsplanung leichter. Wichtige Termine, Auswärtsessen, Einladungen und Vereinsaktivitäten ändern beispielsweise den Kochalltag in der Familie. Für besonders stressige Tage lohnt es sich, einfache und schnelle Gerichte oder Reste-Essen einzuplanen. Ein Essensplan kann auch für eine halbe Woche oder ein paar Tage erstellt werden, wenn eine ganze Woche zu unflexibel erscheint. Wer möchte, kann auch Themen-Tage bestimmen, die die Planung vereinfachen, zum Beispiel „Gemüsepasta-Freitag“ oder „Müsli-Montag“. Bei der Planung hilft auch, an die Mehrfachnutzung von Lebensmitteln und Zutaten zu denken, zum Beispiel an ein Pastagericht folgend einen Nudelsalat für den nächsten Tag einzuplanen. 

Besonders stressige Wochen kommen vor und sind vor allem im Familienalltag keine Seltenheit. Wer das Gefühl hat, unter der Woche gar nicht zum Kochen zu kommen, kann für einen gesünderen und nachhaltigeren Speiseplan auch Gerichte für mehrere Tage vorkochen. Zum sogenannten „Meal-Prepping“ eignen sich beispielsweise Aufläufe, Eintöpfe, Suppen, Saucen, Pfannengerichte, Bowls und Salate. Auch stressige Morgen können vermieden werden, indem die Jause bereits am Vorabend vorbereitet und über Nacht im Kühlschrank gelagert wird. Im Kühlschrank halten sich fertige Gerichte meist zwei bis drei Tage, im Tiefkühler bis zu drei Monate. 

Ein Motto, das beim schnellen Vorbereiten helfen kann, lautet: „Gemeinsam statt einsam“. Wer Reis, Nudeln, Zartweizen oder Quinoa kocht, kann gleichzeitig auch dafür geeignetes Gemüse im selben Topf kochen oder mitdünsten. Das spart auch Energie. Hier bieten sich Brokkoli- undKarfiolröschen, Karotten- und Zucchinischeiben oder Erbsen an. Auch Tiefkühlgemüse kann hierzu verwendet werden. Wichtig ist nur, auf die unterschiedliche Kochdauer zu achten. Übrigens kann auch Zeit gespart werden, indem Kartoffeln oder Süßkartoffeln in der Mikrowelle gegart werden. Dies nimmt nur wenige Minuten in Anspruch. Auch Brokkoli, Karotten und Blattspinat können in der Mikrowelle gedünstet werden und Porridge lässt sich hervorragend darin zubereiten.

Weil auch der Einkauf viel Zeit raubt und am Ende eines Arbeitstages oft auch die Kreativität für neue Gerichte fehlt, können Obst- und Gemüseboxen oder Kochboxen Abhilfe verschaffen. Boxen mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten bringen mehr Abwechslung in die tägliche Ernährung und sind oft in Bio-Qualität verfügbar. Auch Kochboxen sind womöglich praktische Helfer für den Alltag, auch hier gibt es österreichische Anbieter, die saisonale und regionale Bio-Produkte anbieten. 

Jeder kennt es: Manchmal wird zu viel eingekauft, als tatsächlich benötigt oder rechtzeitig verbraucht werden kann. Mit ein paar Tipps kann die Lebensmittelverschwendung reduziert werden. Wichtig ist unter anderem die richtige Lagerung von Lebensmitteln. Gemüse sollte vor der Lagerung vom Blattgrün befreit werden, Äpfel immer getrennt lagern. Der Kühlschrank hat unterschiedliche Temperaturzonen und sollte mit Augenmerk darauf eingeräumt werden. Unten, wo es am kältesten ist, sollten leicht verderbliche Lebensmittel gelagert werden, wie Fleisch, Fisch, Wurst und Meeresfrüchte. In der Mitte finden am besten Milchprodukte und Eier Platz, ganz oben gekochte Speisen und in der Türe Marmeladen, Senf, Eingemachtes und Getränke. Obst und Gemüse wie Salate, Paprika, Gurken und Karotten können im separaten Gemüsefach gelagert werden. 

Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist nicht gleichbedeutend mit dem Verbrauchsdatum. Ob Lebensmittel mit überschrittenem Mindesthaltbarkeitsdatum verdorben sind, erkennen Sie am Aussehen durch Verfärbungen, Blasen- oder Schaumbildung, trockene Stellen oder sichtbaren Schimmel. Auch ein modriger, alter, stechender, fauler, säuerlicher oder ranziger Geruch kann Indiz sein. Ist die Konsistenz unerwartet schaumig, zäh, glitschig, schleimig, weich oder Fäden ziehend – besser die Finger davon lassen. Das gilt auch, wenn ein ungewohnter Nachgeschmack, zum Beispiel bitter, pfeffrig oder säuerlich merkbar ist. 

Lebensmittel mit überschrittenem Verbrauchsdatum sollten auf keinen Fall mehr verzehrt werden, auch wenn sie äußerlich noch genießbar erscheinen. 

Wer sich nachhaltiger und gesünder ernähren möchte, ist mit guter Planung und einer gezielten Produktauswahl gut beraten. Mit vorausschauender Vorratshaltung und richtiger Lagerung können Lebensmittel effektiv verbraucht und Verschwendung vorgebeugt werden. Prinzipiell gilt: Die Vielfalt auf dem Teller macht eine gesunde Ernährung aus. Je mehr Abwechslung und pflanzliche Gerichte auf dem Teller, desto besser. 

Aller Anfang ist schwer, das gilt auch für eine Ernährungsumstellung. Wir raten zu kleinen Schritten, anstatt auf Perfektionismus zu pochen. Das kann beispielsweise ein fleischfreier Tag oder ein neues nachhaltiges Gericht pro Woche sein. Auch das 80/20 – Prinzip kann hilfreich sein, das heißt, 80 Prozent auf gesunde und nachhaltige Ernährung achten und 20 Prozent flexibel mit Genuss planen. Als Gemeinschaftsprojekt für die ganze Familie kann ein solches Vorhaben auch eine Menge Spaß machen.