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Gesund essen: Schluss mit den Ernährungssünden - Protokoll auf den Tisch

"Konsument"-Experten analysieren Ihre Essgewohnheiten und liefern Tipps für eine gesündere Ernährung.

Die Frühjahrsaktion ist beendet. Eine Wiederholung ist für den Herbst 2007 geplant. 

Speck auf Bauch und Hüfte

Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht, nimmt zu. Diese simple Rechnung kennt wohl jeder. Und wer schon einmal versucht hat, überschüssige Kilos loszuwerden, weiß auch: Der Kampf gegen Speckpolster auf Bauch und Hüften ist fast immer zäh und oft wenig erfolgreich.

Klarheit schaffen

Welche Essgewohnheiten denn nun die Kalorienbilanz aus dem Lot gebracht haben, ist nicht einfach zu erkennen. Manche essen und trinken hauptsächlich nebenbei. Und kaum hinuntergeschluckt, sind Chips oder Kuchenstück samt Kaffee auch schon wieder aus dem Gedächtnis gelöscht. Wissen Sie eigentlich noch, was Sie gestern alles verspeist haben? Andere wiederum essen über lange Strecken tatsächlich nichts und verleiben sich dann ausgehungert viel zu große Portionen ein.

Eine Woche mitschreiben

Wer wissen will, woher all die Kalorien stammen, die sich letztendlich in Form von Hüftspeck festgesetzt haben, macht am besten Bestandsaufnahme und dokumentiert eine Woche lang penibel alles, was er verspeist und getrunken hat. Das bringt Klarheit. Zudem lässt sich aus dem Protokoll, das wir für Sie auswerten, ableiten, ob alle Nährstoffe, die der Körper braucht, in den richtigen Mengen aufgenommen werden. Und genau das ist interessant. Denn auch für jene, die nicht mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, ist es wichtig zu wissen, ob sie sich ausgewogen ernähren. So kann ständige Müdigkeit ein Hinweis auf Vitaminmangel sein.

Schnell und unkompliziert

Eine Woche lang Protokoll führen mag sich mühsam anhören. Ist es aber nicht. Denn wir haben ein Formular vorbereitet, mit dem Sie das Dokumentieren leicht und schnell erledigen können. Und so wird’s gemacht:
Ihr Kalorienbedarf hängt wesentlich mit von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Geschlecht, der körperlichen Aktivität und Ihrem Alter ab. Tragen Sie die entsprechenden Angaben in das Formular ein, Sie bilden die Basis für unsere Auswertung. Zudem wollen wir wissen, wie viele Kilos Sie am ersten und wie viele Sie am letzten Tag der Woche, während der Sie Protokoll führen, auf die Waage bringen. Das gibt uns einen Hinweis, ob Sie mit Ihrer Ernährungsweise Ihr Gewicht halten oder eher zu- bzw. abnehmen. Auf die Waage steigen Sie am besten gleich in der Früh, nach dem Gang auf die Toilette, vor dem Frühstück, ohne Kleider.

Aktuelles Essverhalten

Damit keine Missverständnisse aufkommen: Im Ernährungsprotokoll geht es darum, Ihre aktuellen Ess- und Trinkgewohnheiten zu erfassen. Ändern Sie sie also während der Zeit des Protokollierens nicht, zumindest nicht gezielt. Allerdings kann alleine schon das Dokumentieren sämtlicher Mahlzeiten, Happen und Getränke dazu führen, dass Sie sich unwillkürlich ein bisschen anders als sonst ernähren. Sind Sie weiblich, ist es für uns auch wichtig zu wissen, ob Sie schwanger sind oder stillen. Denn dann gelten für Sie unter anderem aufgrund Ihres erhöhten Nährstoff- und Kalorienbedarfs eigene Regeln.

Sport einrechnen

Nicht zuletzt: Bei Bewegung und Sport verbrauchen Sie natürlich mehr Kalorien als beim gemütlichen Leseabend auf dem Sofa. In Ihrem Ernährungsprotokoll müssen Sie daher auch angeben, wie viele Stunden und in welcher Intensität (angefangen von Spazierengehen bis hin zu Krafttraining) Sie sich pro Woche körperlich betätigen.

Den Alltag dokumentieren

Das Formular für Ihr ganz persönliches Ernährungsprotokoll ist ab sofort erhältlich. Bis spätestens 6.4. sollte es ausgefüllt wieder bei uns eingelangt sein. Für das Führen des Ernährungsprotokolls eignet sich eine „ganz normale“ Woche am besten. Falls Sie gerade beruflich besonders eingespannt sind, warten Sie besser auf ruhigere Tage.

Denn das Dokumentieren von Mahlzeiten und Getränken im Formular verschlingt zwar nicht viel Zeit, doch es erfordert Konsequenz. Und die bringen Sie vielleicht nicht durchgängig auf, wenn Sie von einem Termin zum nächsten hetzen. Während eines Urlaubs sollten Sie das Ernährungsprotokoll aber auch nicht führen. Denn dann ist Ihr Tagesablauf wahrscheinlich anders als während einer Arbeitswoche, und das wirkt sich wiederum auf Ihr Essverhalten aus.

200 Lebensmittel aufgelistet

In unserem Formular haben wir rund 200 Lebensmittel, Speisen und Getränke aufgelistet und zu Gruppen zusammengefasst: beginnend bei Brot, Getreideprodukten, Kartoffeln über Gemüse, Salat, Obst, Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch … bis hin zu Fertiggerichten, Kuchen, Süßigkeiten und Getränken. Die Portionsgrößen haben wir vorgegeben. Eine Schnitte Vollkornbrot ist z.B. mit 50 Gramm, ein Teller Suppe mit 250 Gramm, ein Glas Mineralwasser oder Saft mit 0,2 Liter definiert.

Auf die Küchenwaage

Falls Sie auf Anhieb nicht so genau wissen, wie groß nun eine Schnitte Vollkornbrot zu 50 Gramm oder eine Portion Putenbrust zu 150 Gramm ist, wiegen Sie die Mahlzeiten anfangs mit einer Küchenwaage ab. Für Öl, Soßen, Ketchup, aber auch für Honig, Marmelade und andere Brotaufstriche sind als Mengeneinheit Esslöffel beziehungsweise Teelöffel vorgegeben. Messen Sie auch hier besser ab. Das ist anfangs vielleicht etwas mühsam, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie ein Gefühl für Mengen und Gewichte bekommen.

Lückenlos und ...

Das Protokollführen selbst ist keine Hexerei. Sie brauchen lediglich pro Portion verzehrtem Lebensmittel bzw. bei Getränken pro Glas oder Tasse einen Strich in die entsprechende Spalte des Formulars eintragen. Zum Beispiel: Teller Gulaschsuppe I, Vollkorngebäck I, Glas Mineralwasser I. Vergessen Sie nichts. Auch nicht den Schokoriegel, den Sie auf dem Weg ins Büro in Ihrer Tasche entdeckt und sofort verputzt haben: Schokoriegel I. Und falls Sie eine Speise oder ein Getränk nicht im Formular aufgelistet finden, ordnen Sie sie ähnlichen zu – wir können beim Auswerten nur die vorgegebenen Lebensmittel und Getränke berücksichtigen. Gehören Sie zu den XL-Essern und tendieren zu großen Portionen, machen Sie auf Ihrer Liste im vorgegebenen Feld einfach zwei Striche anstelle von einem, falls Ihr Kotelett 300 Gramm statt der vorgegebenen 150 Gramm wiegt.

...  sofort notieren

Erledigen Sie Ihre Eintragungen sofort, gleich nach dem Essen und Trinken. Denn beim Nachtragen am Abend – und umso mehr noch am nächsten Tag – ist vieles schon wieder vergessen. Am besten ist es daher, wenn Sie das Formular ständig bei sich haben. Am Ende der Woche addieren Sie dann die Portionen der konsumierten Speisen sowie Getränke und schreiben die Summen in die dafür vorgesehenen Spalten. Die Endsummen dürfen nur ganze Portionen enthalten. Falls Sie hin und wieder mehr oder weniger als die im Formular vorgegebenen Portionen geschmaust haben, runden Sie auf oder ab.

Das ausgefüllte Formular schicken Sie an uns. Wir werten es binnen ein bis zwei Wochen nach Erhalt aus und übermitteln Ihnen das Ergebnis per Post. Unserer Auswertung können Sie dann entnehmen, ob sich bei Ihnen Ernährungsfehler eingeschlichen haben – und wenn ja, welche – und in welchen Bereichen Verbesserungsbedarf besteht. Sei es, dass Sie z.B. zu wenig Vitamine oder Mineralstoffe aufnehmen, sei es, dass Sie sich zu fettreich ernähren. Mit individuell auf Sie abgestimmten Tipps zeigen wir auf, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können und Kalorienaufnahme und -verbrauch optimal aufeinander abstimmen.

Ernährungsprotokoll ausfüllen

Ihr Ernährungsprotokoll zum Ausfüllen können Sie auf Ihren Computer speichern und ausdrucken (klicken Sie links auf DOWNLOADS). Sie können es telefonisch unter (01) 588 774 oder per Fax unter (01) 588 77-72 bestellen. Oder Sie schicken eine E-Mail an gesundessen@konsument.at .

Füllen Sie anschließend Ihr Ernährungsprotokoll gewissenhaft aus und schicken es zur Auswertung an uns. Es muss bis spätestens 6.4.2007 bei uns eingelangt sein:

  • per E-Mail (eingescannt) an gesundessen@konsument.at oder
  • per Fax an (01) 588 77-99244 oder
  • per Post an den Verein für Konsumenteninformation, Bereich Untersuchung, "Gesund essen", Linke Wienzeile 18, 1060 Wien.

Für Abonnenten kostet die Auswertung des Ernährungsprotokolls als Abo-Scheck 10 Euro, Nicht-Abonnenten bezahlen 20 Euro.

Wichtig: Wenn Sie Ihr Ernährungsprotokoll per Post anfordern bzw. das ausgefüllte Formular an uns zurückschicken, bitte das Kennwort „Gesund essen“ am Kuvert anführen. Das erleichtert uns die Postbearbeitung. Bitte beachten Sie auch: Wir werten nur die von uns konzipierten Ernährungsprotokolle aus.

Adipositas in ärztliche Behandlung

Schweres Übergewicht bzw. Untergewicht sowie Essstörungen sollten unbedingt ärztlich behandelt werden. Hilfesuchende finden Rat unter folgenden Links:

  • Essstörungs-Beratung: www.essstoerungshotline.at
  • Adipositas-Ambulanz am wiener AKH: www.meduniwien.ac.at/adipositas/

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