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Ernährung: Richtig essen mit 40+ - Vollwertig und vitaminreich

, aktualisiert am

Damit mit den Jahren nicht doch das Fett kommt, heißt es aufpassen. Zum Glück sind Genuss und gesundes Essen kein Widerspruch.

Der Organismus stellt um

Natürlich ist es unfair und leider auch nicht zu ändern: Ausgerechnet in jenem Alter, in dem viele beginnen, gutem Essen einen höheren Stellenwert als all die Jahre zuvor zuzumessen und Gastro-Kritiken zur Freizeitlektüre einfach dazugehören – gerade da beginnt der Organismus mit weniger Energie als früher auszukommen und wird in Hinkunft immer genügsamer.

Weniger Kalorien

Allerdings nur, was die Kalorien anbelangt. Mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen will er fast genauso gut versorgt sein wie in früheren Jahren. Alles aufnehmen, was man braucht, und gleichzeitig mit Kalorien knausern – das hört sich schwieriger an, als es ist.

Vollwertig speisen

Was nun zählt sind Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte haben: Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte enthalten pro Kalorie viele Nährstoffe. Sie bilden – fettarm zubereitet – ab sofort die Basis Ihres Speisezettels. Aber auch Gemüse und Obst haben eine hohe Nährstoffdichte: „Five a day“ lautet hier das mittlerweile sattsam bekannte Motto, dem zufolge täglich drei Portionen (je eine Hand voll) Gemüse und zwei Portionen Obst zu verspeisen sind. Fleisch und Wurst, beides möglichst mager, kommt dagegen nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Woche auf den Tisch.

Zweimal wöchentlich gibt es Fisch. Dazu noch zwei bis drei fettarme Milchprodukte oder Gläser Milch täglich. All diese Empfehlungen sind nicht neu, sondern bewährte Anleitungen für eine vollwertige Ernährung. Und die ist in jedem Alter wichtig.

Ernährungsgruppen

Theoretisch wissen Sie das alles wahrscheinlich schon ganz genau. Schließlich wird uns im Österreichischen Ernährungsbericht inzwischen eine gesundheitsbewusstere Lebensmittelauswahl (mehr Gemüse, Obst, Fisch und pflanzliche Öle) attestiert als während der Jahre zuvor. Andererseits: Wer bildet dann eigentlich die breiten Bevölkerungsschichten, die noch immer sehr traditionsbewusst und deftig essen und zu viel tierisches Fett aus Fleisch, Wurst, Obers, Butter aufnehmen? Sie haben sich zuerst noch stolz auf die Brust geklopft und sich gleich darauf ertappt gefühlt? Na eben.

Sonnenlicht alleine ist nicht genug

Einige Dinge gibt es, die Sie in reiferen Jahren bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung besonders beachten sollten: Vitamin D, Kalzium und Vitamin K sind nötig, um Knochen und Zähne gesund zu erhalten. Richtiges Essen kombiniert mit viel Bewegung kann der Entstehung von Osteoporose vorbeugen. Nun wird Vitamin D zwar vom Körper selbst mithilfe von Sonnenlicht gebildet, doch mit zunehmendem Alter kann sich diese Fähigkeit verringern. Außerdem halten sich ältere Menschen oft weniger im Freien auf. Dann wird es umso wichtiger, dass die Nahrung genügend Vitamin D enthält. Fisch, vor allem Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele, ist ein guter Vitamin-D-Lieferant.

Obst & Gemüse

Kalzium ist wiederum nicht nur reichlich in Milch und Milchprodukten, sondern auch in einigen Gemüsesorten (darunter Brokkoli, Fenchel, Lauch) und manchen Mineralwässern enthalten. Kohlgemüse und grünes Blattgemüse sind gute Lieferanten für Vitamin K. Greifen Sie zu! Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Kirschen, Getreide, Fisolen, Äpfel enthalten wiederum Stoffe, die wie menschliches Östrogen wirken. Studien zufolge können diese Phytoöstrogene Beschwerden während der Wechseljahre lindern und tragen mit dazu bei, das Immunsystem zu stärken.

Leichte Küche

Zu guter Letzt: Der Vorsatz, gesundheitsbewusst zu essen, ist bei Weitem kein Grund, Restaurants zu meiden. Denn es gibt auch solche, in denen mittlerweile verstärkt auf leichte Küche gesetzt wird. Außerdem: Wer im Alltag kalorienarm und nährstoffreich speist, kann hin und wieder ganz ohne Hemmungen und schlechtes Gewissen schlemmen.

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