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Hülsenfrüchte - Trendige Klassiker

, aktualisiert am

Wenn es kalt und neblig wird, tut ein Eintopf oder eine sämige Suppe richtig gut. Ideal dafür sind Hülsenfrüchte, die längst kein Arme-Leute-Essen mehr sind.

 

Unter Hülsenfrüchten versteht man die getrockneten essbaren Samen verschie­dener Pflanzen (Leguminosen). Botanisch gehören sie zu den Schmetterlingsblütlern. Die Samen reifen in Fruchthülsen oder Schoten heran und trocknen auf dem Feld. Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Fast 18.000 verschiedene Arten sind bekannt.

Weltweit unverzichtbar

In den Ländern des Mittleren Ostens, in Mittel- und Südamerika, Afrika, Asien und China zählen die genügsamen Pflanzen seit jeher zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Nicht zuletzt deshalb, weil mit einem Minimum an Ressourcen ein Maximum an eiweißreicher Nahrung produziert werden kann. Zu den bei uns gängigsten Sorten zählen Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Azuki- und Sojabohnen. Vieles, was in teuren Restaurants inzwischen als besondere Spezialität verkauft wird, etwa Steirischer Käferbohnensalat mit Kürbiskernöl, Burgenländischer Bohnenstrudel oder Kärntner Ritschert (Eintopf mit Rollgerste, Bohnen und Schweinefleisch), ist manchen noch aus der kargen Nachkriegszeit in unliebsamer Erinnerung.

Doch seit es Falafel (frittierte Kichererbsenbällchen) an jedem Imbiss-Stand gibt und indisches Linsencurry in vielen Lokalen auf der Speisekarte steht, hat sich das Image der Hülsenfrüchte stark verbessert. Vor allem jene, die weniger oder gar kein Fleisch essen wollen, setzen auf sie. Kein Wunder: Viele vege­tarische Alternativen zu Fleischgerichten entstehen auf Basis von Hülsenfrüchten, da sie wertvolle Eiweißlieferanten sind.

20 bis 35 Prozent Eiweiß enthalten

Je nach Sorte enthalten getrocknete Linsen & Co etwa 20 bis 35 Prozent Eiweiß. Allerdings stecken darin nicht alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine. Kombiniert man Hülsenfrüchte aber mit dem Eiweiß aus Getreide, wie etwa bei Linsen mit Knödeln oder Bohnensalat mit Vollkornbrot, wird die biologische Wertigkeit des Eiweißes in der Mahlzeit erhöht.

Quelle für Eisen, Zink und Vitamin B1

Ebenfalls bemerkenswert an den Hülsenfrüchten ist ihr Ballaststoffgehalt. Sie sättigen für mehrere Stunden, fördern die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Auch mit ihrem Mineralstoff- und Vitamingehalt können die Samen punkten, denn sie enthalten viel Kalium, Phospor, aber auch Kalzium. Vor allem für Vegetarier sind besonders Linsen und Feuerbohnen eine wichtige Quelle für Eisen und Zink sowie für Vitamin B1 und B2 und Folsäure.

Aufgebläht

Dass trotz ihrer vielen Vorzüge nicht jeder die Hülsenfrüchte liebt, liegt an der Angst vor Blähungen. Grund dafür sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Enddarm landen, wo sie von Bakterien zersetzt werden, was zu Gärungsgasen aus Stickstoff und Kohlendioxyd sowie zu störenden Nebengeräuschen führt. Durch den regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt sich der Körper jedoch allmählich daran. Menschen mit empfindlichem Magen sollten die Dosis allerdings nur langsam steigern. Die unangenehmen Blähungen mit all ihren Begleiterscheinungen können auch durch die Zugabe von bestimmten Gewürzen und Kräutern beim Kochen gemildert werden (siehe Inhaltsverzeichnis: Küchentipps unter „Zufügen“).

Küchentipps

Genau schauen. Finger weg von Hülsenfrüchten mit angetrockneten Stellen und schwarzen Flecken auf der Schale. Das sind Anzeichen von Pilzen und Schimmel. Dasselbe gilt bei kleinen kreisrunden oder halbmondförmigen Löchern an den Rändern.

Einfrieren. Frische Bohnen und Erbsen eignen sich gut zum Tiefkühlen: putzen, waschen, 3 bis 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren und sofort mit kaltem Wasser abschrecken, um die grüne Farbe zu erhalten. Gut abtropfen lassen. Luftdicht verpacken und einfrieren. So können Bohnen und Erbsen 9 bis 15 Monate im Tiefkühler bleiben.

Lange haltbar. Getrocknete Hülsenfrüchte können lange gelagert werden. Kühl, trocken und dunkel aufbewahrt, am besten in einem fest verschlossenen Be­hälter, halten sie sich mindestens ein Jahr.

Roh ungenießbar. Hülsenfrüchte dürfen keinesfalls roh verspeist werden. Sie ent­halten verschiedene schädliche Substanzen, die erst durch das Erhitzen beim ­Kochvorgang zerstört werden.

Einweichen. Hülsenfrüchte vor der Zu­bereitung rund 12 Stunden in Wasser quellen lassen (davon ausgenommen sind nur rote und gelbe Linsen, Beluga- und Berg­linsen sowie Dosenware).

Zubereiten. Einweichwasser wegschütten, Hülsenfrüchte gut abspülen, in kaltes Wasser geben und erhitzen. Je nach Sorte beträgt die Kochzeit bis zu 2 Stunden. Bei manchen Linsen sind es nur 10 bis 20 Minuten.

Zufügen. Zur Vorbeugung von Blähungen die Hülsenfrüchte mit Kümmel, Bohnenkraut, Majoran, Anis, Fenchel, Koriander oder Thymian kochen. Die Gewürze aber erst am Ende der Garzeit in das Gericht geben.

Praktisch. Dosenware braucht nicht mehr gekocht zu werden, sondern ist verzehrfertig.

Rezept: Rote-Rüben-Hummus

Zutaten

  • 3 kleine Rote Rüben (gekocht und geschält)
  • 250 g vorgegarte Kichererbsen aus der Dose
  • 1 Bio-Zitrone
  • 3 EL Tahin (Sesampaste)
  • 1 bis 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuz­kümmel
  • ½ Teelöffel gemahlene Fenchelsaat
  • Salz
  • 1 EL Wasser

Zum Anrichten

  • Frischer Koriander oder frische Minze
  • 3 EL Olivenöl

Zubereitung

Die Roten Rüben in Würfel schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen. Von der Bio-Zitrone etwasRote-Rüben-Hummus; Bild: VKI Schale (ca. ½ TL) abreiben und die Zitrone anschließend auspressen.

Rote Rüben, Kichererbsen, Tahin, Zitronenschale, Zitronensaft, Knoblauch, Wasser und Olivenöl gemeinsam mit den Gewürzen in einem Zerkleinerer zu einer cremigen Paste mixen.

Den Hummus in einer Schüssel anrichten, mit Olivenöl beträufeln und mit frischen Kräutern bestreuen. ­Dazu passt frisches Fladenbrot oder Baguette.

Lebensmittelnews: Getreide und Fisch

Eigenversorgung mit Getreide

Statt wie früher 100 % beträgt der Eigenversorgungsgrad mit Getreide in Österrreich lt. Statistik Austria nur noch 88 %. Wegen der heurigen schwachen Ernte dürfte dieser Wert noch fallen. Außerdem führen wir inzwischen mehr Getreide ein, als ins Ausland verkauft wird. Im Katastrophenfall könnte es also eng werden.

Fisch auf den Tisch

Nicht nur Äpfel, Kürbisse und Maroni haben im späten Herbst Saison, sondern z.B. auch die Makrele, die zu den Fett­fischen zählt und ab September ihren ­vollen Geschmack entwickelt. Am liebsten wird sie bei uns geräuchert gegessen. Man kann frische Makrelen aber auch grillen, braten oder dünsten – auch für Unge­duldige geeignet, weil sie sich leicht entgräten lassen.

Hätten Sie's gewusst?

Lupinen: Konkurrenz für die Sojabohne

Viele Gärtner lieben sie, denn die prächtigen Blütenkerzen der Lupinen blühen bis weit in den Sommer hinein. Die Lupinie; Bild: oksana2010/Shutterstockc.omStaude ist zudem pflegeleicht und sät sich selbst aus. Die beliebte Zierpflanze gehört zu den Hülsenfrüchten und heißt auch Wolfsbohne oder Feigbohne. Ihre Samen riechen nach Heu und können je nach Sorte sogar giftige Bitterstoffe enthalten. Inzwischen gibt es eigene Züchtungen für die landwirtschaftliche Nutzung. Diese werden nicht nur als Tierfutter, sondern auch für die Nahrungsmittelherstellung eingesetzt und gelten als heimische und nachhaltige Alternative zur Sojabohne. In einigen Geschäften gibt es bereits Produkte aus Lupinen wie etwa Lupinenmehl oder Lupineneis.

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