Vitamine - Natürlich unschlagbar

Vitamine sorgen dafür, dass wir fit bleiben. Doch welche sind wofür wichtig, und wo stecken eigentlich die meisten drinnen?

Um funktionieren zu können, braucht unser Körper Vitamine. Doch selbst kann er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen. Vitamine müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Geschieht das nicht, können schwere Krankheiten entstehen: So wurde etwa der unter Seefahrern in früheren Jahrhunderten gefürchtete Skorbut durch Vitamin-C-Mangel verursacht. Er endete in vielen Fällen tödlich.

Zu wenig Folsäure

In den hoch entwickelten Industrieländern mit ihrem riesigen Nahrungsmittelangebot sind Mangelkrankheiten heute kein Thema mehr. Dennoch: Von manchen Vitaminen, zum Beispiel Folsäure, nehmen laut Österreichischem Ernährungsbericht breite Bevölkerungsschichten zu wenig auf. Das lässt sich, wie unsere Übersicht zeigt, leicht ändern.

In vielen Lebensmitteln

Vitamine stecken in vielen Nahrungsmitteln, vor allem in Gemüse und Obst, aber auch in Vollkorn- und Milchprodukten, Fett, Leber, Fleisch… Schon mit dreimal täglich einer Hand voll Gemüse und zweimal täglich einer Hand voll Obst sind Sie auf der sicheren Seite. Unsere Steckbriefe zeigen Ihnen, wo die meisten Vitamine enthalten sind und mit welchen Mengen ein Erwachsener seinen täglichen Bedarf decken kann.

Hartnäckige Faschmeldungen

Die hartnäckig kolportierte Geschichte, dass unsere Nahrungsmittel längst nicht mehr sind, was sie angeblich einmal waren, können Sie übrigens getrost vergessen. Weder unsere Ackerböden noch die darauf gezogenen Lebensmittel sind heute nährstoffärmer als früher. Was Obst und Gemüse allerdings gar nicht gut tut, sind lange Transportwege, Überlagerung und Fehler bei der Zubereitung. All das kann den Vitamingehalt tatsächlich stark reduzieren.

Zusätzlich Vitaminpräparate?

Also sicherheitshalber doch zu Vitaminpräparaten aus der Apotheke oder dem Supermarktregal greifen? Nein! Wir raten von einer unkontrollierten Einnahme nachdrücklich ab. Wenn Vitaminpräparate, dann auf jeden Fall nur auf ärztlichen Rat. Vor allem in Kombination mit angereicherten Lebensmitteln sind Überdosierungen schnell erreicht. Und die können ebenfalls krank machen, wie die Beispiele Vitamin A, D, C und Niacin zeigen.

Am besten ausgewogen ernähren

Eine ausgewogene Ernährung mit viel pflanzlicher Kost ist immer noch die beste Wahl. Sie liefert Ihrem Körper alles, was er braucht. Dass Sie dabei eine Überdosis Vitamine aufnehmen, brauchen Sie nicht zu befürchten. Ausgenommen: Leber. Sie ist als Vitaminlieferant ein wahres Multitalent. Doch wenn Sie planen, schwanger zu werden oder es bereits sind, sollten Sie eher darauf verzichten. Ihr hoher Vitamin-A-Gehalt könnte beim Embryo Entwicklungsstörungen verursachen.

Fettlösliche Vitamine

Sie finden sich im Wesentlichen in Fetten von Nahrungsmitteln und werden im Körper in Leber und Fettgewebe gespeichert.

Vitamin A (Retinol), Provitamin A (ß-Carotin)
Aus Provitamin A wird im Körper Vitamin A gebildet. Es trägt daher auch zur Vitamin-A-Versorgung bei.
Wichtig für : Wachstum, Sehkraft, Immunsystem, Zellentwicklung, Haut
Enthalten in : z.B. Leber, Lebertran, Hering, Butter, Milch, Käse, Eigelb (Vitamin A); Karotten, Spinat, Grünkohl, Mangold, Kürbis, Paradeisern, Paprika, Petersilie, Marillen, Mandeln, Pistazien (ß-Carotin)
Zu wenig : Nachtblindheit, geschwächte Immunabwehr – Mangel bei uns sehr selten
Zu viel : Entwicklungsschäden bei Ungeborenen, Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht (Vitamin A); erhöhtes Krebsrisiko für Raucher (ß-Carotin)
Gedeckt durch : z.B. 20 g getrocknete Marillen oder 60 g Karotten oder 70 g Kochsalat

Vitamin D (Calciferole)

Wichtig für : Calcium- und Phosphatstoffwechsel, Knochen und Zähne
Enthalten in : z.B. Hering, Makrele, Lebertran, Butter, Leber, Eigelb, Pilzen
Zu wenig : Knochendeformationen, Entmineralisierung der Knochen
Zu viel : Übelkeit, Appetitlosigkeit, Calciumablagerungen in Niere, Leber und Blutgefäßen
Gedeckt durch : z.B. 20 g Hering oder 150 g Pilze (Vitamin-D-Bedarf wird auch durch Sonnenlicht gedeckt)

Vitamin E (Tocopherole)

Wichtig für : Zellschutz (Antioxidans), Immunsystem, Arterien
Enthalten in : z.B. Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaprodukten, Weizenkeimen, Haselnüssen, Mandeln, Hülsenfrüchten, Mais, Fenchelkraut, Schwarzwurzeln, Grünkohl, Butterschmalz, Fisch, Eigelb
Zu wenig : Störungen des Muskelstoffwechsels und des Nervensystems – Mangel bei uns sehr selten
Gedeckt durch : z.B. 40 g Haselnüsse oder 200 g Schwarzwurzeln

Vitamin K

Wichtig für : Blutgerinnung, Knochenmineralisierung
Enthalten in : z.B. grünen Blattgemüsen, Erdäpfeln, Paradeisern, Erdbeeren, Hagebutten, Fleisch, Eiern, Milch
Zu wenig : erhöhte Blutungsneigung, Verzögerung der Blutgerinnung – kommt bei gesunden Erwachsenen nicht vor
Gedeckt durch : z.B. 25 g Spinat oder 50 g Kopfsalat oder 120 g Erdäpfel

Wasserlösliche Vitamine

Sie müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Unser Körper kann sie nur in geringen Mengen speichern.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wichtig für: Energiestoffwechsel, Nervensystem
Enthalten in: z.B. Fleisch (besonders Schwein), Innereien (Leber), Vollkornprodukten, ungeschältem Reis, Nüssen, Milch, Hülsenfrüchten, Erdäpfeln, Germ
Zu wenig: Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Verdauungsprobleme, Reizbarkeit, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
Gedeckt durch: z.B. 100 g Sojabohnen oder 130 g Erbsen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wichtig für: Eiweiß- und Energiestoffwechsel
Enthalten in: z.B. Germ, Innereien, Milch, Käse, Vollkornbrot, Getreide, Eiern, Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Spargel, Spinat, Pilzen, Obst
Zu wenig: Wachstumsstörungen, Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge
Gedeckt durch: z.B. 150 g Keimlinge oder 260 g Champignons
B6 (Pyridoxin)
Wichtig für: Eiweißstoffwechsel, Nervensystem, Immunabwehr
Enthalten in: z.B. Germ, Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Eigelb, Getreideprodukten, Erdäpfeln, Fisolen, Kohl, Linsen, Vogerlsalat, Bananen, Weizenkeimen, Käse
Zu wenig: Hautentzündungen im Nasen-Augen-Mund-Bereich, Nervosität, Reizbarkeit
Gedeckt durch: z.B. 200 g Linsen oder 300 g Banane

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wichtig für: Folsäurestoffwechsel, Blutbildung, Zellwachstum
Enthalten in: z.B. Fleisch, Fisch, Innereien (Leber), Milchprodukten, Eiern; pflanzlichen Lebensmitteln, die einer Gärung unterworfen sind (Sauerkraut, Bier), Germ
Zu wenig: Blutarmut
Gedeckt durch: z.B. 30 g Makrele oder 90 g geräucherten Lachs oder 150 g Hartkäse

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wichtig für: Immunsystem  (Antioxidans), Wundheilung
Enthalten in:   z.B. Kiwis, schwarzen Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Erdbeeren, Stachelbeeren, Paprika, Erdäpfeln, Kohl, Kräutern, Zitrusfrüchten
Zu wenig: Müdigkeit, Leistungsschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung. Bei starkem Mangel u.a. erhöhte Blutungsneigung und Zahnausfall (Skorbut) – tritt in unseren Breiten nicht auf.
Zu viel: Durchfall
Gedeckt durch: z.B. 50 g schwarze Johannisbeeren oder 150 g Erdbeeren oder 200 g Orangen

Biotin

Wichtig für: Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Haut, Nägel, Haare
Enthalten in: z.B. Eigelb, Haferflocken, Sojabohnen, Linsen, Nüssen, Karfiol, Champignons
Zu wenig: kommt nicht vor
Gedeckt durch: z.B. 75 g Sojabohnen oder 100 g Erdnüsse

Folsäure

Wichtig für: Zellteilung, Zellneubildung
Enthalten in: z.B. Germ, grünem Gemüse (Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Spinat, Kohlarten), Salat, Erdäpfeln, Erdbeeren, Mandeln, Nüssen, Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Leber, Eiern, Milch, Milchprodukten
Zu wenig: Konzentrationsschwäche, Gefahr von Fehlgeburten und Missbildungen
Gedeckt durch: z.B. 200 g Kohlsprossen oder 280 g Fisolen

Niacin

Wichtig für: Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Haut, Nerven
Enthalten in: z.B. Fleisch, Wurst, Lachs, Makrele, Pilzen, Erbsen, Erdnüssen, ungeschältem Reis, Graupen, Vollkornbrot, Germ, Melone, Pfirsich, Trockenobst 
Zu wenig: Hautentzündungen, Beeinträchtigung des Nervensystems, Schlafstörungen – bei uns sehr selten
Zu viel: Gefäßerweiterung, Hitzegefühl, Magenschleimhautentzündungen, Leberzellschäden
Gedeckt durch: z.B. 200 g Eierschwammerl oder 250 g Champignons  

Pantothensäure

Wichtig für: Zellstoffwechsel
Enthalten in: fast allen Lebensmitteln, vor allem in Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten
Zu wenig: kommt nicht vor
Gedeckt durch: z.B. 180 g Mungbohnen oder 300 g Erbsen

Vitaminverluste gering halten

Einkauf und Lagerung . Kaufen Sie saisongerecht, dann haben Sie die besten Chancen auf Frische. Lagern Sie Obst und Gemüse daheim nicht zu lange, das geht nämlich auf Kosten des Vitamingehalts.

Manche Arten, zum Beispiel Südfrüchte oder Erdäpfel, sind auch kälteempfindlich. Zu ihrer Aufbewahrung eignen sich kühle Räumen besser als die Gemüselade des Kühlschranks. 

Schälen und putzen . Verwenden Sie einen Sparschäler, und schneiden Sie nur weg, was nicht gegessen werden kann. Waschen Sie Obst und Gemüse noch vor dem Zerkleinern. Nicht im Wasser liegen lassen. Andernfalls werden Vitamine und andere Nährstoffe ausgeschwemmt.

Zubereitung . Dämpfen oder dünsten mit wenig Wasser ist am schonendsten. Geben Sie das Gemüse erst in den Topf, wenn das Wasser bereits kocht. Gut schließenden Deckel verwenden, damit kein Dampf entweicht. Ein Teil der Nährstoffe bleibt im Kochwasser. Es kann daher als Fond für Suppen oder Saucen weiterverwendet werden. Davon ausgenommen: das Kochwasser von Spinat wegen seines Nitratgehalts.

Tiefkühlgemüse bereiten Sie am besten genau nach den Herstellerangaben zu. Nur dann bleibt es reich an Nährstoffen.

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