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Zucker in Lebensmitteln - Versteckte Kalorienbomben

In kleinen Mengen mögen wir wohl alle Zucker. Doch ohne es groß zu bemerken, nehmen wir mit verarbeiteten Lebensmitteln oft mehr davon auf, als uns lieb ist.

Ernährungsexperten wissen: Erwachsene sollten im Lauf eines Tages maximal 50 bis 60 Gramm Zucker (Rüben- oder Rohrzucker) zu sich nehmen, Kinder entsprechend weniger. Doch die Kleinen schlucken über Naschereien und Limonaden oft sogar mehr Zucker als Erwachsene. 60 Gramm Zucker entsprechen rund 20 Stück Würfelzucker.

Hoher Zuckerkonsum tut auf Dauer nicht gut

Ursprünglich hat die Süße von Früchten durchaus Sinn gemacht: Sie signalisiert, dass Obst reif und genießbar ist. Aber heute, bei unserem Überangebot an Nahrungsmitteln, verführt der Appetit auf Süßes viele, bei Schokolade und Kuchen allzu reichlich zuzugreifen. Hoher Zuckerkonsum tut auf Dauer jedoch nicht gut. Er erhöht das Risiko für die Entstehung von Übergewicht, Stoffwechselkrankheiten (z.B. Fettstoffwechselstörungen) und Karies.

Schauen Sie in die Zutatenliste

Selbst wenn die Vorliebe für Süßes wenig ausgeprägt ist, kann der Zuckerkonsum hoch sein: Zucker wird heute vor allem über verarbeitete Produkte aufgenommen. Häufig über solche, von denen man zunächst gar nicht vermutet, dass sie zuckerhaltig sind. Wer wissen will, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde, wird zuerst einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Je weiter vorne in dieser Liste Zucker steht, desto mehr davon steckt im Produkt.

Viele Zuckerarten

Leider ist es nicht immer so einfach, Zucker in der Zutatenliste zu erkennen. Denn mit ­„Zucker“ ist hier Haushalts- oder Kristall­zucker gemeint. Dieser kann auch als Saccharose angeführt sein. Es gibt zudem noch eine Reihe weiterer Zuckerarten, die ­Lebensmitteln zu­gesetzt werden können. Sie scheinen in den Zutatenlisten jeweils für sich auf (z.B. als Fruchtzucker oder Fruktose bzw. Fruktose­sirup, als Glukose bzw. Glukose­sirup, Traubenzucker oder Dextrose, als Maltose bzw. Malzzucker, als Laktose bzw. Milchzucker).

"Ohne Kristallzucker“ sagt gar nichts

Selbst Lebensmittel, bei denen Zucker erst gegen ­Ende oder überhaupt nicht auf der Zutaten­liste steht, können in Summe stark zucker­haltig sein. Auslobungen wie „ohne Kristallzucker“ bedeuten dement­sprechend noch lange nicht, dass keinerlei Zuckerarten zugesetzt wurden. Enden aufgelistete Zutaten auf „-ose“ oder haben sie „-zucker“ bzw. „-sirup“ im Wortstamm, ist das ein Hinweis, dass das Lebensmittel gesüßt wurde. Je mehr solche Zutaten auf­gelistet sind, desto mehr wurde gesüßt.

Wie viel insgesamt, darauf kann nur aus den Angaben in der Nährwerttabelle geschlossen werden. In dieser sind zugesetzter sowie der in Lebensmitteln natürlich enthal­tene Zucker als Gesamtwert an­gegeben. Stichwort „natürlich enthaltener Zucker“: Produkte mit der Auslobung "ohne Zucker­zusatz“ können ebenfalls (von Natur aus) einen hohen Zuckergehalt aufweisen, etwa durch natürlich vorhandenen Frucht­zucker aus Obst.

Zuckergehalt von Milch­produkten, Getränken, Zerealien

Ob zugesetzt oder natürlicherweise ent­halten, ob Haushalts-, Frucht-, Trauben- oder anderer Zucker: Alle liefern 4 kcal pro Gramm. Für Gesunde macht es keinerlei Unterschied, ob sie diese oder jene Zuckerart zu sich ­nehmen. Moderat sollte der Konsum in jedem Fall sein. Wir wollten genauer wissen, wie viel Zucker in diversen Lebensmitteln steckt, und haben unterschiedlichste Produkte (u.a. Milch­produkte, Getränke, Zerealien) eingekauft und die enthaltenen Zuckerarten sowie den Zucker­gehalt im Labor feststellen lassen.

Milchprodukte

Wer Kalorien sparen möchte, kauft fett­reduzierte Milchprodukte. Doch weniger Fett bedeutet nicht automatisch weniger Kalorien: Diese Joghurts, Milchmisch- oder Molke­getränke haben oft – vor allem, wenn sie mit Früchten zubereitet sind – einen hohen ­­Zuckergehalt. Dies betrifft auch Milchpro­dukte, die mit dem Aufdruck 0,1 bzw. 1 Prozent Fett angeboten werden oder Auslobungen wie „fasten“ oder „light“ aufweisen.

Getränke

Dass in Limonaden viel Zucker stecken kann, ist bekannt. Fruchtsäfte und Smoothies (aus Fruchtmark, Saftkonzentrat, Gemüsepüree) ohne Zuckerzusatz können ebenfalls stark zuckerhaltig und somit kalorienreich sein. Hier stammt die Süße meist ausschließlich aus Früchten. Fruchtsäfte und Smoothies enthalten im Vergleich zu Limonaden auch Mineralstoffe und Vitamine. Geht es aber alleine nach dem Zuckergehalt, ist der Unterschied zwischen Limonaden und Frucht­säften bzw. Smoothies gering.

Müsliriegel und Fruchtschnitten

Müsliriegel und Fruchtschnitten

Müsliriegel und Fruchtschnitten gelten als ­„gesunder“ Snack, doch die meisten enthalten viel Zucker und sind daher eine Nascherei.

Ketchup und Gemüse

Ketchup und Senf haben ebenfalls häufig ­einen hohen Zuckergehalt. Eingelegtem ­Gemüse kann Zucker als Geschmacksverstärker zugesetzt sein.

Kekse und Zerealien

Bei Eiscreme, Kakao, Keksen & Co ist ein ­hoher Zuckergehalt an sich alles andere denn überraschend. Doch der Test zeigt: Auch als „light“ oder „zuckerreduziert“ ausgelobte Produkte können immer noch sehr viel Zucker und Kalorien liefern. Gleiches gilt für Diät-Kekse (für Diabetiker). Nicht zuletzt ­haben wir auch Frühstücksflocken und ­Müslis untersucht und in allen viel Zucker gefunden; auch in als „light“ ausgelobten Produkten. Bei Frühstücksflocken ist zugesetzter Zucker oft die mengenmäßig zweithäufigste Zutat, bei Müslis stammt der ­Zucker meist aus den enthaltenen Früchten.

Süßungsmittel

Süßungsmittel aus dem Reformladen wie etwa Apfelkraut, Reis- oder Agavensirup werden gerne als „bessere“ Alternative zu Zucker angepriesen. Faktum ist, dass diese eingedickten Pflanzensäfte großteils ebenfalls aus Zucker bestehen und ihr Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen vernachlässigbar ist. Aufgrund ihres Eigengeschmacks eignen sie sich aber zum Verfeinern von Speisen. Das Süßungsmittel Birkengold besteht aus Xylit, einem Zuckeralkohol, der aus Birkenrinde gewonnen wird. Xylit kann in großen Mengen (ab 20 Gramm bei einmaligem Verzehr) abführend wirken. Es enthält immer noch 2,4 kcal je 100 Gramm.

Tabelle: Bubble-Tea

Tabelle: Milchprodukte

Tabelle: Zerealien

Tabelle: Zuckerarten

Tabelle: Süßes

Tabelle: Saucen und Sauergemüse

Tabelle: Getränke

Tabelle: Müsliriegel und Fruchtschnitten

Tabelle: So viel Zucker ist drin

  01

New Lifestyle Trink Joghurt Vanille, 0,1 % Fett (Hofer):

Heftig aufgezuckert.

In einem Viertelliter dieses Trinkjoghurts stecken sage und schreibe 34,5 Gramm Zucker, entspricht über elf Stück Würfelzucker!

Im KONSUMENT-Test das New Lifestyle Trink Joghurt Vanille von Hofer - heftig aufgezuckert (Bild: Karl Schreiner/VKI)  
  02

Nöm Fasten Molkedrink Apfel Karotte, 0,1 % Fett:

Die Flasche signalisiert "schlank“. Mit einem Viertelliter Molkedrink verleibt man sich aber fast fünf Stück Würfelzucker ein, mit einer Packung an die 10 Stück!

 Im KONSUMENT-Test Nöm Fasten Molkedrink Apfel Karotte - 5 Stück Würfelzucker pro Viertelliter (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  03

Rauch Yippy Cherry:

In einer Flasche Fruchtsaftgetränk stecken 9 Stück Würfelzucker. Das sind ca. 75 % der Zuckermenge, die 4- bis 7-Jährige pro Tag höchstens aufnehmen sollten.

 Im KONSUMENT-Test Rauch Yippy Cherry mit 9 Würfelzucker  (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  04

Alnatura Smoothie Mango Banane mit Apfelmark und -saft.

Ohne Zuckerzusatz, dennoch stark zuckrig. In 330 ml sind 46,2 Gramm Zucker (über 90 % der Zuckermenge, die eine erwach­sene Frau pro Tag laut WHO maximal aufnehmen sollte) enthalten.

 Im KONSUMENT-Test Alnatura Smoothie Mango Banane mit Apfelmark und -saft (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  05

Alnatura Viel-Frucht:

Der Gesamtzuckergehalt pro Riegel entspricht rund 7 Stück Würfelzucker. Die Süße stammt ausschließlich aus den enthaltenen Früchten.

 Im KONSUMENT-Test Alnatura Viel-Frucht mit 7 Stück Würfelzucker (Bild: Karl Schreiner/VKI) 
  06

Spar Natur Pur Bio-Rote Rüben:

Auch in sauer eingelegtem Gemüse kann Zucker stecken: Bei diesen Roten Rüben entspricht der Zuckergehalt 3 Stück Würfelzucker pro 100 Gramm Gemüse.

 Im KONSUMENT-Test Spar Natur Pur Bio-Rote Rüben 3 Würfelzucker pro 100g Gemüse (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  07

Nestlé Nesquik zucker-reduziert:

Hoher Energiegehalt trotz Zuckerreduktion. Und: enthält zwar weniger Zucker, aber nahezu gleich viel kcal wie herkömmliches Nesquik.

 Im KONSUMENT-Test Nestlé Nesquik zucker-reduziert mit hohem Energiegehalt (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  08

Nescafé Cappuccino Cremig Zart:

Die Hauptzutat ist Zucker. Der Gesamtzuckergehalt beträgt 49,1 %, also fast die Hälfte des Produktes.

 Im KONSUMENT-Test Nescafé Cappuccino Cremig Zart - Zuckergehalt liegt bei fast 50 Prozent  (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  09

Nestlé Fitness Fruits:

Gesamtzuckergehalt: 27,5 %. Der Zucker stammt teils aus den Früchten, teils wurde er zugesetzt. In einer 30-Gramm-Portion stecken errechnet knapp 3 Stück Würfelzucker.

 Im KONSUMENT-Test Nestlé Fitness Fruits mit 27 Prozent Zuckergehalt (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  10

Vöslauer Balance Ananas- Grapefruit:

Selbst Near-Water-Getränke können Zucker ent­halten. 250 ml Vöslauer Balance Ananas Grapefruit liefern 9,5 Gramm Zucker (ca. 3 Stück Würfelzucker).

 Im KONSUMENT-Test Vöslauer Balance Ananas-Grapefruit mit knapp 10g Zucker (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  11

Clever 100 % Multivitamin:

Ist zwar ohne Zuckerzusatz erzeugt, hat aber trotzdem einen hohen Zuckergehalt. In 250 ml sind 29,5 Gramm Zucker (rund 10 Stück Würfelzucker) enthalten.

 Im KONSUMENT-Test Clever 100 Prozent Multivitamin  (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  12

Felix Ketchup King:

„– 30 % Zucker! Nur mit Fruchtzucker gesüßt!“ besagt nicht viel. Der Gesamtzuckergehalt ist mit 13,2 % (das entspricht rund 4 Stück Würfelzucker pro 100 Gramm) immer noch hoch.

 Im KONSUMENT-Test Felix Ketchup King 13 Prozent Zucker  (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  13

Bauckhof Apfelkraut:

Ein­gedickter Apfelsaft ohne zugesetzten Zucker zum Süßen und als Brotaufstrich. Der Gesamtzuckergehalt beträgt etwas mehr als 50 Prozent.

 Im KONSUMENT-Test Bauckhof Apfelkraut mit mehr als 50 Prozent Zucker (Bild: Karl Schreiner/VKI)
  14

Kellogg‘s Special K classic:

In diesem Produkt sind keine Früchte enthalten. Zucker steht gleich an zweiter Stelle der Zutatenliste (nach dem Getreide). Der Gesamtzuckergehalt be­trägt 17,1 Prozent.

 Im KONSUMENT-Test Kellogg‘s Special K classic mit 17 Prozent Zucker (Bild: Karl Schreiner/VKI)

 

Zusammenfassung

  • Nicht blenden lassen. Auslobungen wie „ohne Zuckerzusatz“, „zuckerreduziert“ oder „light“ sagen nichts über den tatsächlichen Zuckergehalt aus. Lesen Sie die Zutatenliste: Steht Zucker am Anfang der Liste, ist im Produkt viel Zucker drin. Gesamtzucker­gehalt und Kaloriengehalt sind in der Nähr­wert­tabelle angegeben.
  • Versteckten Zucker erkennen. Nehmen Sie sich für die Lektüre der Zutatenliste Zeit. Zutaten, die auf „-ose“ enden, „-zucker“ oder „-sirup“ im Wortstamm haben, weisen auf eine Zuckerart oder zuckerhaltige Süßungsmittel hin. Je mehr solche Zutaten aufgelistet sind, desto mehr wurde gesüßt.
  • Meistens zuckersüß. Frühstücksflocken, Müsli, Müsliriegel und Fruchtschnitten haben meistens einen hohen Zuckergehalt. In Milchprodukten mit Früchten, auch in fettreduzierten, kann ebenfalls reichlich Zucker stecken. Fruchtsäfte und Smoothies enthalten viel Zucker: verdünnen oder weniger davon ­trinken!

So haben wir getestet

Im Test: Bei diversen Lebensmitteln wurden die einzelnen Zuckerarten sowie der Gesamtzuckergehalt bestimmt.

Untersucht wurden Produkte aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.

  • Milchprodukte: 9
  • Getränke: 8
  • Bubble Tea: 2
  • Fruchtschnitten/Müsliriegel: 6
  • Saucen/Sauergemüse: 6
  • Zuckerarten: 3 + Zuckeraustauschstoff Birkengold
  • Süßes: 5
  • Müsli/Zerealien: 5

Analyse

Der Gesamtzuckergehalt sowie die einzelnen Zuckerarten (Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose, Lacotse) wurden mittels HPLC (Hochdruckflüssigkeits-Chromatographie) bestimmt. Die Proben wurden mit erwärmtem, deionisiertem Wasser extrahiert.

Gewichtung

Gesamtzuckergehalt: 100 %

Portionsgrößen

Fanden sich keine Portionsgrößen auf den Verpackungen, wurden die Standardportionsgrößen laut DGE-Nährwertberechnungsprogramm verwendet (DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Bei den Getränken (mit Ausnahme von Rauch Yippie Cherry und Alnatura Smoothie – hier wurde eine Flasche als Portion angenommen), den Joghurtdrinks und der Molke wurde zur besseren Vergleichbarkeit 250 ml als eine Portion angenommen. 
Bei Bubble Tea wurde ein Becher als Portionsgröße definiert. Bei Müsliriegeln und Fruchtschnitten ist jeweils ein ganzer Riegel als eine Portion zur Berechnung herangezogen worden. Bei den Zuckerarten wurden laut Nährwertberechnungsprogramm der DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung) jeweils 20 Gramm für eine Portion angenommen. Birkengold ist ein Zuckeraustauschstoff auf der Grundlage von Xylit und wurde deshalb nicht auf seinen Zuckergehalt untersucht. Bei den beiden Produkten von Leibniz – ChokoVollmilch und ChokoVollmilch Diät – ist eine Portion mit 28 Gramm (entspricht 2 Keksen) definiert. Bei Zerealien und Müsli wurde eine Portion mit 30 Gramm definiert, um eine Vergleichbarkeit zu gewährleisten. Bei den restlichen Produkten wurde die Portionsgröße laut Hersteller zur Berechnung des Zuckergehaltes herangezogen.

Ausgewählte Produkte wurden näher beschrieben bzw. wurde deren Zuckergehalt in Form der enthaltenen Anzahl an Zuckerwürfeln dargestellt, um den Zuckergehalt besser erkennbar zu machen.

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