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Prebiotische Lebensmittel - Design für den Darm

  • Prebiotische Zusätze sollen gesund sein
  • Bei ausgewogener Kost sind sie unnötig
  • Wirkung noch nicht ausreichend geklärt

Alte Sünden, neue Sünden

War es im Paradies der Apfel, dem Eva nicht widerstehen konnte, so sind es heute weit ungesündere Nahrungsmittel, die unsere Ernährungssünden ausmachen: zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel an Fertigprodukten.

Doch „glücklicherweise“ gibt es die Industrie, die uns von diesen Sünden reinigen kann. Indem sie unsere Lebensmittel mit funktionellen Zusätzen aufpeppt, die den Mangel an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen zeitgeistig kompensieren.

Prebiotika sind Ballaststoffe

Die Absolution für das ungesunde Völlern im paradiesischen Schlaraffenland liegt also in winzigen Einheiten an Lebensmittelzusätzen. Was uns die Natur bei ausgewogener Ernährung ohnehin schenkt – Vollkornbrot oder auch Müsli haben einen natürlichen Ballaststoffgehalt –, das kann die Industrie nun auch „nachdesignen“.

Unverdauliches Bakterienfutter

Als Prebiotika werden unverdauliche Lebensmittelbestandteile bezeichnet, die die Aktivität von bestimmten Bakterienstämmen im Darm fördern und so eine positive Wirkung haben sollen. Inulin und Oligofruktose sind Prebiotika, die zur Gruppe der Fruktane zählen (sie werden allgemein als Oligofruktane oder Oligosaccharide bezeichnet; oftmals werden die Begriffe synonym verwendet). Sie sind im Pflanzenreich weit verbreitet und kommen beispielsweise in Wurzeln, Knollen oder Zwiebeln von Zichorie, Knoblauch, Topinambur, Lauch, Spargel, Gemüsezwiebeln oder in Bananen vor. Industriell gewonnen werden sie aus Pflanzen wie Zichorie oder Sojabohne, sie können aber auch synthetisch aus Saccharose (Haushaltszucker) hergestellt werden.

Hohe Erwartungen an Prebiotika

Einer diffusen Definition stehen allerdings hohe Erwartungen an Prebiotika gegenüber: Sie sollen das Wachstum von Darmbakterien forcieren und so eine günstige Dickdarmflora herstellen, also idealerweise das Wachstum Milchsäure bildender Bakterien anregen, ohne gleich im oberen Verdauungstrakt vom Körper aufgenommen zu werden.

Ballaststoffe sind gesund

Prebiotische Zusätze finden sich vor allem in Milchprodukten, aber auch in Müslis, Müsliriegeln, Fruchtsäften und sogar Wurst. Inulin hat darüber hinaus die Eigenschaft, dass es bereits in geringen Mengen die Konsistenz von Cremen, Getränken oder Brotaufstrichen verändert und vor allem bei fettreduzierten Lebensmitteln das Gefühl im Mund verbessert. Die wissenschaftliche Literatur geht davon aus, dass die Menge zur Erzielung eines positiven Effekts zwischen 1 und 18 Gramm liegt. Exakte Dosierempfehlungen sind jedoch schwierig, da jeder menschliche Darm anders beschaffen ist.

Zu viel erwischt? Durchfall oder Krämpfe

Inulin ist im Pflanzenreich weit verbreitet, man müsste es eigentlich gar nicht extra zuführen, sofern man sich ausgewogen ernährt. Bei gesunder Ernährung und einer zusätzlichen Aufnahme von prebiotischen Stoffen kann es zur Verdopplung oder gar Verdreifachung der Oligofruktane kommen. Eine Überdosierung kann zu Durchfällen oder Darmkrämpfen führen.

Damit jeder für sich selbst bestimmen kann, dass die von Experten empfohlene tägliche Aufnahme nicht überschritten wird, sollten die Erzeuger die Menge des zugesetzten Prebiotikums genau angeben.  Bei vielen unserer zufällig ausgewählten Produkte wurde dies auch gemacht.

Positiv: Müsliriegel von Ruma natur

Die Werte bei den Milchprodukten reichten von 0,3 (Labiotic – Probiotischer Drink) bis 2 Gramm pro 100 Gramm (Nöm Fastenmilch 0,9% Fett). Bei mehreren Müsliriegeln wurde nur der gesamte Ballaststoffgehalt angegeben, nicht aber der Inulingehalt für sich. Positiv zu erwähnen ist der Müsliriegel von Ruma natur: Hier wird darauf hingewiesen, dass der Verzehr von mehr als zwei Riegeln in einer Mahlzeit bei empfindlichen Personen eine abführende Wirkung haben kann. Ein ähnlicher Hinweis fehlt bei den anderen Produkten.

Verträglichkeit individuell verschieden

Bei Produkten, die im Handel erhältlich sind, sollten zumindest 4 bis 5 Gramm des Prebiotikums enthalten sein. (Das bezieht sich auf eine Portion.) Beachten Sie jedoch, dass bei höherer Dosierung Nebenwirkungen wie Blähungen oder Völlegefühl auftreten können, bei Mengen von 40 bis 50 Gramm kann es sogar zu  Durchfall oder Darmbeschwerden kommen.

Wirken die geringen Menegen?

Diese Dosierung wird bei den von uns eingekauften Produkten nicht erreicht. Sie weisen im Schnitt lediglich 0,8 Gramm prebiotische Zusätze pro 100 Gramm auf. Dies resultiert sicherlich aus einer gewissen Vorsicht vor den „Nebenwirkungen“ bei Überdosierung. Ob diese geringen Mengen dann überhaupt noch wirken, bleibt allerdings offen.

Prebiotische Lebensmittel

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Was man bisher weiß

Darmflora .  Humanstudien haben ergeben, dass die zu den Prebiotika zählenden Oligosaccharide einen bifidogenen Effekt haben, das heißt, sie forcieren das Wachstum von speziellen Darmbakterien, den so genannten Bifidobakterien, was sich wiederum positiv auf den Stoffwechsel auswirken soll. Wie stark das Wachstum dieser Bakterien vor sich geht, hängt jedoch nicht vorrangig von der Menge der zugeführten Prebiotika ab, sondern von der Ausgangsmenge der Bifidobakterien im Darm. Diese Darmbakterien können sich jedoch auch trotz langfristiger Zufuhr an Prebiotika wieder zurückbilden, wenn keine Prebiotika mehr aufgenommen werden.

Darmkrebs .  Ob Oligosaccharide vor Darmkrebs schützen, konnte wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen werden.

Cholesterin .  Dass Prebiotika den Cholesterinspiegel senken können, muss derzeit noch ins Reich der Fabeln verwiesen werden. Beim Menschen gibt es diesbezüglich nur widersprüchliche Studien, im Tierversuch verbesserten sich die Triglyceridwerte des Blutes.

Osteoporose .  Studienergebnisse deuten darauf hin, dass sich dank der Oligosaccharide die Fähigkeit der Kalzium-Aufnahme (das stärkt die Knochen) steigert – eine vorbeugende Wirkung hinsichtlich Osteoporose ist jedoch nicht nachgewiesen und bedarf noch wissenschaftlicher Abklärung.

Immunsystem .  Für möglich hält die Wissenschaft positive Effekte von Prebiotika auf das Immunsystem. Genauere Untersuchungen über weit reichende gesundheitliche Wirkungen sind jedoch noch ausständig.

Keine klare Definition für Prebiotika .  Bislang fehlt auch noch das Wissen darüber, wie Prebiotika wirken. Einen Erklärungsansatz liefern beispielsweise die Forscher Gibson und Roberfroid. Demnach sind Prebiotika unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die die Aktivität von Bakterienstämmen im Darm fördern und so eine gesundheitlich positive Wirkung erzielen. Eine zweite Studie auf diesem Gebiet (Konsensusbericht) blendet den Gesundheitsaspekt völlig aus. Hier werden Prebiotika als Stoffe bezeichnet, die die Aktivität von Bakterien im Verdauungstrakt forcieren.

Was ist Functional Food?

Unter Functional Food versteht man Lebensmittel mit verschiedenen Zusätzen. Die ersten dieser Art waren probiotische Bakterien. Dann kamen Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und prebiotische Zusätze. (Näheres siehe dazu: Weitere Artikel - "Spaß beim Essen")

Kompetent mit Konsument

  • Genügend Ballaststoffe . Wer Vollkornprodukte, Obst und Gemüse regelmäßig in den Speiseplan einbaut, braucht einen Mangel nicht zu fürchten.
  • Unterschiedliche Verträglichkeit . Die meisten Produkte enthalten relativ geringe prebiotische Zusätze. Trotzdem: Vorsicht vor Verdauungsbeschwerden; beim Kauf auf die Angabe der enthaltenen Menge achten.
  • Kaum wissenschaftliche Nachweise . Positive Effekte sind wahrscheinlich, aber noch nicht bestätigt. Bei vollmundigen Werbeaussagen ist Skepsis angebracht.

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