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Omega-3-Fettsäuren - Einmal Fisch pro Woche!

Omega-3-Fettsäuren sollen vor Herzinfarkt und diversen Krankheiten schützen. Sind sie tatsächlich für die Gesundheit so wichtig, wie es heißt? Worin sind sie enthalten? Wie lässt sich der Bedarf am ­besten decken?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind in bestimmten Nahrungsfetten enthalten und zählen zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA), Stearidonsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind lebensnotwendig („essenziell“), und da sie unser Organismus nicht selbst aufbauen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Bei den hier zu Lande üblichen Ernährungsgewohnheiten kommen Omega-3-Fettsäuren allerdings meistens zu kurz.

Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Meeresfischen wie beispielsweise Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs, in bestimmten Pflanzenölen und in Nüssen enthalten: Alpha-Linolensäure kommt in größeren Anteilen in Lein-, Walnuss- und Rapsöl, Stearidonsäure in Gehirn, Erdnuss- und Fischöl, EPA und DHA kommen in Fischöl vor. In geringer Konzentration findet sich Alpha-Linolensäure weiters in grünem Gemüse, zum Beispiel in Spinat. Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen und Landtiere liefern geringe Mengen EPA und DHA.

Auf das Verhältnis kommt es an

Bezeichnung

Omega-3-Fettsäuren in g /100g

Omega-6-Fettsäuren in g /100g

Leinöl

54

13

Walnussöl

10

57

Rapsöl

9

22

Weizenkeimöl

7

54

Maiskeimöl

1

54

Olivenöl

<1

9

Kürbiskernöl

<1

51

Sonnenblumenöl

<1

61

Distelöl

<1

74

Es heißt, Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Gefäße. Stimmt das?

Ja, der gesundheitliche Nutzen von Omega-3-Fettsäuren ist mittlerweile durch Studien gut belegt. Am deutlichsten sind die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, insbesondere senken sie das Risiko für Bluthochdruck und für bestimmte Formen des Schlaganfalls. Auch eine Senkung des Darmkrebsrisikos gilt als möglich.

In welchen Mengen soll man Omega-3-Fettsäuren aufnehmen? Wie lässt sich der Bedarf am besten decken?

Laut Deutscher, Österreichischer und Schweizer Gesellschaft für Ernährung sollten bei Jugendlichen und Erwachsenen maximal 30 Prozent der über Nahrung aufgenommenen Kalorien aus Fetten stammen. Bei Kindern (ab vier Jahren), Schwangeren und Stillenden kann es etwas mehr sein (bis zu 35 Prozent). 0,5 Prozent sollten jeweils von Omega-3-Fettsäuren geliefert werden. Bei 2000 Kalorien entsprechen diese 0,5 Prozent rund ein Gramm Omega-3-Fettsäuren. Für die Praxis bedeutet das: Mindestens einmal pro Woche sollte eine Portion fetter Meeresfisch auf den Tisch kommen. Mit zusätzlich ein bis zwei Ess­­löf­feln Lein-, Walnuss- oder Rapsöl täglich lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fett­säuren gut decken.

Fisch kann mit Schadstoffen belastet sein. Schadet da regelmäßiger Fischkonsum nicht mehr, als er nützt?

Verschmutzte Gewässer haben zweifellos Auswirkungen auf darin lebende Tiere. Fisch aus Küstennähe ist meistens stärker mit Umweltschadstoffen belastet als Hochseefisch, Raubfisch stärker als Friedfisch und fettreicher Fisch stärker als magerer. Dennoch: Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (und auch mit Jod) sicherzustellen, empfehlen österreichische und deutsche Ernährungsfachleute ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche. Die britische Food Standards Agency geht bei ihren Empfehlungen auch auf den möglichen Schadstoffgehalt von Fischen ein. Demnach sollten Mädchen und Frauen, die eines Tages schwanger werden könnten, Schwangere und Stillende maximal zwei Portionen fetten Fisch, alle anderen maximal vier Portionen fetten Fisch pro Woche essen.

Ich mag keinen Fisch. Bin ich mit Omega-3-Säuren chronisch unterversorgt?

Auch in bestimmten Pflanzenölen (Lein-, Walnuss-, Rapsöl) und Nussarten (Wal-, Macadamia-, Haselnüssen) sind sie enthalten. Die aus Pflanzen stammende Alpha-Linolensäure muss im menschlichen Organismus allerdings erst in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden, was nur eingeschränkt möglich ist. Der Umwandlungsfaktor ist noch unbekannt und abhängig vom Verhältnis der Linolsäure (Omega-6, enthalten in Soja, Sonnenblumen-, Maiskeimöl) zur Alpha-Linolensäure. Wenn Sie keinen Fisch mögen, verwenden Sie in der Küche vermehrt Öle, die reich an Alpha-Linolensäure sind – die beiden Tabellen geben dazu einen Anhaltspunkt. Ganz grundsätzlich ist übertriebene Sorge fehl am Platz: Das Fettgewebe normalgewichtiger, vollwertig ernährter Erwachsener enthält große Mengen an essenziellen Fettsäuren. Ein wirklicher Mangel ist selten und meist durch ext­rem fettfreie Reduktionsdiäten oder chronische Fettmalabsorption verursacht.

Seit ich denken kann, ekelt es mich vor Fisch. Soll ich sicherheitshalber ein Fischölpräparat einnehmen?

Fischölpräparate (oder andere Nahrungsergänzungsmittel) sollten Sie prinzipiell nicht „einfach so“ schlucken. Lassen Sie im Rahmen einer qualifizierten Ernährungsberatung abklären, ob solche Präparate für Sie sinnvoll sind. Die amerikanische Lebensmittelbehörde (Food and Drug Administration) rät, nicht mehr als drei Gramm EPA und DHA zu konsumieren, von denen wiederum maximal zwei Gramm aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen sollten.

Fische können durch Umweltschadstoffe verunreinigt sein. Gilt das auch für Fischölpräparate?

Die Stiftung Warentest hat Fischölkapseln aus Drogeriemärkten, Diskontern und Apotheken geprüft. Die Untersuchung auf Umweltschadstoffe (kritische Kohlenwasserstoffe, Pestizide, Schwermetalle) ergab, dass die Proben kaum belastet waren. In einem von insgesamt vierzehn untersuchten Präparaten wurde ein vergleichsweise erhöhter Gehalt an Benzo(a)pyren (ein kanzerogener polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoff) festgestellt, das Präparat deswegen als „eingeschränkt geeignet“ beurteilt.

Die britische Lebensmittelbehörde (Food Standards Agency) hat Fischölpräparate auf Quecksilber untersucht. Bei dieser Analyse wurden in neun von insgesamt 100 Proben geringe Mengen Quecksilber gefunden. Sofern die vorgegebenen Dosierungshinweise eingehalten werden, bedingen die gemes­senen Quecksilber-Konzentrationen kein Gesundheitsrisiko für Konsumenten, lautete das Resümee der Food Standards Agency.

Was ist von Lebensmitteln zu halten, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind?

An sich lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über „normale“ Lebensmittel decken. Dennoch gibt es mittlerweile eine breite Palette von mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten (und daher in der Regel auch teureren) Nahrungsmitteln. Die britischen Konsumentenschützer haben über 30 solcher Lebensmittel (darunter Brot, Saft, Eier, Mayonnaise, Joghurt, Lachs, Fisch-Nuggets) unter die Lupe genommen. Beanstandet wurden vor allem Kennzeichnungsmängel. So war nicht immer erkennbar, ob die zugesetzten Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder aus pflanzlicher Quelle stammten: ein wesentlicher Unterschied, weil Omega-3-Säuren aus pflanzlicher Quelle im Organismus weniger wirksam sind.

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