Hülsenfrüchte - Verkannte Schätze

„Jedes Böhnchen ein Tönchen“, heißt es im Volksmund. Und das hindert offenbar viele Menschen daran, bei Hülsenfrüchten öfter zuzulangen. Lesen Sie, was an ihnen so gesund ist und worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten.

Hülsenfrüchte sind die reifen, getrockneten Samen der Schmetterlingsblütler. Die befruchtete Blüte bildet eine Hülse aus, und wenn wir sie nicht schon unreif ernten – etwa als Fisolen oder Erbsenschoten –, reifen darin die Samen heran: Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüsse sind die wichtigsten Arten. Erdnüsse behandeln wir hier nicht weiter. Weltweit gibt es etwa 500 verschiedene Sorten Bohnen, 250 verschiedene Erbsensorten und eine Vielfalt an Linsen.

Hülsenfrüchte & Gesundheit

„Nicht die Bohne“ interessieren sich viele Menschen für Hülsenfrüchte. Doch Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen sind gesund. Sie enthalten nicht nur wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink, die Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure, sondern auch 10 bis 16% wertvolle Ballaststoffe und 20 bis 24% Eiweiß, Sojabohnen sogar 34% Eiweiß. Damit sind Hülsenfrüchte die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten überhaupt.

Am besten mit Kartoffeln

Ihr Eiweiß ist zwar einzeln für den menschlichen Organismus weniger wertvoll als das eines Hühnereis. Keine Hülsenfrucht enthält allein so viele essenzielle Aminosäuren (also Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst erzeugen kann und die wir mit der Nahrung zu uns nehmen müssen). In der richtigen Verbindung mit anderen pflanzlichen Eiweißlieferanten kann jedoch eine biologische Wertigkeit erzielt werden, die an jene des Hühnereis herankommt: z.B. bei der Kombination von Bohnen mit Mais (am hochwertigsten allerdings ist die Kombination Ei mit Kartoffeln). - Wer es richtig macht, kann also vegetarisch leben, ohne an Eiweißmangel zu leiden.

Bohnen

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Linsen

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Sojabohnen

Die Pflanzen erinnern an Buschbohnen, ihre Samen sind je nach Sorte gelb, grün, braun oder schwarz. Wegen ihres hohen Eiweißgehalts (34%) sind Sojabohnen die Ausgangsbasis für viele Fertigprodukte für Vegetarier und Milchallergiker (Sojagetränk, eine Mischung aus Wasser und gemahlenen Sojabohnen, und Tofu, geronnenes Sojagetränk). Wegen ihres hohen Fettgehalts (18%) sind sie Lieferant für Sojaöl, das auch in Fertigprodukten wie Mayonnaise, Dressings und Feinkostsalaten eingesetzt wird. Foto: Ehrensberger
Sojasauce entsteht durch Fermentation aus Sojabohnen, Weizen oder Reis, Salz (17 bis 19%) und Wasser. Außerdem werden Sojabohnen als Keimlinge angeboten.

Erbsen

Erbsen kommen gekocht in Dosen oder Gläsern auf den Markt, nur wenige Sorten lassen sich trocknen, wie z.B. Rosinenerbsen (gelb, grün, grau oder marmoriert) oder die grünen Spalterbsen. Sind die Trockenerbsen größer als 7 mm, werden sie als Victoriaerbsen bezeichnet. Kichererbsen (Foto: Ehrensberger) Größe ist bei Erbsen ein Qualitätsmerkmal, denn je größer die Erbse, desto mehr Stärke enthält sie, und desto weicher wird sie beim Kochen. 

Kichererbsen

Anbau: Vorderasien
Charakteristika: gelb, rot oder auch schwarz, schmecken leicht nussig
Gut geeignet: als Beilage, Pürree; für Suppen, Eintöpfe, Salate, Aufläufe

Hummus

Zutaten: gekochte und pürierte Kichererbsen, zerriebene Sesamsamen, Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, Öl und Minze

Keimlinge

Alle Hülsenfrüchte eignen sich zum Ziehen von Keimlingen. Durch die Umbauprozesse beim Keimen haben Keimlinge einen höheren Gehalt an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen als die Ausgangssamen.

Achtung! Glykoside, die zu Vergiftungen führen können, sind in Bohnen, Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsenkeimlingen enthalten – diese sollten vor dem Verzehr 3 Minuten lang in kochendem Wasser blanchiert oder 10 Minuten lang gedünstet werden! Mungbohnen-, Luzernen- und Linsenkeimlinge können Sie dagegen unbedenklich roh essen.

Bohnen und Linsen

„Weiße Bohnen“ ist ein Sammelbegriff für weiße bis cremefarbene Bohnen. Sie kochen sämig bis cremig und weicher als bunte Sorten; unterschiedliche Größe; gibt es sowohl in getrockneter Form als auch abgefüllt in Dosen

Linsen wurden im östlichen Mittelmeerraum schon in der Altsteinzeit kultiviert, sodass Esau seinem Bruder Jakob sein Erstgeburtsrecht für ein Linsengericht verkaufen konnte. Großflächig werden sie heute jedoch nur in den USA angebaut und vollautomatisch geerntet. Bei Linsen gilt: je kleiner, desto aromatischer.

Küchentipps

  • Zeit : Für Freunde der schnellen Küche sind Hülsenfrüchte bis auf rote Linsen (Kochzeit 1/2 Stunde) und Hülsenfrüchte in Dosen ungeeignet  – auch geschälte Erbsen müssen immerhin 3/4 bis 1 Stunde kochen. 
  • Über Nacht in Wasser: Bohnen, Sojabohnen, ungeschälte Erbsen und Kichererbsen müssen über Nacht einweichen (etwa 12 Stunden lang) und dann je nach Sorte bis zu 2 Stunden lang kochen. 
  • Platz lassen: Da Hülsenfrüchte stark schäumen, sollten Sie den Kochtopf nur zu zwei Dritteln füllen. Etwas Öl oder Butter verhindert das Überkochen. 
  • Salz und Essig: Wichtig: Salz oder Essig erst zum Schluss dazugeben! Die Garzeit würde sonst verlängert und der Abbau unerwünschter Inhaltstoffe behindert. 
  • Hülsenfrüchte blähen. Je größer die Früchte, desto stärker. Tricks zur Verringerung dieser unerwünschten Nebenwirkung sind: das Einweichwasser abgießen und zum Kochen frisches Wasser verwenden, auf ausreichende Einweich- und Kochzeit achten, nach dem Kochen pürieren. Oder kochen Sie Ihre Linsen mit Gewürzen wie Ingwer, Koriander oder Fenchel und Ihre Bohnen oder Erbsen mit Majoran, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel oder, wer mag, mit Bohnenkraut oder Kümmel – all diese Gewürze wirken Blähungen entgegen.

Orientalischer Linseneintopf (4 Personen)

 Zutaten

1/8 kg rote Linsen
6 bis 8 Karotten
2 säuerliche Äpfel
frischer Ingwer nach Geschmack, ein etwa daumengroßes Stück
3 bis 4 mittlere Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Garam marsala (indische Gewürzmischung – als Ersatz kann man auch würzen mit: Zimt, Kardamom, Nelken, Pfeffer, Muskatnuss, Kreuzkümmel)
Salz
Rapsöl
200 g Reis
Jogurt 3,6%
Salat (z.B. Vogerlsalat, Radiccio,…) oder Gurke als Dekoration

Zubereitung

Reis nach Packungsangabe kochen. Karotten in Scheiben, Äpfel in Achtel, Zwiebel in Ringe schneiden, Knoblauch fein hacken. Ingwer entweder reiben oder fein hacken.
Leeren Topf leicht erhitzen, dann unter Rühren Karotten, Äpfel, Linsen, Ingwer, Knoblauch und Gewürzmischung hineingeben und kurz anbraten. Mit ca. 500 ml Wasser aufgießen, salzen und zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und Karotten weich sind.
Zwiebel in wenig geschmacksneutralem Öl (z.B. Rapsöl) leicht bräunen und unter die Linsenmischung rühren.
In der Zwischenzeit gewaschenen
Salat oder in Scheiben geschnittene Gurke auf einem großen Teller verteilen, eventuell mit etwas Zitronensaft würzen. Darauf den gekochten Reis, die Linsenmischung
und das Jogurt
anrichten.

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