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Ernährung: Soja - Bohne mit Eigenschaften

Ob frisch, getrocknet oder fermentiert: Sojabohnen gehören zu den vielfältigsten und nahrhaftesten Hülsenfrüchten, die wir kennen.

Ungewöhnliches Potenzial

Grün, gelb, cremeweiß, schwarzbraun oder rot sind die kleinen erbsenähnlichen Samen der Sojabohne, die in einer stark behaarten Hülse heranreifen. Auf den ersten Blick sieht man ihnen nicht an, welch ungewöhnliches Potenzial sie in sich bergen. Doch in Asien weiß man es schon seit Jahrtausenden zu schätzen.

Bereits um 1000 v.Chr. wurde die subtropische Bohne in China ausgiebig beschrieben. Bis heute ist Soja im Fernen Osten neben Reis das wichtigste Grundnahrungsmittel. Nach Europa und Amerika gelangte die Bohne aber erst gegen Ende des 19. Jahrhunderts.

Soja aus der Retorte

Heute ist das südliche Nordamerika der größte Soja-Exporteur der Welt. Das liegt nicht zuletzt an den gentechnischen Veränderungen der in den USA gezüchteten Sorten, denen eine Resistenz gegen bestimmte Unkrautvernichtungsmittel eingebaut wurde. Vor allem in Europa ist das Unbehagen gegenüber diesem gentechnisch veränderten Soja groß. Besonders ärgerlich, und für die meisten Konsumenten zudem beunruhigend, ist auch die mangelnde Kennzeichnungspflicht:

Dass in einem Produkt gentechnisch verändertes Soja drin ist, muss erst dann auf der Packung vermerkt sein, wenn es im Endprodukt tatsächlich nachweisbar ist – bei Sojaöl, aber auch bei den in der Nahrungsmittelindustrie oft und gerne verwendeten Emulgatoren, die sich in einer Unzahl von verarbeiteten Lebensmitteln finden, schlicht ein Ding der Unmöglichkeit. Und obwohl ein Großteil des gentechnisch veränderten Sojas in der Tierernährung eingesetzt wird, muss am Fleisch selbst keine Kennzeichnung erfolgen, womit das Tier gefüttert wurde.

Eiweiß- und Fettlieferant

Davon abgesehen hat es die Sojabohne in sich. Ihre Samen enthalten bis zu 37 Prozent hochwertiges Eiweiß, 6,3 Prozent gut verdauliche Kohlenhydrate und zirka 18 Prozent Öl von wertvoller Qualität, da es reich an Linolsäure ist. In den asiatischen Ländern werden die Sojabohnen frisch oder getrocknet zu Mehl vermahlen und zur Herstellung verschiedenster Gerichte verwendet oder – fermentiert – zu Miso, Sojasoße und Tempeh verarbeitet.

Verschiedene Bohnenarten

Frische Bohnen, die noch nicht ölig oder mehlig sind, eignen sich gut für Eintopfgerichte. Sie bleiben beim Garen fest und verleihen vielen Speisen einen angenehmen Haselnussgeschmack. Getrocknete Sojabohnen werden wie andere Hülsenfrüchte zubereitet und eignen sich für Suppen und Eintöpfe. Getrocknete, gemahlene Sojabohnen sind enthülste Bohnen, die zu feinen Körnchen zermahlen werden und deshalb sehr viel schneller garen als ganze Sojabohnen. Sie sind ebenfalls vielseitig verwendbar und verleihen Suppen, Eintopfgerichten, Soßen, Gebäck und Brot einen pikanten Geschmack.

Viele Möglichkeiten

Aus den grünen Sojabohnen werden überwiegend Sirupe oder andere Süßigkeiten hergestellt. Rote Sojabohnen hingegen verwendet man meist für süße Pasten. Für die Sojasprossen nimmt man am besten die gelben Samen. Sie sind nahrhafter und aromatischer als Mungobohnenkeimlinge und können als Suppeneinlage, als Salat oder gebraten als Gemüse gereicht werden.

Sojamilch wird aus zerkleinerten Sojabohnen hergestellt und wie Kuhmilch verwendet. Im Vergleich zu dieser schmeckt sie jedoch relativ streng, was sich auf ein Enzym zurückführen lässt, das beim Zerkleinern der Sojabohne freigesetzt wird. Wie intensiv der Geschmack ist, hängt davon ab, auf welche Weise die Milch hergestellt wird. In Asien ist Sojamilch schon seit vielen Jahrhunderten beliebt, während sie in den westlichen Ländern erst seit einiger Zeit als Milchersatz für Kinder dient, die Kuhmilch nicht vertragen. Mit dem zunehmenden Einsatz von Sojamilch in der Säuglingsnahrung sind bei uns allerdings auch die Allergien sprunghaft angestiegen.

Okara fällt bei der Herstellung von Sojamilch als Nebenprodukt an. Es ist das entwässerte Fruchtfleisch der Sojabohne, beigefarben und von feiner, krümeliger Beschaffenheit, die an frisch geriebene Kokosnuss erinnert.

Tofu: gut kombinierbar

Auch Sojamilchtopfen , in Japan Tofu genannt, spielt eine wichtige Rolle in der asiatischen Küche. Er hat eine gallertartige Beschaffenheit und wird meist in Blöcken angeboten. Da er wenig Eigengeschmack besitzt, kann er gut mit vielen Zutaten kombiniert werden, deren Geschmack er sehr gern annimmt.

Tempeh ist ein weiteres traditionelles Sojaprodukt, das allerdings auch aus anderen Hülsenfrüchten wie Erdnüssen und roten oder weißen Kidneybohnen hergestellt werden kann. Es ist ausgesprochen nahrhaft, von leicht gummiartiger Beschaffenheit und besitzt im Gegensatz zu Tofu einen intensiven Eigengeschmack. Bei der Herstellung werden die zerkleinerten Bohnen häufig kurz gegart. Danach werden sie mit einem faserigen Schimmelpilz fermentiert, der bei Temperaturen zwischen 30 und 35 Grad gedeiht. Auf ähnliche Weise entsteht auch Miso .

Gesponnenes Kunstfleisch

Eine Art Kunstfleisch wird in den USA und Holland aus Sojaeiweiß hergestellt. Dabei wird das gelöste Eiweiß durch Spinndüsen gepresst und in Gerinnungsbädern zu Fäden gesponnen. Durch Bindemittel und Zusatz von Aromastoffen, Farbstoffen und anderen Zutaten erzeugt man so ein Produkt namens TVP – textured vegetable protein –, das nach Geschmack und Struktur fleischartig erscheint und vielfältigst eingesetzt werden kann.

Sprossen: selbst gemacht

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Soja

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Keimlinge von Sojabohnen, aber auch von Erbsen bzw. Kichererbsen, müssen Sie vor dem Verzehr unbedingt blanchieren. Kurzes Abspülen mit Wasser ist in diesem Fall zu wenig! Nur durch das Blanchieren werden die in den Sprossen enthaltenen Hämagglutinine, die in größeren Mengen zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen können, völlig abgebaut.

Keimlinge aus dem Supermarkt sollten durchgehend weiß sein. Braune Flecken an den Stängeln bedeuten zu lange Lagerung und Vitaminverlust. Nach dem Einkauf möglichst rasch verbrauchen. Im Gemüsefach des Kühlschranks halten sich Sojasprossen höchstens 1 bis 2 Tage, und auch nur dann, wenn sie luftdicht und trocken aufbewahrt werden.

  • Tofu wird offen mit Wasser bedeckt, vakuumverpackt, getrocknet oder tiefgefroren angeboten. Es gibt ihn naturbelassen, geräuchert oder mit Kräutern gewürzt.
  • Bei Einkauf von offenem Tofu sollte man darauf achten, dass er wirklich frisch ist und hygienisch aufbewahrt wurde, das heißt in frischem Wasser und in einem sauberen Behälter.
  • Lose gekaufter oder Tofu aus angebrochenen Vakuumverpackungen sollte mit Wasser bedeckt in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank maximal eine Woche gelagert werden. Dabei sollten Sie alle zwei Tage das Wasser wechseln.
  • Tofu schmeckt am besten ganz frisch. Alte Ware ist fester und bekommt einen strengen Geschmack.

Die Samen für Sojakeimlinge Marke Eigenbau gibt es in Naturkostläden und Reformhäusern sowie im gut sortierten Lebensmittelhandel. Achten Sie auf die Bezeichnung „keimfähig“.

  1. Die Hülsenfrüchte gut waschen, anschließend abtropfen lassen.
  2. Bohnen über Nacht in einem Gefäß in reichlich Wasser quellen lassen. Dann abgießen und in ein Keimgerät (gibt’s im Reformhaus) oder Einmachglas geben. Letzteres mit einem Mulltuch zubinden und schräg mit der Öffnung nach unten aufstellen, sodass die Staunässe durch das Tuch ablaufen kann.
  3. Die Keimlinge gedeihen an einem dunklen Ort bei einer Raumtemperatur zwischen 18 und 22 Grad C am besten.
  4. Sobald Keimlinge zu sehen sind, das Gerät an einen hellen Ort stellen.
  5. Keimlinge zwei bis dreimal täglich auf einem Sieb oder im Keimgerät mit lauwarmem Wasser spülen, damit sie nicht faulen. Wird ein Glas verwendet, das Wasser durch das Mulltuch gießen und ablaufen lassen.
  6. Nach vier Tagen sind die Sojasprossen bis zu sieben Zentimeter lang und genießbar.

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