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Ernährung: die neue Pyramide - Richtig essen

Eine auf unsere Essgewohnheiten abgestimmte einheitliche österreichische Ernährungspyramide soll die richtige Auswahl von Lebensmitteln erleichtern. Und das Wirrwarr der bisherigen unterschiedlichen Modelle beenden.

Die Schlagzeile ließ an Deutlichkeit nichts zu wünschen übrig: "Wir werden dicker und doofer", titelte die Tageszeitung ­"Kurier" am 17.9.2010. Anlass für diese ­lapidare Feststellung war – zumindest was die Leibesfülle betrifft – eine brandneue Studie des Instituts für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (IMSB). Seit 1980 werden wir größer und schwerer, stellten die Experten nach unzähligen Körpervermessungen fest.

In die Länge, in die Breite

Dass wir in die Länge gehen, ist neu. Dass wir an Breite zulegen dagegen nicht. Heimische Ernährungsberichte liefern seit Jahr und Tag dasselbe Ergebnis: Der Zeiger der Waage geht stetig nach oben. 42 Prozent der 18- bis 65-Jährigen in Österreich sind übergewichtig. Und auch bei Schulkindern nimmt die Anzahl der Dicken ­stetig zu.

Woran das liegt, ist allgemein bekannt. Wir essen zu fett und zu salzig. Der Nachwuchs nascht zu viel und alle zusammen futtern viel zu wenig Ballaststoffe. Der Obst- und Gemüsekonsum ist zu niedrig, ebenso der von Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten. Dafür langen wir bei Fleisch- und Wurstwaren ordentlich zu.

Einde Idee, viele Ausführungen

Tipps, wie das Körpergewicht im Norm­bereich bleibt, gab und gibt es viele. Noch vor einigen Jahren lautete die Empfehlung: "Essen Sie 10 bis 15 Prozent Eiweiß, 20 bis 30 Prozent Fett und mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate, bezogen auf Ihre gesamte Kalorienmenge." Sehr interessant. Und was genau sollte das heißen? Eben! Niemand außer einigen Spezialisten wusste es, von der praktischen Umsetzung ganz zu schweigen. Also wurde die Ernährungspyramide erfunden, mit der sogenannte lebensmittelbasierte Ernährungsempfehlungen grafisch verdeutlicht werden.

Modellvielfalt, neue Grundsätze

Verwirrende Modellvielfalt

Im Idealfall gibt eine einfache bildliche Darstellung ­alltagstaugliche Hilfe bei der Umsetzung ­einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Gute Idee! Leider existierten statt einer Ernährungspyramide bald unzählige. Jede Fachorganisation kreierte ihr eigenes Modell, selbstverständlich länderweise verschieden. Mit fast jeder neu erfundenen Diät kam auch eine auf ihr Ernährungskonzept abgestimmte Pyramide auf den Markt. Selbst große Lebensmittelhändler dienten den Kunden ihre Waren mit eigens konzipierten Modellen an.

Zwischendurch wurde dann auch noch der Ernährungskreis kreiert, der Art und Menge der empfohlenen Lebensmittel kreisförmig darstellt. Irgendwann war die Verwirrung komplett. Selbst Experten kamen ins Schleudern, wenn es um die entscheidende Frage ging, welche denn nun die richtige Ernährungspyramide sei. Alle anderen hatten schon lange vorher den Überblick verloren.

Pyramide neu

Um zu verhindern, dass überhaupt niemand mehr irgendeine Empfehlung ernst nimmt, wurde vor einigen Monaten eine neue österreichische Ernährungspyramide entwickelt. Sie vereinheitlicht die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse und berücksichtigt zudem die nationalen Vorlieben beim Essen. Im Vergleich zu Vorgänger­modellen bilden neben den Getränken nicht mehr Brot, Reis und Nudeln, sondern Obst und Gemüse die breite Basis. Fleisch, Fisch und Eier, früher auf einer Ebene mit Milch- und Milchprodukten, sind eine ­Etage nach oben gewandert, hochwertige Öle wie z.B. Walnussöl dagegen nach unten. Statt insgesamt sechs hat das vereinheitlichte aktuelle Modell nun sieben Ebenen. Nach wie vor gibt es keine Verbote. Entscheidend sind noch immer Auswahl und Menge der Lebensmittel.

Was ist eine Portion?

Auch wenn die Pyramide neu ist: Wirklich neu sieht die grafische Umsetzung der Ernährungsempfehlungen leider nicht aus. Das Design erinnert an die Fünfzigerjahre, die Darstellung der einzelnen Lebensmittel wirkt reichlich angestaubt. Bemüht, aber nicht wirklich gut gemacht. Da wäre mehr drin gewesen.

Auf den Punkt gebracht

Auf der Seite "Ernährungsrichtlinien" rechts sehen Sie im Detail, welche Lebensmittel Sie am ­besten auswählen und welche Mengen zuträglich sind. Denn was nützen die besten Empfehlungen, wenn niemand weiß, wie viel eigentlich eine Portion ist. Sie werden überrascht sein, wie wenig Sie sich bei Fleisch und Wurst auf den Teller legen ­sollten. Am Anfang am besten abwiegen, um ein Gefühl für Maßeinheiten zu bekommen.

Keine Ernährungsempfehlung ohne Aufforderung zu körperlicher Aktivität: Regelmäßige Bewegung (mindestens 3,5 Stunden pro Woche) wird empfohlen. Nützen Sie auch den Alltag, um in Schwung zu kommen. Möglichst oft zu Fuß gehen, die Treppe und nicht den Lift nehmen, für ­kurze Wege aufs Fahrrad statt ins Auto steigen – das fördert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern schafft auch Wohlbefinden.

Ernährungsrichtlinien

Alkoholfreie Getränke (täglich)

Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser, ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. 3 bis 4 Tassen Schwarztee bzw. Kaffee sind ebenfalls o.k. Auch andere koffeinhaltige Getränke sind in Maßen erlaubt.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst (täglich)

Täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Ideal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.Die neue Ernährungspyramide (Bild: Bundesministerium für Inneres)

Das ist eine Portion:

gegartes Gemüse: 200–300 g
Rohkost: 100–  200 g
Salat: 75– 100 g
rohe Hülsenfrüchte: 70– 100 g
gekochte Hülsenfrüchte: 150– 200 g
Obst: 125– 150 g
Gemüse- oder Obstsaft: 200 ml

Wenn Sie nicht lange abwiegen wollen: Ihre geballte Faust entspricht etwa einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Verspeisen Sie Gemüse zum Teil auch roh. Beim Einkauf auf das saisonale und regionale Angebot achten – schmeckt besser und kostet weniger!

Getreide und Erdäpfel (täglich)

Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für Sportler und Kinder).

Das ist eine Portion:

Brot/Vollkornbrot: 50– 70 g (ungefähr eine dicke Scheibe)
Gebäck (z.B. Weckerl, Semmel): 50– 70 g
Müsli oder Getreideflocken: 50–60 g
rohe Teigwaren: 65–80 g
gekochte Teigwaren: 200– 250 g
ungekochter Reis bzw. Getreide: 50–60 g
gekochter Reis bzw. Getreide: 150– 180 g
gekochte Erdäpfel: 200– 250 g (entspricht etwa 3 – 4 mittelgroßen Knollen)

Vollkornprodukte bevorzugen.

Milch und Milchprodukte (täglich)

Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte, am besten fettarme Varianten.

Das ist eine Portion:

Joghurt: 180– 250 g
Topfen: 200 g
Käse: 50–60 g

Im Idealfall 2 Portionen "weiß" (Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion "gelb" (Käse).

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier (wöchentlich)

Pro Woche mindestens 1 bis 2 Portionen Fisch, am besten fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen ­Kaltwasserfisch wie Saibling. Maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch ODER fettarme Wurstwaren, ebenfalls pro Woche.

Das ist eine Portion:

Fisch: 150 g
Fleisch bzw. Wurst: 100– 150 g

Bis zu 3 Eier pro Woche sind erlaubt. Weißes Fleisch (Huhn, Pute) bevorzugen. Zurückhaltung bei rotem Fleisch (Rind-, Schweinefleisch) und Wurstwaren.

Fette und Öle (sparsam bzw. täglich)

Täglich 1 bis 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen (enthalten wertvolle Fettsäuren). Verwenden Sie hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernöl.

Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine, Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm und Crème fraîche nur sparsam verwenden.

Fettes, Süßes, Salziges (selten)

Bei Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und ­fettreichen Fast-Food-Produkten, Snacks und Limonade nur selten zugreifen. Stark gesalzene Lebensmittel wie Gepökeltes, Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsaucen etc. am besten meiden.

Maximal 6 g Salz pro Tag; besser mit Kräutern würzen.

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