Eiweißprodukte - Zweifelhafter Trend

Viele Hobbysportler und Menschen, die sich gesund ernähren wollen, konsumieren gern eiweißreiche Riegel und Drinks. Wie sinnvoll ist die Proteinnahrung?

Wir haben die Preise und Nährwerte von 40 verschiedenen Proteinriegeln, Proteinshakes/-drinks und ähnlichen Produkten verglichen.

Eine Auswahl der Eiweißprodukte, die wir verglichen haben:

Eiweißriegel

  • BioTechUSA - Zero Bar
  • Hej - Protein Bar
  • Isostar - Powerplay High Protein 25
  • MaxSport Raw Paleo Protein
  • Muscle Champ - Protein 45 %
  • Power System - Professional Protein Bar 40 %
  • Premier Protein - 50 % Protein Bar
  • Sportnahrung.de - Low Carb Bar High Protein
  • Sports Factory - 50 % Protein Riegel
  • Veganz - Protein Bar

...

Eiweißshakes

  • Arla - Protein Drink 25 g
  • Chiefs - Choco Mountain Milk Protein
  • froggies - Protein Power Shake
  • MaxSport - Royal Protein
  • NÖM Fasten - Proteindrink
  • Sportness - Eiweiß Drink

Die Tabelle informiert über: Nährwerte pro Portion (kcal, Proteingehalt, Kohlenhydrate, Zucker, Zuckeraustauschstoffe), Portion in g bzw. ml und Preis pro Portion. - Lesen Sie auch Eiweißriegel: Verantwortungsfrage - Kommentar von G. Schönfeldinger


Noch vor nicht allzu langer Zeit beschränkte sich der Verkauf von eiweißreichen Riegeln und Getränken auf Fitness-Studios, die sich auf Muskelzuwachs spezialisiert haben. Inzwischen sind die Produkte in den Regalen der Supermärkte und Diskonter angekommen. Alle großen Ketten führen sie häufig als sogenannte Sportlernahrung im Angebot.

So gesund wie behauptet?

Zum Kundenkreis zählen nicht nur Sportler, sondern auch ernährungsbewusste Menschen, die ihre Eiweißzufuhr etwas ­erhöhen oder abnehmen wollen und aus diesem Grund die Aufnahme von Kohlen­hydraten reduzieren möchten. Über den gestiegenen Absatz freut sich nicht zuletzt die Milchwirtschaft, bildet doch das Abfallprodukt Molke die Basis für viele dieser ­Superfood-Artikel.

Die Zusammensetzung der Produkte stellt dabei meist keine ­besondere Innovation dar. Ihre Attraktivität erhalten sie durch die Vermarktung als Life­style-Produkte, die fit und attraktiv machen sollen. Doch sind die Präparate wirklich so gesund, wie die Werbung behauptet, und macht es überhaupt Sinn, derart protein­reiche Nahrung zu sich zu nehmen?

Verzehrfertige Proteinprodukte

Wir haben uns in Supermärkten beziehungsweise bei Diskontern umgesehen. Am häufigsten findet man in den Regalen Proteinriegel, gefolgt von Proteinshakes. Aber das Eiweiß gibt es auch zum Knabbern oder es wird als Zusatz im Pudding angeboten.

Mehr als 40 dieser Produkte haben wir ­hinsichtlich ihres Gehalts an Zucker, Zuckeraustauschstoffen sowie Proteinen unter die Lupe genommen. Konzentriert haben wir uns dabei auf Produkte, die portionsweise verkauft werden und bereits verzehrfertig sind.

Zu viel Zucker

Ergebnis: Die Proteinnahrung kann bezüglich ihrer Zusammensetzung nicht überzeugen. Teilweise steckt in den Riegeln und Drinks viel zu viel Zucker. In einigen Produkten, die Auslobungen wie "Low Carb" oder "wenig Zucker" tragen, ist ­wiederum der Gehalt an Süßungsmitteln wie etwa Zuckeralkoholen so hoch, dass bei häufigem Konsum eine abführende ­Wirkung eintreten kann.

Außerdem sind die Produkte teuer. Der Durchschnittspreis liegt bei 1,70 Euro pro Portion. Konsumiert man ein Produkt pro Tag, summiert sich das auf gut 50 Euro im Monat.

Unklare gesundheitliche Folgen

Unnötige Proteine

Die enthaltenen Proteine sind jedenfalls kein Argument, um auf die Spezialprodukte zurückzugreifen.

"Der Proteinbedarf kann problemlos über ganz normale Lebens­mittel, etwa Fisch, Fleisch, Soja, Topfen oder Buttermilch, gedeckt werden. Damit kann man nicht nur viel Geld sparen, sondern auch unnötige Kalorien und Zusatzstoffe, die sich oft in den Sportprodukten finden. Nur wenn eine Versorgungslücke besteht, macht es Sinn, auf Produkte zurückzugreifen, denen Proteine künstlich zugesetzt ­wurden", weiß VKI-Ernährungsexpertin Nina Siegen­thaler.

Auch wer vier bis fünf Mal pro Woche Sport treibe, benötige keine Eiweißpro­dukte. "Eine Studie zeigt, dass normale Sportler bei einer typischen Kraftsportler­ernährung die Eiweißzufuhr, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, um bis zu 286 Prozent übertreffen. Die Empfehlung für die Eiweißaufnahme lautet 20 Energieprozent der täglichen Nahrung bzw. 0,8 bis 1,0 Gramm pro kg Körper­gewicht. Dies gilt auch für Hobbysportler."

Unklare gesundheitliche Folgen

Die Expertin rät auch aus gesundheitlichen Gründen von einer Überversorgung mit Proteinen ab. Zwar seien die Folgen einer dauerhaft erhöhten Proteinzufuhr im Körper bislang nur wenig erforscht.

"Man weiß allerdings, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme zu einer Belastung für die Nieren führen kann. Darüber hinaus steigt die ­Ammoniakproduktion im Körper und das macht müde. Zudem enthalten viele der ­Eiweißprodukte größere Phosphatmengen, was wiederum die Calciumaufnahme negativ beeinflusst. Das ist schlecht für den ­Knochenaufbau", sagt Nina Siegenthaler.

Tabelle: Eiweißpräparate - Protein-Riegel

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Tabelle: Eiweißpräparate - Protein-Shake/Drink

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Tabelle: Eiweißpräparate - Sonstiges

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Steckbriefe: Protein-, Süßstoff-, Kohlenhydrat- und Zuckerbombe

Proteinbombe

Sports Factory 50 % Protein Riegel Cookies- CreamSports Factory 50 % Protein Riegel Cookies-Cream | Preis: 2,39 Euro | Inhalt: 100 Gramm | Eiweißgehalt: 50 Gramm.

Laut österreichischer Ernährungspyramide sollten wir ca. 20 Energieprozent aus Eiweiß zu uns nehmen. In Gramm ausgedrückt lautet die Empfehlung 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für eine Person mit 70 Kilogramm wären dies 56 Gramm Eiweiß/Tag.

Der Eiweißbedarf richtet sich aber auch danach, ob, wie oft und wie intensiv man pro Woche Sport betreibt. Für Kraftsportler gilt eine Empfehlung von 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körper­gewicht.

Süßstoffbombe

Optimum Nutrition Protein Whipped Bites Strawberry & CreamOptimum Nutrition Protein Whipped Bites Strawberry & Cream | Preis: 2,49 Euro | Inhalt: 76 Gramm | Gehalt an mehrwertigen Alkoholen: 24 Gramm.

Viele Riegel sind ausgelobt mit „Low Carb“ oder „wenig Zucker“, dafür enthalten sie reichlich Süßungsmittel (etwa Zuckeralkohole).

Diese haben zwar den Vorteil, dass sie sich kaum bis gar nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirken, aber ab einer gewissen Menge wirken sie auch abführend. Ein Zuviel von diesen Zuckeralkoholen sollte daher vermieden werden. Mengen bis zu 20 Gramm gelten noch als unproblematisch.

Kohlenhydratbombe

fitmeals Lower Carb Protein Crossiesfitmeals Lower Carb Protein Crossies | Preis: 3,49 Euro | Inhalt: 60 Gramm | Kohlenhydrate: 35 Gramm.

Bei einer sport­lichen Belastung unter einer Stunde ist keine Kohlen­hydratzufuhr nötig. Trainiert man länger und intensiv, kann man auch während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aus­reichend
sind ca. 30 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Sinnvoller und deutlich günstiger als Spezialprodukte sind ganz einfache Fruchtschnitten. Die Protein ­Crossies enthalten mit 26 Gramm auch die größte Menge an mehrwertigen Alkoholen unter allen besprochenen Produkten.

Arla Protein Drink 25 g Schoko-GeschmackZuckerbombe

Arla Protein Drink 25 g Schoko-Geschmack | Preis: 2,19 Euro | Inhalt: 500 ml | Zuckergehalt: 23 Gramm.

Proteinprodukte enthalten teilweise sehr viel Zucker.

Am meisten steckt mit 23 Gramm im Arla Protein Drink, umgerechnet sind das mehr als fünf Stück Würfel­zucker.

Für Menschen, die abnehmen möchten, ist das nicht gerade optimal.

Sportlernahrung

Abseits der Proteinprodukte werden auch andere Lebensmittel für Sportlerinnen und Sportlerangeboten.

Kohlenhydrate

Sehr beliebt ist Maltodextrin in Pulverform (hydrolysierte Maisstärke). Das geschmacksneutrale Pulver eignet sich gut zum Mischen in Sportgetränken und diversen Speisen. Im Trend sind auch Sportgele. Dabei handelt es sich meist um Kohlenhydrate in hochkonzentrierter Form. Oft ist auch Koffein zugesetzt. Dieses sorgt zwar dafür, dass die Leistungskurve rasch ansteigt, aber genauso so rasch fällt sie wieder ab. Koffein sollte deshalb nicht zu Beginn des Trainings konsumiert werden. Kohlenhydrat-Riegel sind kompakte Nährstofflieferanten. Man muss sie allerdings gut kauen und genug dazu trinken. Einige der Riegel enthalten auch Eiweiß. Sinnvoller und deutlich günstiger als derartige Sportriegel sind einfache Fruchtschnitten.

Kreatin

Kreatin wird auch in unserem Körper gebildet und in den Muskeln gespeichert. Die Substanz ist bei kurzen und intensiven Belastungen hilfreich, etwa beim Gewichtheben oder beim Sprinten. Für Sportarten, bei denen Ausdauer gefragt ist, bringt es wenig. Der Konsum von Kreatin ist mit einer Gewichtszunahme verbunden, da der Körper verstärkt Wasser einlagert. Für den Muskelaufbau ist die Substanz ungeeignet. Nimmt man zu viel Kreatin zu sich, können Krämpfe und Durchfall auftreten.

Sportgetränke

Im Handel sind auch zahlreiche verzehrfertige Sportgetränke erhältlich.Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist zwar essenziell, doch nicht alle Produkte sind geeignet. Produkte, die zu viel Magnesium enthalten, können eine abführende Wirkung haben. Ebenfalls beachtet werden sollte, dass die Getränke nicht zu viel Kalium enthalten dürfen, da dies eine zusätzliche Belastung für das Herz mit sich bringt und sich negativ auf die Konzentration auswirken kann. Wichtig ist, während des ganzen Tages ausreichend zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Bei längerem Training oder hohen Temperaturen sind „Sportgetränke“ sinnvoll, die man sehr einfach selber mixen kann. Dazu verdünnten Fruchtsaft (im Verhältnis 1:3) oder leicht gesüßten Tee mit ein wenig Salz mischen.

Proteine und Sport

Am sinnvollsten ist es, Proteine – etwa in Form von Topfencreme oder Buttermilch – ein bis eineinhalb Stunden vor dem Training aufzunehmen. Dadurch wird die Muskelproteinsynthese während des Trainings gefördert.

Während des Krafttrainings ist keine zusätzliche Eiweißzufuhr nötig. Bei Ausdauersport macht eine Proteinzufuhr Sinn, wenn Sie mehr als vier Stunden aktiv sind. Sonst genügt es, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Nach einem Training wird die Muskelproteinsynthese über eine Dauer von 24 bis 48 Stunden stimuliert.

Eiweißzufuhr nach dem Training

Um zu verhindern, dass es zu einem Muskel-Protein-Abbau kommt, sollte man unmittelbar nach dem Training eine proteinreiche und möglichst fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettreiche Lebensmittel (ausgenommen Milchfett) hemmen die Eiweißaufnahme.

Wer seinen Proteinbedarf aus Eiweißprodukten decken möchte, der sollte Whey-Protein-Konzentrat (Protein aus Molke) bevorzugen. Wer die im Whey-Konzentrat enthaltenen (wenigen) Kohlenhydrate vermeiden möchte, kann praktisch fett- und kohlenhydratfreies Whey-Protein-Isolat verwenden. Das ist auch für Menschen mit Laktoseintoleranz gut verträglich. 

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